Здравствуйте, дорогие читатели. Многие новички приходят в зал "подкачаться" или другими словами набрать мышечную массу. В данной статье я разберу основные моменты, дам вам советы из собственного опыта.
Профицит калорий
Первое обязательное, самое фундаментальное правило — это профицит калорий, или иначе говоря потребление большего количества калорий, чем вы расходуете. Без этого пункта набор веса не возможен. Как это высчитать ? Существует формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы, в интернете куча таких калькуляторов, не будем углубляться в нее. Высчитываете для себя норму, прибавляете к ней 20% - это и есть то количество калорий, которое требуется вам для набора как можно более "качественного" веса. Иными словами, если вы будете потреблять более 20%, все излишки будут откладываться не туда и это попросту не имеет смысла.
Тяжелые тренировки
Если вы новичок и только пришли в зал, то для вас наиболее безопасной и подходящей системой будет "фулбоди" (которую мы более детально разберем в будущих статьях), когда вы тренируете все тело за 1 тренировку. Это позволит вам втянуться в тренировочный процесс, укрепит ваши мышцы, улучшит нейромышечную связь.После "подготовительного этапа" вы можете уже полноценно переходить к силовому тренингу. Это система подразумевает под собой тренировки с тяжелыми для вас весами с диапазоном повторений 8-10. Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, жим гантелей, присед, становая тяга), многосуставным. Постепенно, вы будете становиться сильнее, рабочие веса будут увеличиваться вместе с вашей мышечной массой. Не спешите брать большие веса, всегда делайте все с правильной техникой и прямой спиной,т.к здоровье важнее.
Необходимое количество белка
Последний, но немаловажный пункт для набора мышечной массы-это потребление достаточно количества белка из пищи. Это количество составляет примерно 1.5-2г белка на 1кг веса тела, так как нашему организму необходимо из чего-то строить новые ткани. Если вам трудно потреблять такое количество пищей, на помощь приходит протеин, можете употреблять его.
