Бицепс – одна из излюбленных групп начинающих бодибилдеров. Это одна из групп мышц, которая, скажем так, сразу бросается в глаза, группа, которая всегда на виду. Поэтому, очень часто приоритет на тренировках, спортсмены отдают именно бицепсу. Итак, тренировка бицепса.
Не буду вдаваться в анатомические подробности, где он находиться, за что крепиться, это и без меня вам известно, я так думаю. Основная функция бицепса – это сгибание. Гантели для тренировки бицепсов лучший снаряд. Поэтому они присутствуют в каждой тренировочной программе.
Тренируетесь дома, и у вас есть наборные гантели достаточного веса? Тогда у вас есть все шансы накачать себе массивные бицепсы и сделать себе сильные руки.
Поднимаем гантели из положения стоя
Выполняется довольно просто с одной стороны, но с другой стороны есть некоторые моменты и нюансы.
Становимся в вертикальное положение. Руки должны быть прижаты к туловищу. Выполняем концентрированный подъем гантелей на бицепс обеими руками. Обращаем внимание на то, что локоть руки не должен «гулять». Концентрируем свое внимание именно на целевой мышце.
Основная ошибка, которую допускают новички, выполняя данное упражнение, это работа с очень большим весом. Очень часто наблюдаешь картину в тренажерке, когда не самый накачанный парень, это мягко говоря, весом в 60 кг, берет гантели по 20 кг и начинает качать себе бицепс. Если вы возьмете очень большой рабочий вес, то у вас будет работать уже не столько бицепс, сколько все остальные части тела и особенно будет нагружаться спина. Это упражнение нужно выполнят технично, не помогая бицепсам спиной.
Еще одна ошибка, когда «гуляет» локоть. Выполняя упражнение, вы пытаетесь закинуть гантель к себе на бицепс. А нужно, чтобы локти были прижаты к телу и оставались на одном уровне, одной фиксированной точке. Мы не роботы, и на последних повторениях однозначно возникают какие-то ошибки, мы можем немного нарушить технику выполнения. Но одно дело, когда совсем немножко нарушили, а другое когда локти туда-сюда, туда-сюда.
Вот это две основные ошибки в подъеме гантель на бицепс – большой рабочий вес и гуляние локтя.
Бицепс Арнольда
Мне оно очень понравилось, очень интересная техника. Упражнение не самое классическое. Выполняется оно поочередно, сначала одной рукой, потом второй, и здесь у нас рука висит, нагрузка полностью концентрируется на бицепсе.
Техника та же самая, сгибание и разгибание на бицепс, нового ничего не придумываем. Данное упражнение может выполняться как с супинацией (с разворотом кисти в предплечье), так и без супинации. При супинации большая нагрузка уходит на предплечье, вот и вся разница.
Бицепс, сидя с упором в бедро
Тоже классическое упражнение. Садимся на стул или другую подходящую опору, упираем плечо в бедро с внутренней стороны, и производим сгибательные движения с гантелью.
Подъем гантелей стоя спиной у стены
Что дает такое упражнение? Оно избавляет нас от читтинга. То есть, выполняя это упражнение, мы теряем возможность шататься вперед-назад, или совершать различные волнообразные движения. Такое упражнение хорошо способствует постановке самой технике выполнения подъема гантелей в обычном стиле. Для выполнения облокачиваемся спиной о ровную стену, и выполняем сгибание рук.
Бицепс с гантелями сидя
Так или иначе, оно дублирует подъем гантелей стоя, но выполняется сидя на стуле или иной опоре. Но, такое упражнение снижает шансы на то, что будут задействованы другие мышечные группы, в основном это спина и ноги. В нем концентрация на бицепс идет выше, чем с позиции стоя.
Молоток
Выполняется в основном с нагрузкой на предплечье. Выполняться оно может либо с одновременным подъемом двух гантель, либо с поочередным подъемом гантель. Или может быть видоизменено и гантель тогда поднимается перед грудью. Это упражнение очень хорошо тренирует предплечье рук. Выполнять его лучше в конце тренировки на бицепс. Иначе, если вы «забьете» предплечье в начале тренировки, то вам будет потом сложно полноценно тренировать бицепс.
Все перечисленные упражнения выполняются в рамках общей системы тренировок и с какими-то более крупными мышечными группами. Бицепс тренируется совместно с упражнениями на грудь или спину. Даже если вы продвинутый спортсмен, то должны понимать, что отдельно только бицепс никто не тренирует. В крайнем случае, он тренируется с трицепсом.
Как самостоятельно составлять программу тренировок, какие мышцы и в какие дни лучше тренировать и как вообще сочетать одну группу мышц с другой в тренировках, обо всем этом в следующих заметках качка.
