Если вы не ассоциируете упражнения с гирями, как нечто для наращивания мышц, это можно понять. Но большинство людей используют гири в тренажерном зале, как легкий способ избавиться от серьезной тренировки с тяжелыми весами и подходами и ничего более. Но не заблуждайтесь, тренировки с гирями могут быть огромным плюсом в погоне за массой. Если вы тот, кто полагался в основном на штанги или гантели, они могут быть именно тем, что вы искали.
Одна из причин, по которой гиря запускает рост силы и рост мышц иначе, нежели штанги или гантели, заключается в ее необычной форме. Гиря заставляет тело стабилизировать суставы иначе, чем штанги, гантели и другое традиционное оборудование для бодибилдинга. Это заставляет ваши мышцы сокращаться не так, как обычно, и увеличивает потребность в дополнительных мышечных сокращениях.
Хотите пример? Попробуйте сделать присед с гирями. Когда человек приседает с парой гирь из положения стойки, по сравнению со штангой на спине, он может сесть значительно глубже, чуть ли не коснувшись пола. С этим новым и увеличенным диапазоном движений увеличивается мышечный рост ваших ног и сила всего туловища, изнутри, в том числе важнейшей основной мускулатуры и позволяет хорошо прокачать нижнюю часть амплитуды движения в приседе.
Эта 12-недельная программа требует наличие только двух гирь и трех тренировок в неделю. Но через некоторое время вы почувствуете себя более мускулистыми во всех важных областях: плечи, верхняя часть спины, верхняя часть груди, руки, ноги и пояснице. Когда вы вернетесь к «традиционным» тренировкам с штангами и гантелями, не удивляйтесь, если ваши прежние тренировочные веса взлетят до небес.
Существует три основных способа стимулирования роста мышц:
Механическое напряжение: поднятие тяжестей с малым количеством повторений, аналогично тому, как тренируются пауэрлифтеры. Всего несколько подходов по 2-5 повторений.
Мышечный надрыв: Поднятие умеренного веса с средним количеством повторений, аналогично тому, как тренируются культуристы; Все подходы по 8-20 повторений.
Метаболический стресс: выполнение большого количества повторений, когда вы не снижаете вес, вызывая интенсивное жжение и выделение метаболитов, таких как лактат.
В этой программе у вас будет 4-недельные этапы, посвященные каждому способу тренировок. На всех трех этапах вы будете использовать только три упражнения с гирей: армейский жим с двумя гирями, фронтальный присед и махи. Это может показаться не достаточно разнообразным, чтобы расти, но все основные модели движения охватываются этими упражнениями:
Армейский жим: верхняя часть тела жмет и толкает
Фронтальный присед: улучшение техники в нижней части амплитуды и в верхней части амплитуды
Махи: улучшение нижней части амплитуды
Вы будете выполнять эти упражнения три дня в неделю, в чередующиеся дни, используя разделение A / B. Разделение A / B - это то, где вы чередуете тренировки между тренировкой A и тренировкой B. Итак, одна неделя - A / B / A, а следующая - B / A / B. Это один из самых эффективных подходов.
Вот что будет включать ваши две тренировки:
Тренировка А:
Армейский жим
Фронтальный присед
Тренировка Б:
Махи
Вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз в течение 4-недельного периода. Еще слишком просто? Читай далее в следующей публикации.
