Спину совсем нетрудно накачать без посещения фитнес-зала. Главное - знать правильные упражнения и некоторые мелочи тренинга!
Упражнения из представленного ниже списка будут включать в себя как использование турников в качестве спортивного снаряда, так и выполнение их в домашних условиях!
Итак, приступим к упражнениям!
Начнем с более легких, закончим самыми тяжелыми.
Упражнения
1. Подъемы гантелей в наклоне
Данное упражнение в большинстве случаев идет на подкачку широчайших мышц. Если вы не умеете подтягиваться или делаете очень мало повторений, то это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировке. Причем в этом случае упражнение не будет выполнять функцию подкачки, а наоборот станет основным по развитию силы и набора массы!
Техника выполнения:
- Не скручивайтесь! Спину держите ровно!
- При выполнении подъемов старайтесь минимизировать работу бицепса и плеч и полностью сконцентрировать свое внимание на широчайших мышцах спины!
- Следите за дыханием! Активная фаза (подъем) - выдох. Негативная (опускание) - вдох.
2. Австралийские подтягивания
Очень недооцененное упражнение!
Это упражнение по эффективности стоит на равных с более сложными упражнениями. Оно качает практически все мышцы спины (поясницу не берем в счет, для нее нужны отдельные упражнения), хорошо стимулирует мышцы к росту и придает хороший рельеф!
Также это упражнение является подводящим к обучению подтягиваний!
Как выполнять?
Найдите низкий турник или перекладину и следуйте следующим пунктам!
- Правильное положение! Примите такое положение, чтобы при подтягивании к турнику подносилась ваша грудь.
- Следите за дыханием. По поводу дыхания все аналогично: на негативной фазе вдох, на активной - выдох!
- Держитесь ровно. Никаких прогибов и обвисшей попы.
- На последнем повторении задержитесь в верхней точке и медленно опускайтесь, когда сил на удержание не останется.
3. Подтягивания прямым средним хватом
Классические подтягивания. Думаю, здесь долго объяснять не надо!
Обсудим сразу технику выполнения!
- Руки полностью разгибаем в локтях.
- Делаем полноценное повторение: подбородок должен заводиться выше перекладины. В крайнем случае: на одном уровне с ней!
- Следите за дыханием!
- Ноги не скрещивайте! Иначе нагрузка будет распределяться на обе стороны неравномерно. В скором времени по этой теме напишу статью! Это правило применимо ко всем подобным упражнениям.
- Никаких рывков и изгибов. Это поможет вам дотянуться повыше, но не прокачать спину. Обратите на это внимание!
- Никакого "обезьянего" хвата. Большой палец обхватывает турник!
4. Подтягивания прямым широким хватом
Усложненная версия обычных подтягиваний, не сильно отличается от обычных, поэтому также перейдем сразу к технике выполнения!
- Полный разгиб рук в локтях, завод подбородка выше перекладины.
- Следите за дыханием.
- По поводу "обезьянего" хвата. Здесь удобней будет, если вы не будете обхватывать турник большим пальцем, т.к. с обхватом будет неестественное положение рук.
5. Высокие подтягивания (Взрывные)
Прямой средний хват. Ваша цель: делать классически подтягивания максимально сильно, чтобы оказаться выше перекладины. Стремитесь к тому, чтобы вы могли подтянуться так высоко, чтобы перекладина была на уровне живота.
Также это упражнение является подводящим для изучения силового выхода на две руки.
По технике:
- Большой палец обхватывает турник.
- Правильное дыхание
- Никаких рывков!
Конечно, есть еще много упражнений для прокачки спины, но эти являются основными и самыми доступными!
По поводу поясницы: советую вам выполнять стандартную подкачку (лодочка, гиперэкстензия и т.д.), чтобы данный отдел был здоров и не подвергался разным нарушениям. Я не сторонник серьезного тренинга поясницы без большого опыта, т.к. высока вероятность травматизма!
Важно:
Каждое вышеописанное упражнение вы можете усложнить, используя отягощение. Поэтому прогрессия нагрузок очень понятная и прозрачная: добавление отягощение, увеличение повторений, переход к более сложному упражнению!
Друзья, спасибо за то, что читаете мои статьи, будьте здоровы и удачи вам!