Возможно, после нескольких постов с моими размышлениями по поводу методик разных тренеров, у вас возник вопрос, по какой же методике обучался я сам и тренировал своих самых успешных марафонцев.
Конечно, она сформировалась более, чем за одно десятилетие и стала результатом изучения разных книг и других источников, а также общения с совершенно разнообразными людьми. Причем не только бегунами и тренерами. Например, среди них был финско-американский... скульптор по имени Eino Romppanen. Eino когда-то работал с Лассе Виреном. Нет, он не был его тренером, но был связан с ним в то время, когда Вирен завоевывал свои золотые олимпийские медали. Именно Eino я обязан навыками использования пульсометра в среднегорье. Он также показал мне серию прыжковых упражнений и рассказал, как их надо выполнять марафонцу в базовый период подготовки. Впоследствии эту серию использовал не только я сам, но и давал ее всем своим "профикам", включая Алексея Соколова, побившего мой рекорд страны. Eino умер год назад, но его серия упражнений жива в моих учениках.
Кто знаком с учением Лидьярда, тот знает, что в оригинале своих работ Лидьярд делал градацию по усилиям в беге не по зонам пульса или энергообеспечения. Он говорил про бег в 1/4 силы, в 1/3 силы, а также в 1/2 и 3/4 силы. Я говорю об этом потому, что именно эту систему градаций я знаю с первых лет своих тренировок в легкой атлетике. Нетрудно догадаться, что пошло это от моего первого и единственного тренера Александра Анатольевича Балашова. Очевидно, он уже тогда, в конце 70-х и начале 80-х, был начитан о методике Лидьярда.
Могу сказать, что в первые годы тренировок мы выполняли огромное количество беговых и силовых упражнений, бега в горку и с горки (тоже отличное упражнение бегуна!), а также при возможности босиком. Все это заложило отличный фундамент, позволивший мне до 32 лет бегать практически без травм. А ведь у меня за плечами был опыт (можно также сказать "груз") тренировок с 10 лет, в том числе с 15 до 21 года - со специализацией в стипль-чезе (беге с препятствиями), а с 22 лет - в марафоне.
Занимаясь у Балашова, я выполнил норматив мастера спорта СССР на 3000м с/п и позже - в марафоне. Мой МСМК был уже России, и тренировался в то время я уже самостоятельно.
Как я сказал выше, за свою профессиональную карьеру я перенимал опыт многих тренеров и атлетов, выбирал то, что с моей точки зрения было наиболее рациональным. Например, многие кенийцы и другие африканцы, считающиеся успешными в марафоне, зачастую тренируются без системы, как "ляжет мазь". И, несмотря на их высокие результаты, у очень немногих из них получается показывать их стабильно. У них нередко бывает такое: пробегает он один раз 2:07 или 2:08 (помним, что речь идет о конце 20-го и начале 21 века, когда результат 2:07 позволял выиграть любой мэйджор), а потом не может выйти даже на уровень 2:10. Мне же моя система позволила за свою карьеру быть достаточно стабильным.
В доказательство приведу свои топ-10 результатов:
2:09.16 - Прага 1997
2:09.23 - Франкфурт 2003
2:09.38 - Эйндховен 1999
2:10.04 - Франкфурт 2005
2:10.21 - Чикаго 1996
2:10.51 - Хьюстон 1996
2:10.59 - Отсу 1997
2:11.08 - Отсу 2000
2:11.24 - Чикаго 1995
2:11.50 - Орландо 1995
Думаю, комментарии тут не нужны, важно понимать, что такая стабильность результатов на протяжении 10 лет вряд ли была случайностью.
Конечно, наиболее успешные из африканцев (Х.Гебреселасси, П.Тергат и теперь - Э.Кипчоге) и европейцев (Дж.Бордин, С.Балдини) тоже имеют впечатляющую стабильность результатов, но я отдал бы заслугу в этом их тренерам.
Понятно, что невозможно в рамках поста пересказать все тонкости моего подхода к тренировке. Но могу выделить наиболее важные моменты на мой взгляд, которые зачастую игнорируются бегунами:
1. Достаточная продолжительность подготовки к марафону. Здесь подразумевается как минимум 3,5-4 месяца, если я уже был, что называется, "на ходу", т.е. начинал готовиться к марафону не с нуля. Если же это было после хотя бы месячного разгрузочного периода, то это скорее 5 месяцев, разделенных на этапы.
2. Обязательное включение в базовый период достаточно большого количества силовой подготовки и СБК. Судя по последним публикациям в научной спортивной литературе, сейчас силовой подготовке марафонцев придается еще большее значение, чем 20 лет назад. Конечно, силовая подготовка бегуна - это не совсем работа на тренажерах, хотя и на них тоже. Лично я в качестве силовой выполнял много работы в гору: прыжков и бега на отрезках различной длины - от 100 до 600 метров. Причем тренировка 10х600м в гору в темпе 4 зоны знакома мне лет с 17-ти.
3. Строгое соблюдение целевого усилия на тренировке. В первую очередь это касалось бега в 1 и 2 зоне. Тренируясь в Альбукерке (США), где временами сосредотачивалось много бегунов уровня 2:10-2:15, очень легко было впасть в то, что я называю "соревнованием на тренировке". Это когда бегуны на обычной аэробной пробежке пытаются доказать друг другу кто круче. Если я выходил на пробежку в группе и чувствовал, что через 20 минут от начала бега мы начинали бежать из 3:30/км, я просто говорил всем "пока" и дальше бежал своим более спокойным темпом.
4. С одной стороны строгое следование тренировочному плану, с другой - необходимость прислушиваться к своему организму. Не помню, от кого я услышал это выражение, но я люблю упоминать его время от времени: "План не догма, а руководство к действию". Другое дело, что для разумного внесения изменений в план надо понимать, что можно перенести или изменить, а что - нет. И главное - ПОЧЕМУ!
5. Каждый тренируется как может, но в итоге важен ваш результат на соревнованиях. Это значит, что как бы быстро атлет ни бегал на тренировках, пытаясь выстроить уверенность в себе и психологически сломить соперников, все тренировочные результаты не стоят ничего, когда вы стоите на линии старта.
6. Нет необходимости устанавливать рекорды длительности ваших тренировок. В начале своей марафонской карьеры я как минимум раз за цикл пробегал на тренировке 40км. Но такая пробежка слишком глубоко "черпает" из резервов организма и требует 5-7 дней на полноценное восстановление. Снизив этот порог до 35км, я обнаружил, что могу выполнить больше и подготовиться не хуже. Причем это было справедливо даже при подготовке к ультрамарафону Комрадс. По моему мнению, лучше сделать 10-12 длительных тренировок по 30-35км (для профика), чем меньшее число длительных, одна из которых - 40.
7. Мои принципы тренировки были бы неполны без упоминания психологической подготовки. В конце концов, про марафон и про Комрадс говорят, что эти дистанции бегут не ногами, а головой. Это включает как распределение сил по дистанции, так и психологическую уверенность в себе, готовность терпеть сквозь зубы и даже медитацию и положительную визуализацию. Последнее называется идеомоторной тренировкой, которая применялась еще в 70-е годы спортсменами ГДР (была такая очень небольшая страна - Восточная Германия - которая соперничала почти на равных с СССР и США во многих видах спорта).
Следует оговориться: я не могу гарантировать, что абсолютно все мои тренировочные "фишки" сработают для вас. Но они помогли шестерым моим спортсменам попасть в свои национальные команды на Олимпийские игры. А сейчас помогают любителям бега готовиться и выступать на своем уровне.
