Сегодня я расскажу Вам о том, какие виды физической активности можно практиковать дома. Также я поделюсь своим мнением о плюсах и минусах каждого из них.
Предыдущая статья серии:
Первая часть. Базовые принципы тренировок дома
1. Отжимания и приседания
Отжимания и приседания — базовые физические упражнения, знакомые нам по урокам физкультуры.
Отжимания развивают мышцы груди и дают хороший эффект для укрепления пресса, трицепсов, плеч и всего туловища в целом. В приседаниях акцент делается на мышцы ног и ягодицы. Кроме того, приседания включают в работу сразу три группы суставов — голеностопные, коленные и тазобедренные, и укрепляют коленные сухожилия.
Несмотря на простоту упражнений, выполнять их нужно аккуратно и осознанно, проведя обстоятельную разминку перед тренировкой. В противном случае Вы можете только навредить себе.
Хорошим результатом для мужчин будет отжаться от пола 50 раз. Для девушек — 15-20.
Плюсы: Главный плюс отжиманий и приседаний — для их выполнения нужна лишь ровная поверхность. Это значит, что Ваш спортзал всегда с Вами, где бы Вы ни находились: дома, в номере отеля или на подводной лодке.
Минусы: нет.
Совет 1: При выполнении отжиманий разместите на полу, на уровне груди небольшую подставку, например, моток изоленты или диск от разборной гантели. При выполнении отжиманий каждый раз касайтесь грудью подставки — это позволит Вам отточить технику и быть честным перед собой: если касания грудью не было — повторение не засчитывается 🙂
Совет 2: При выполнении приседаний обязательно разводите колени в стороны, это снизит нагрузку на суставы.
Программы тренировок:
Отжимания: http://100pushups.ru
Приседания: http://www.200squats.ru
Интересный факт: приседания на одной ноге входят в вид спорта «корабельное пятиборье», которым занимаются моряки военных кораблей дальнего плавания. Для выполнения норматива 1 взрослого разряда надо присесть на одной ноге 25 раз. При выполнении упражнения разрешается один раз поменять ногу 🙂
2. Подтягивания на турнике
Заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу Дмитрий Яшанькин говорил, что турник — одна из самых нужных вещей в доме. Подтягивания на турнике развивают мышцы спины, рук и так или иначе развивают всю верхнюю половину тела. А это, несомненно, полезно для здоровья 🙂
Спортивные магазины предлагают разные варианты домашних турников: настенные, для дверных проёмов и т.д.
Плюсы:
- Подтягивания — главное упражнение для крепкой и здоровой спины.
- Регулярные занятия на турнике — хорошее средство профилактики проблем с осанкой.
- Умение подтягиваться — важный силовой показатель среди мужчин и юношей 🙂
Минусы: Для турника нужно искать подходящее место в квартире.
Настоятельно не рекомендую покупать т.н. турники для дверных проёмов. Подобные турники представляют собой штангу, которая раскручивается и упирается концами в края дверного проёма. Такая конструкция крайне неустойчива и вы рискуете улететь вниз с турником в руках.
Наилучший вариант — навесной турник, который крепится на стену или над дверным проёмом на анкерных болтах. Сорвать такой турник практически невозможно. Однако если у вас дома новенький дизайнерский ремонт, турник может выглядеть чужеродным элементом. Стоит ли оно того — решать Вам 🙂
Программа тренировок:
Подтягивания. Программа тренировок
Хороший результат для мужчин — подтянуться 12 раз. Это норматив ГТО.
Интересный факт: подтягивания также входят в вид спорта «корабельное пятиборье». Для выполнения норматива 1 взрослого разряда моряку придётся подтянуться 20 раз!
3. Гантели
В спортивных магазинах не составит труда купить наборные гантели.
Плюсы:
- Возможность целенаправленно тренировать отдельные группы мышц: бицепс, трицепс, дельты и т.д.
- Возможность регулирования нагрузки в разных упражнениях. Ваша гантеля может весить 2 кг, а может и 10: Вы просто устанавливаете на гриф гантели нужный вес;
- Сегодня гантели продают в удобных чемоданчиках, поэтому Ваши домашние не будут то и дело спотыкаться об них.
Минусы:
Как и всякий спортивный снаряд, гантели требуют внимательного, осознанного подхода к тренировкам. Потянуть связки не рассчитав нагрузку вполне реально.
Программа тренировок:
Гантельных комплексов великое множество: Вы легко найдёте в гугле подходящий. Вот, например, комплекс от журнала «Men’s health». Выберите для своей тренировки 5-6 упражнений, которые Вам больше всего понравятся.
4. Гири
После появления кросфита гири обрели большую популярность. Классические гири весят 16, 24 и 32 кг. Для новичков это большой вес, тем более в отсутствии тренера. Поэтому если Вы решили заниматься самостоятельно, для начала стоит рассмотреть гири весом 8-12 кг, дабы привыкнуть и отточить технику.
Приступать к тренировкам с гирями можно, если Вы уверенно:
- Отжимаетесь от пола и приседаете хотя бы 50 раз;
- Подтягиваетесь 12 раз;
- Работаете на тренировке с гантелями весом 10 кг.
Плюсы:
Гиря — самый универсальный спортивный снаряд, развивающий все группы мышц. Гирей можно выполнять толчок, рывок, жимы, тяги, махи и мн. другое.
Минусы:
Гири не прощают небрежности и неаккуратности. Настоятельно рекомендую до самостоятельных занятий освоить технику под руководством тренера. Техника в гиревом спорте — это всё: Ваше здоровье, результаты и радость от тренировок. Особенно аккуратным нужно быть в рывке и махах, иначе недолго травмировать спину. Вращательные движения с гирями новичкам противопоказаны вовсе 🙂
Программа тренировок:
На мой взгляд одно из лучших видео для знакомства с гирями
Интересный факт: да, и рывок гири входит в «корабельное пятиборье» 🙂 Для выполнения норматива 1 взрослого разряда моряку надо вырвать гирю весом 24 кг 40 раз! При выполнении упражнения разрешается один раз поменять руку. При этом каждой рукой надо вырвать гирю не менее 20 раз.
Заключение
В домашних тренировках главное — постепенность и регулярность, а не установка рекордов. Помните об этом и соблюдайте меры предосторожности. Тогда тренировки дома станут для Вас неисчерпаемым источником силы, здоровья и хорошего настроения. Удачи!
Следующая статья серии:
Тренируемся дома. Часть 3. Избавляемся от рутины
