В сети много противоположных рекомендаций: одни советуют ставить кардио перед силовыми, другие наоборот после - так как же все-таки правильно и почему?
Сначала важно определиться с целью тренировок:
✔ Тренировки на жиросжигание при похудении или сушке.
Для этой цели связка силовые + кардо имеет принципиальное значение. Для достижения результата оба этих вида тренинга необходимы, а вот порядок их выполнения совершенно не важен. При кардио будет в основном расходоваться жир, а при силовых глюкоза и гликоген. Комбинируйте оба вида тренинга как вам удобнее, очевидно что когда вы на дефиците калорий, то ваша продуктивность в силовой тренировке весьма условна и чем вы дольше на минусе, тем больше будут падать ваши силовые показатели и выносливость - это нормально. Кардио перед силовыми еще более усугубит эту ситуацию, поэтому не зацикливайтесь на весах, пусть они будут меньше, но сохраните или даже увеличьте число повторений в одном подходе. В любом случае, ваша цель - максимальный расход калорий.
Хороший результат по расходу калорий даёт такая последовательность: Кардио, затем силовая тренировка с лёгкими весами по круговой схеме, затем снова кардио (но уже другое упражнение, например до силовой тренировки у вас был эллиптический тренажёр, а после - велотренажёр). При длительном монотонном выполнении кардио организм снижает энергозатраты, так как адаптируется к нагрузке, а при описанной выше комбинированной тренировке не успевает адаптироваться и в итоге тратит больше калорий за то же время 👍
✔ Тренировки на рост мышечной массы
Здесь ситуация гораздо сложнее. Для получения максимального результата по росту мышц - нужна прогрессия весов и значительный объём силовой работы. Если ставить продолжительную кардио сессию (больше чем просто разминка) перед силовыми, то неизбежно из мышц уйдет часть гликогена и это снизит продуктивность силовой тренировки (особенно это касается мышц ног). Поэтому, если в данный тренировочный день, у вас планируется работа с мышцами ног, то кардио перед тренировкой категорически противопоказано. Если вы тренируете плечи или руки, то допустимо, но не все-таки не желательно.
Что же будет если поступить наоборот: сначала отработать силовую программу, а затем уже переходить на кардио. Казалось бы, силовой части тренировки ничего не угрожает, понятно, что на кардио сил останется уже не так много, но можно уменьшить сопротивление на тренажёре и крутить педали под любимый сериал 🙂 Но есть важный момент: как известно, мышцы растут не во время силовой тренировки, а после неё, в течение длительного времени, даже не часов, а дней, в период отдыха. Для того, чтобы запустился механизм синтеза белка в мышцах, необходимы следующие факторы: наличие гормонов в кровотоке, умеренное закисление мышц, наличие свободного креатина и аминокислот в мышцах. Если после силовой тренировки следует длительное кардио, то в силу естественных причин из мышц вымывается молочная кислота (вы наверняка замечали, что низкоинтенсивное кардио - ходьба, велосипед итп облегчает боль в мышцах и снижает ощущение "забитости"), так же креатин в мышцах дополнительно расходуется - в итоге, кардио после силовой тренировки уменьшает эффект последующего мышечного роста - а ведь мышечный рост - это именно то, ради чего мы работаем в зале с весом.
✔Выводы:
При тренировках на жиросжигание комбинируйте силовые и кардио как вам удобно 👍 При тренировках на рост мышц лучше не ставить кардио ни до силовых ни после, идеально - вместо 😜 То есть, небольшая порция кардио как разогревающая разминка до силовой тренировки не помешает, но не более того! если вам для поддержания физических кондиций кардио необходимо, например если у вас сидячая работа и низкая физическая активность вне спортзала, то делайте кардио: ходьба, бег, велосипед, плавание итп - в другие дни, не в дни силовых тренировок. Например у вас силовые тренировки по сплиту 3 раза в неделю, значит вы спокойно можете пару раз в неделю между силовых вставить кардио дни.
