Вот то, что вам следует знать:
- Метод пирамиды представляет собой тренировку, в которой с каждым подходом количество повторений уменьшается с точки отсчёта, заданной в первом подходе.
- Существуют различные методики пирамид в разном диапазоне повторений - на силу, общую гипертрофию и т.д.
В моём зале мы практикуем разные виды «пирамид» для сброса лишнего веса, силы и гипертрофии. Пирамиды очень просты и эффективны, и когда вы комбинируете такие упражнения, как жим, приседания и мёртвую тягу, они становятся ещё более эффективными.
Что такое пирамида?
Пирамида – это очень простая вещь. Вы берёте одно упражнение, устанавливаете стартовое количество повторений и начинаете свою пирамиду. Давайте, к примеру, возьмём приседания.
1. Сделайте 10 повторений
2. Отдохните
3. Сделайте 9 повторений
4. Отдохните
5. Сделайте 8 повторений
6. Повторяйте эту последовательность, пока не достигните своего конечного числа пирамиды (это могут быть и 8 повторений, и 5 повторений, и 1 повторение) – всё зависит от вашей цели – похудение, повышение силы или гипертрофия.
Преимущества пирамиды
- Вы используете одинаковый вес во всех подходах.
- Вы устаёте, а число повторений снижается.
- Психологически легче поддерживать свою мотивацию, когда количество повторений снижается с каждым подходом.
- Пирамиды можно использовать для потери веса, увеличения силы и гипертрофии.
- Здесь нет ограничений в комбинации упражнений, количества повторений, подходов и времени отдыха.
Силовая пирамида
Когда речь идёт об увеличении силы, магическим количеством повторений для меня и многих других атлетов становится 5 повторений. Всё, что больше 5-ти повторений принесёт вред, так как может привести к утомлению центральной нервной системы, травмам, общей усталости и надрыву организма. Поэтому, когда я делаю пирамиду для силы, моё стартовое число – 5 повторений.
Итак, давайте представим, что мы делаем мёртвую тягу с весом 200 кг.
1. Делаем 5 повторений с 200 кг.
2. Отдыхаем 2 - 5 минут.
3. Делаем 4 повторения с 200 кг.
4. Отдыхаем 2- 5 минут
5. Делаем 3 повторения с 200 кг.
6. Продолжайте в том же духе, пока не дойдёте до 1 повторения с 200 кг.
7. На следующей неделе добавьте 2-5 кг веса и повторите ту же схему пирамиды.
В итоге, вы сделали всего 15 повторений, используя один и тот же вес. Вы могли бы проделать всю туже работу, сделав 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 3 повторения, но фишка в том, что в пирамиде каждое повторение получается высокого качества. Вы остаётесь сконцентрированным и поднимаете штангу быстро и правильно, потому что делаете меньшее количество повторений в каждом подходе.
Вот несложная тренировочная пирамида для пауэрлифтинга:
День 1
А. Приседания с руками за спиной
Подход 1: 5 повторений
Подход 2: 4 повторения
Подход 3: 3 повторения
Подход 4: 4 повторения
Подход 5: 1 повторение
День 2
Б. Жим лёжа
Подход 1: 5 повторений
Подход 2: 4 повторения
Подход 3: 3 повторения
Подход 4: 4 повторения
Подход 5: 1 повторение
День 3
В. Мёртвая тяга
Подход 1: 5 повторений
Подход 2: 4 повторения
Подход 3: 3 повторения
Подход 4: 4 повторения
Подход 5: 1 повторение
На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте по той же схеме 4-6 недель, затем поменяйте программу.
Базовая пирамида для гипертрофии
Магическое число повторений для мышечного роста лежит между 5-ю и 12-ю повторениями. Конечно, в приседаниях оно может достигать 20-ти и больше, но в данном случае, давайте остановимся на 8-12 повторениях. Например, вы начинаете свою пирамиду с 12-ти повторений, а заканчиваете 8-ю.
Итак, давайте сделаем жим лёжа с весом 100 кг.
1. Делаем 12 повторений с 100 кг.
2. Отдыхаем примерно 1 минуту.
3. Делаем 11 повторений с 100 кг.
4. Отдыхаем примерно 1 минуту.
5. Делаем 10 повторений с 100 кг.
6. Продолжаем по той же схеме, пока не дойдём до 8 повторений с весом 100кг.
На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте делать ту же схему основной пирамиды для гипертрофии. В итоге вы сделаете 5 подходов с общим количеством – 50 повторений.
Продвинутая пирамида для гипертрофии
Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, я предпочитаю совместно тренировать противоположные мышечные группы. Грудь и спина – отличное сочетание, такое же, как бицепс и трицепс, мышцы задней поверхности бёдер и квадрицепсы. Здесь нет ничего нового, если говорить о бодибилдинге. Кроме того, когда вы основываете построение своей пирамиды на проработке противоположных мышечных групп, вы получаете удивительные преимущества, касающиеся кровотока, роста мышц и восстановления, и, конечно, построения мощной мускулатуры.
Давайте, например, рассмотрим совместную тренировку груди и спины, с использованием жима лёжа и тяги. Ваш первый подход жима лёжа составит 12 повторений. Вы отдыхаете 1 минуту, и затем делаете подход тяги на 12 повторений. Затем отдыхаете минуту и делаете 11 повторений жима лёжа, отдыхаете минуту и делаете 11 повторений тяги. Продолжаете супер-сет до тех пор, пока количество повторений в подходе не достигнет 8-ми.
Такое парное использование упражнений позволит вам лучше восстановиться между подходами, и ваш рост мышц будет более интенсивным. Выполняйте эту программу со своим партнёром по принципу «сначала я, теперь ты», и вы будете в шоке от результата. Вот вам примерная недельная программа из бодибилдинга, построенная по принципу пирамиды для гипертрофии:
День 1 Грудь-спина
А
1) Жим лежа 5х12-8;
2) Тяга в наклоне 5х12-8;
Б
3) Жим гантелей на наклонной скамье 5х12-8;
4) Тяга блока к поясу 5х12-8;
В
5) Отжимания 5х12-8.
День 2 — Отдых
День 3 Плечи-руки
А
1) Жим гантелей сидя 5х12-8;
2) Махи гантелями перед собой 5х12-8;
3) Махи гантелями в стороны 5х12-8;
Б
4) ПШНБ 5х12-8;
5) Французский жим 5х12-8;
В
6) Бицепс на скамье Скотта 5х12-8;
7) Трицепс на блоке 5х12-8.
День 4 — Отдых
День 5 Ноги-игры
А
1) Приседания со штангой на плечах 5х12-8;
2) Тяга на прямых ногах 5х12-8;
Б
3) Разгибания ног сидя 15х12-8;
4) Сгибания ног лежа 5х12-8;
В
5) Икры стоя 5х12-8;
6) Осел 5х12-8.
День 6 — Отдыхаем
День 7 Мышцы кора
А
1) Подъем таза лежа с весом 11х12-5;
2) Пресс на ролике 11х12-5;
Б
3) Подъем ног в висе 11х12-5;
4) Скручивания лежа 11х12-5.
