Если очень сильно захочется привести своё тело в порядок, то никакие отговорки в виде отсутствия кроссовок или денег на занятия, не остановят вас. Всего несколько минут в день регулярных тренировок и результат не заставит вас ждать! Это и подтвердил доктор Изуми Табата, который разработал протокол Табата.
Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки на жиросжигание.
Одна из причин использования упражнений Табата для снижения веса – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.
Суть системы проста — очень много движений за короткое время. Эффект наступает после выполненной тренировки и заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете снижать вес!
Очень важно в эти дни питаться максимально сбалансирванно.
Секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких повторений необходимо выполнить 8 раз на каждое упражнение. У вас получится всего 4 минуты в день.
Начните занятия с одного 4-х минутного цикла и постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов до 8.
Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха. Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов упражнения в период 20 секунд, но не в ущерб базовой технике выполнения.
Перед началом тренировки обязательно сделайте суставную и аэробную разминку, а заканчивайте тренировку легким стрейчингом.
Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон Табата-таймер, который будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.
Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий.
Как составить программу Табата-тренировок?
Прелесть этой тренировки в том, что вы можете работать как с оборудованием (тренажеры, мячи, гантели, штанга), так и с весом собственного тела. Включите в тренировку такие упражнения, как приседания, бег, прыжки, упражнения со скакалкой, выпады, скручивания, подъемы ног, сгибание и разгибание рук, махи, кардио-зону — задействуйте бОльшую часть крупных мышц. Старайтесь не использовать нестабильную поверхность и упражнения на развитие баланса. Вы должны быть максимально сосредоточены и настроены на жесткий интенсив!
