Не многие из нас могут позволить себе длительную, спокойную тренировку. Обычно мы стараемся изо всех сил, затем принимаем душ и возвращаемся к "повседневной жизни". В спешке мы часто забываем о том, что эффективность наших тренировок может быть гораздо выше, если через некоторое время мы уделим время нескольким элементам, благодаря которым вы сможете быстрее восстанавливаться и готовиться к следующей тренировке.
Что это за элементы?
1. Анализ целей и настроения
Подумайте о том, удалось ли вам достичь всех ваших целей и что вы чувствовали во время этих усилий. Подумайте, помогло ли вам обучение новым упражнениям сделать еще один шаг к достижению долгосрочных целей. Такой анализ крайне важен. Слишком часто случается, что мы делаем тренировку автоматически, теряя цели, связанные с ней. Оглядываясь назад к тренировкам, вы убедитесь, что вы на правильном пути и что ваша работа имеет смысл - как сейчас, так и в ближайшем будущем.
2. Мониторинг данных
Мониторинг данных в основном связан с технологическими приборами. Если в вашем распоряжении имеются такие общие приборы для измерения активности, пульсометры или другие подобные устройства, используйте их.
Если нет, все, что вам нужно - это ручка и блокнот или лист бумаги. Запишите упражнения, серии, количество повторений и количество/длидельность перерывов, затем сохраните эти данные для дальнейшего использования и следите за своим прогрессом. Ничто не говорит с людьми лучшее, чем цифры. Вполне вероятно, что если у вас много чего на уме, вы забудете о том, что именно произошло месяц назад во время тренировки. Имея эти данные, вы можете легко ответить на вопрос - лучше ли я сегодня, чем несколько недель/месяцев назад?
Помните, что чем больше данных вы сохраните, тем больше сможете контролировать свой прогресс - если позволит время, в список упражнений, серий и повторов, добавить такие данные, как вес, уровень энергии, настроение, время сна в данный день и т.д... (Здесь вам может быть полезно иметь мониторы активности, которые автоматически генерируют и записывают такую информацию).
3. Использование спортивного валика
Прокатка должна быть неотъемлемой частью тренировки. Ваши мышцы только что проделали большую работу, и эта работа причинила много микроповреждений. Чтобы быть готовым к следующей тренировке, мышцы должны восстановиться после тренировки. Регенерацию мышц можно ускорить, прокатившись на валике(“роллинг”).
Используйте массажный ролик, постарайтесь посвятить 30-60 секунд каждой части тела и сфокусироваться на наиболее чувствительных точках. Обратите на них особое внимание и используйте немного больше давления. Это разрушит триггерные точки на мышечной ткани.
“Роллинг” можно комбинировать с пунктом 1, т.е. анализом ваших целей и настроения. Однако мы рекомендуем подключать эти точки только тогда, когда вы достаточно продвинуты, чтобы иметь возможность сосредоточиться на обоих элементах одним и тем же способом. Прокатываясь и анализируя тренировки, не забудьте контролировать каждое движение и спокойное дыхание.
4. Растяжка
После “роллинга” настало время растягиваться. Найдите здесь свой ритм и, прежде всего, сосредоточьтесь на мышцах, которые требуют наибольшей нагрузки (наиболее напряженные). Во время работы с данной группой мышц останавливайте движение на 30-60 секунд, дыша глубоко и нежно углубляя его с каждым вдохом. Не забывайте делать резких движений или "бороться" с сопротивлением мышц. При растяжении в определенных зонах движения может возникнуть небольшой дискомфорт. Тем не менее, вы никогда не должны чувствовать боль.
5. Правильное питание
Чтобы ускорить восстановление повысить эффективность тренировок, как можно быстрее после них снабжайте организм необходимым количеством углеводов и протеинов, желательно в течение 30 минут после тренировок. Неважно, какую еду вы выберете - твердую или жидкую.
Частым выбором после тренировки является белковый углеводный коктейль, который обеспечивает правильное количество питательных веществ, не требуя сложного приготовления и не отнимая много времени.
30-минутный период после тренировки - один из тех моментов, когда необходимо употреблять простые углеводы (низкий гликемический индекс). Таким образом, вы быстрее восстановите гликоген, из которого ваше тело черпает энергию во время тренировки.