Планка – это эффективное упражнение для прокачки многих мышц. В нем задействуется пресс, ноги, спина, руки, ягодицы. Для одновременной проработки всех отделов нужно правильно выполнять стойку. Давайте рассмотрим, как делать планку, какие есть противопоказания и как усложнить упражнение.
Планка – это на первый взгляд простое упражнение. Оно укрепляет мышцы спины, рук, пресса, бедер и ягодиц. Но многие начинающие спортсмены делают его неправильно. Поэтому результата нет, мышцы не болят, пропадает желание тренироваться. Из-за сложной техники выполнения оно не такое просто, как кажется.
Как правильно делать планку?
Чтобы сделать упражнение нужно всего 4 движения:
- Ложимся на живот.
- Руки нужно подтянуть к груди и упереться в пол.
- Выпрямляем верхние конечности.
- Ладони располагаем под плечами, таз не провисает, ноги ровные.
- Втянуты живот и ягодицы.
- Макушка тянется вверх, а плечи – вниз.
- Пятки не соприкасаются.
В описании кажется, что это легко, но на практике оказывается всё будет наоборот. Нужно удерживать равновесие, напрягать мышцы и при этом простоять как можно дольше. Многие не знают, как научиться делать упражнение планка.
Чтобы понять, что движение правильное, нужно оценить все визуально. Поэтому рекомендуется делать возле зеркала.
Нужно контролировать попу, чтобы она не провисала и не торчала вверх, как в одной из асан йоги. Все тело должно быть натянуто в одну линию.
Второй способ оценить планку – осязательный. Вы чувствуете каждый миллиметр тела. Поэтому можете контролировать насколько ровные руки, как зафиксированы бедра, где плечи и куда тянется голова. Сначала упражнение тяжело дается, максимум получается простоять 10 секунд. С каждым новым подходом время увеличивается и улучшается выносливость.
Что дает упражнение планка?
Выше было описано, что есть разные варианты выполнения стойки. Соответственно каждая из них влияет в большей степени на определённый участок тела. Но если говорить за весь организм, то выделяют такие преимущества стойки:
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Качает пресс – живот становится плоским, а кубики крепкими.
- Уменьшает боли в спине, потому что позвоночник становится гибким и сильным.
- Повышается упругость мышц.
- Улучшенное настроение.
- Развитие равновесия.
- Формирование осанки.
Планка – это упражнение, которое улучшает разные части тела:
- Ягодичную мышцу и икроножные.
- Шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс.
- Ноги, бедра.
- Пресс, косые мышечные волокна живота.
- Руки.
Если еще комбинировать классическое упражнение с модифицированными, то можно проработать и другие отделы. Поэтому на тренировку тратиться не 30-40 минут, а 10-15.
Польза для мужчин
Перед началом любого упражнения спортсмен узнает о преимуществах этих движений. Упражнение планка для мужчин приносит такую пользу:
- Эффективно для мышц пресса.
- Заменяет гимнастику.
- Укрепляет мышцы кора.
- Убирает ненужные килограммы.
- Создает рельеф.
- Способствует повышению выносливости.
Парням рекомендуется делать полноценные комплексы из разных планок – классическая, на одной руке, на правой\левой ноге, подтягивать колени к груди, обратная.
Вред и противопоказания
Выполняя упражнение очень важно делать его идеально. Если неправильно распределять нагрузку, то можно повредить позвоночник, руки или ноги. У спортсмена будут сильные боли, вместо подкачки. Лучше еще раз посмотреть, как правильно делать упражнение планка и контролировать себя в зеркало.
А чтобы избежать любого вреда от занятий нужно узнать о популярных ошибках:
- Проваливание или поднятие таза.
- Округление спины.
- Согнутые колени.
- Ладони не под плечами.
- Неправильное положение головы.
Противопоказания тоже есть:
- Беременность.
- Гипертония.
- Проблемы с сердцем и сосудами.
- Простуда, ОРВИ, грипп.
Схема тренировок
Чтобы от упражнения планка был результат его нужно повторять на каждом занятии. Для этого рекомендуется такая схема тренировок на 18 дней:
- 1 по 4 дни – 4 подхода от 30 до 60 секунд.
- 5-14 день – 3 сета 50-80 секунд.
- 15-18 дни – 3 подхода от 60 до 100 секунд.
Во время выполнения сетов нужно следить за спиной и коленями. Если делать что-то неправильно, то можно получить травму.
Планки делаются в разных форматах. Можно стоять на ровных руках, на локтях, с широко расставленными ногами или узко. Профессионалы ставят ногу на ногу, делают упражнения в таком положении и развивают выносливость. Есть также боковые планки. Они заключаются в том, что человек стоит на одной руки боком. Вторая тянется к потолку.
Чтобы знать как правильно сделать боковую планку стоит сначала посмотреть фотографии. Это считается уже усложненный вариант, так как еще больше задействуется пресс и нужна хорошая концентрация. Плюс все тело удерживается на 1 руке.
Можно делать боковую планку с опорой на две точки. После прохождения основных комплексов можно переходить к таким упражнениям. Для него нужно:
- Исходное положение боковой планки.
- От пола отрывается одна нога.
- Удерживается в напряжении вместе с рукой.
- Таз зафиксирован на одном месте.
Есть и обратная планка. В ней больше всего прорабатываются плечи, ягодицы и икры. Стоять нужно лицом вверх. Шея вытягивается. Конечности прямые и поясница ровная. Если согнуть ноги в коленях, то получится упражнение «стол». Оно подходит для опытных атлетов. Делают его 2 подхода по 30 секунд.
Упражнения в планке
Чтобы охватить еще больше мышц рекомендуется делать не только упражнение планка в статике, но и в динамике. Для спины рекомендуются такие движения:
- Со скручиванием – таз наклоняется влево и вправо.
- Если сложно делать с ровными ногами, то можно немного сгибать колени.
- Комбинированная – спускаемся с прямых рук на локти.
- Тело ровное, попа не поднимается.
- Делается плавно, без резких движений.
Для ног и ягодиц:
- Мобильная планка – из классического варианта по очереди ноги подтягиваются к противоположному локтю. В этом упражнении задействуются не только ноги, но и пресс. Можно еще отводить ногу вбок или поднимать.
- На одной ноге – в обычной планке левая и правая конечности по очереди поднимаются. Если появляются боли, то упражнение заканчивается. Жжение и слабость – это норма.
Для прокачки рук делают упражнение на фитболе. Для этого нужно знать, как делать планку правильно на спортивном инвентаре. Поскольку фитбол крутится, то нужно скрестить пальцы в замок. Тело выпрямлено, а руки немного покачивают мяч. Сложность в удержании равновесия.
