Если вы когда-либо боролись за то, чтобы построить огромные ноги, вы знаете, что один день в неделю для этого не подходит. Вы также знаете, что для роста ног требуется большой объем и высокая интенсивность.
«Цель сегодняшней тренировки - нарастить мышечную массу ног». «Тренировки основаны на большом объеме, высокой интенсивности, большом количестве повторений. Кажется, мое тело реагирует на это, и я уверен, что и ваше тоже».
Я предпочитаю разделять квадрицепсы и бицепса бедра в своих тренировках, но включаю икроножные каждую тренировку ног.
Тренировочная программа на ноги:
1) Разгибание ног в тренажере
10 подходов - 30, 27, 25, 20, 20, 15, 15, 12, 12, 10 повторений
2) Жим ногами с узкой постановкой ног
6 подходов - 15 повторений
3) Выпады с штангой на месте
6 подходов - 25, 25, 20, 20, 15, 15 повторений
4) Разгибание ног в тренажере
4 подхода - 10-12 повторений
5) Икроножные в тренажере для жима ног
4 подхода - 12-15 повторений
6) Икроножные в Смите
4 подхода по 12-15 повторений
Вы обнаружите, что пару раз в этой тренировке дважды выполняете разгибания ног и используете тренажер для жима ногами, как для жима ногами, так и для прокачки икроножных. Несмотря на большое количество повторений и общую интенсивность, эта тренировка должна длиться не более 60 минут.
Разгибания ног
Цель первого упражнения - закачать как можно больше крови в квадрицепсы. Начните с 30 повторений, затем уменьшите до 27 повторений. Затем сделайте 2 подхода по 25 повторений, 2 подхода по 20 повторений, 2 подхода по 15 повторений, 2 подхода по 12 повторений и 1 подход на 10 повторений. В общем, вы сделаете 10 подходов.
Очевидно, что вы не будете поднимать огромный вес, делая столько повторений. Вы хотите добиться максимальных сокращений в верхней части амплитуды каждого повторения. В конце вы почувствуете отличный памп.
Жим ногами с узкой постановкой ног
Использование узкой постановки ног делает акцент на квадрицепсах, поэтому размещайте свои пятки у нижней части платформы и ноги на уровне ширины плеч.
Выпады с штангой на месте
Делайте выпады со штангой на спине, но гантели тоже подойдут. Держите грудь прямо и останавливайте выпад прямо перед тем, как колено коснется пола. Оставайтесь в вертикальном положении и снова опускайтесь.
В первом упражнении, когда я делаю разгибания ног, основное внимание уделяется накачке квадрицепсов и подготовке их к общему тренировочному дню.
Разгибания ног
Все еще сосредоточьтесь на хорошем сокращении квадрицепсов наверху и контроле веса весь путь вниз.
Для второго упражнения на разгибания ног выберите более тяжелый вес и выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
Икроножные в тренажере для жима ног
Ключом в этом упражнении является выбор веса, который вы можете контролировать. Так что думайте об этом как об отдельном упражнении.
Если вы поднимаете слишком тяжелый вес, вы не сможете полностью растянуть внизу или полностью прожать сверху.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
Икроножные в Смите
Мне нравится заканчивать икроножные в Смите, потому что мы уже делали икроножные в тренажере для жима ногами и акцент идет на другую часть икроножных мышц.
Помните, медленные повторы лучше всего для икроножных. Чтобы нарастить мышечную массу в икрах, вам нужно быть в состоянии полностью подняться на носки и контролировать вес до упора, получая хорошее растяжение в нижней части каждого повторения.
К концу тренировки ваши квадрицепсы должны быть убиты. Ваши ноги должны дрожать и будут болеть в течение следующих нескольких дней.
Рекомендую делать тренировку ног один или два раза в неделю - дважды, если ваши квадрицепсы - отстающие части тела.
Но даже раз в неделю с таким большим объемом вы обязательно получите хороший результат.
