1. Форсированные (вынужденные)
повторения
Отличный способ послать мышцы в безоговорочный нокаут и заставить их расти! Сделав возможный максимум повторений, не торопись уложить снаряд на стойку — за точкой «отказа» возможна работа. Только выполнить ее тебе одному не по силам, делать это ты будешь в паре с партнером — со сторонней помощью тебе необходимо добить мышцу еще 1- 3 повторениями. Но помни — основное движение ты должен выполнить все с той же максимальной отдачей самостоятельно, не полагаясь на силовую «поблажку». И только в «мертвом» участке амплитуды напарник слегка подсобит, форсируя твои усилия. Подобное экстремальное напряжение и работа в пограничном режиме (особенно в финишном сете) «в край» измотают мышцу и стимулируют ее гипертрофию. Важно: Используй прием в финишном сете упражнения. Не уверен не берись! Это правило относится к самоуверенным новичкам, которые толком и технику отказа не освоили. Перед применением убедись, что первый из принципов нашей статьи соблюден. Ограничения имеются и для опытных атлетов — не советуем применять этот прием в повышено травмоопасных упражнениях, таких как приседы или становая тяга, к примеру.
2. Изоляция
Смысл его заключен в прицельной «бомбежке» конкретной целевой мышцы при помощи изолированных упражнений. Для этих целей наилучшим образом подходят «машинные» движения в тренажерах. Это позволяет условно «отключить» вспомогательные мускулы-синергисты, сосредоточив максимум нагрузки на определенном участке. Метод пригодится в том случае, когда необходимо подтянуть конкретную «отстающую» мышцу, прорисовать ее или пробить «плато» в прогрессе отдельной рабочей группы
3. Читинг
О, это, пожалуй, самый неоднозначный технический прием, на тему которого любят «посудачить» зальные завсегдатаи. Не удивительно, что большинство новичков воспринимают читинг, как величайшее «зло». Может, оно и к лучшему, поскольку в неумелых руках этот прием только «во вред». Но нужно понимать разницу: если новичок читингует от недостатка сил, то профи — делает это целиком сознательно. Несколько «нечистых» выполнений в конце сета для него — это одна из эффективных возможностей выйти на новые рубежи. Итак, ты достиг отказа и праведным способом тебе не одолеть ни одного дополнительного повторения, разве что жертвуя правильной техникой движения и помогая себе корпусом в точно рассчитанном рывке. А почему бы и нет, если это, в конечном счете, усилит совокупный тренировочный стресс на целевые мышцы? А еще этот ловкий маневр дает тебе дополнительную фору в весах — рискни увеличить нагрузку и «обмани» физиологию читингом.
4. Отдых-пауза
С помощью этого приема тебе удастся одолеть прямо-таки чудовищные веса. Не терпится узнать в чем смысл? Удовлетворяем твое любопытство: тебе предстоит совместить несколько коротких силовых повторов в один большой подход с непродолжительными паузами между ними. Другими словами, ты штурмуешь снаряд критического веса в 2- 3 повторениях, делаешь перерыв на 15-20 секунд, вновь выполняешь такой же объем работы, прерываешься на паузу и так по накатанной схеме до тех пор, пока твои мышцы не «выкинут» белый флаг. Что же получается в итоге? С помощью такой технической уловки ты совершил невозможное: осилил в совокупности 8-12 повторений с предельным весом. Фантастика! Но еще большим будет твое удивление, когда ты заметишь, как это отразилось на твоих тренировочных успехах.
5. Предварительное утомление
В «комбинационных» многосуставных упражнениях основная ответственность лежит на крупных мышечных группах, ведь они выполняют несравнимо больший объем работы. С одной стороны это отлично, ведь их мощным усилием мы «вытягиваем» самые невероятные веса. Но есть и обратная сторона медали: из-за разности силовых «потенциалов» между вспомогательными мышцами и основной группой, первые отправляются в «отказ» значительно раньше. То есть большая мышца не успевает полностью исчерпать свои возможности и недополучает нагрузку. Чтобы поставить их в равные условия и изобретен принцип предварительного истощения — до основной нагрузки тебе необходимо «утомить» и ослабить целевую группу изолированной работой. А когда дело доходит до тяжелой базы, можешь быть уверен — ее выкладка будет 100%-ной.
6. Блиц
Что выйдет, если применить в рамках одной тренировки сразу несколько перечисленных методик? Получится тренинг экстремальной интенсивности, который разрушит «волокна» мышцы, как карточный домик. И такой прием есть — это метод «Блиц». Такая жесткая «бомбардировка» мышц считается высшим пилотажем и находит применение в тренировках исключительно опытных атлетов. Что-то из описанного выше ты уже не единожды применял, что-то открыл для себя заново, а чем-то, возможно, никогда не воспользуешься. Но как бы там ни было, «пищу» для размышлений и практических изысканий мы тебе подкинули и теперь настоятельно советуем провести капитальную ревизию своей нынешней методики тренировок на массу. Наверняка, в ней есть прорехи — иначе как объяснить то, что твое имя еще не в анналах истории? Но как видишь, все можно изменить. Настройся на волну перемен и иди к цели «не на ощупь», а осознанно.
