В этой статье поделюсь с вами 10 советами по тренировкам для максимального роста мышц от Грега Дюсета (Greg Doucette), популярного западного фитнес-блогера, и бодибилдера, с опытом тренировок 35 лет. Знаете английский? Можете посмотреть его видео, я лишь перевел в формат статьи. Поехали!
Совет первый
"Всегда разминаемся перед тренировкой." Речь об общей разминке в том числе. Вы должны всегда слегка вспотевшими начинать поднимать тяжести. Я долгое время игнорировал этот совет, и в итоге довольно часто травмировался. Не повторяйте моих ошибок. Травмы отбрасывают вас назад в тренировках, а значит и в росте мышц.
Совет второй
"Начинаем всегда с самых тяжелых упражнений." Многие почему то делают наоборот. Я лично всегда начинал с тяжелых упражнений за все свои 16 лет тренировок. И до сих пор так делаю. Логика тут простая, вы должны максимально выложиться в самом тяжелом. Если вы утомитесь перед, скажем, приседаниями, вы не сможете там сделать свой максимум.
Грег подчеркивает, что выкладываться в самых тяжелых базовых движениях критично важно для роста мышц. Сначала - тяжелая база, затем - изоляция.
Совет третий
"Время под нагрузкой." Грег считает, что неважно, сколько вы сделаете повторов, нужно держать время под нагрузкой около 40 секунд. Меньше - и вы будете уже меньше наращивать объемы, и смещаться в развитие силы.
Вот тут довольно спорный момент, я могу накидать несколько исследований о том, что мышцы росли и от больших весов в пределах 20-25 секунд под нагрузкой (больше никто не выдержит с весом в 80% от 1-повторного максимума). Но конкретных сравнительных исследований времени под нагрузкой я не знаю.
Так или иначе, это его совет, и оспаривать я тут ничего не буду, 40 секунд. Попробуйте. Скорее всего придется сильно уменьшать веса. Я пробовал так тренироваться, мне просто не по душе.
Совет четвертый
"Соотношение времени подходов и отдыха между ними." Ваш отдых между подходами должен длиться от 3 до 5 раз больше, чем сам подход. Например, вы сделали подход в 40 секунд. Значит, надо отдохнуть 120-200 секунд.
Тут я согласен. Если вы тренируетесь по стандартному сплиту, где одно упражнение идет строго после другого, вашим мышцам нужно давать отдых, чтобы избежать сильной потери мощности в каждом последующем подходе.
Недостаток отдыха заставит вас снизить вес или время под нагрузкой/количество повторов. Отдыхая по 30-60 секунд, вы будете делать по сути нечто вроде кардио-нагрузки. Что негативно будет сказываться на вашем результате в росте мышц в долгосрочной перспективе.
Исключение из правил - когда вы делаете суперсеты. Например, сначала подход на бицепс, потом сразу подход на трицепс. Пока делаем бицепс, трицепс отдыхает. Тут можно и снизить время между подходами. Но внимательно следите за вашей производительностью. Если веса сильно падают, отдыхайте дольше.
Совет пятый
"Негативная фаза повтора должна быть дольше, чем позитивная фаза." Перевожу на понятный язык. Мы должны опускать вес медленнее, чем поднимаем его. Например, поднимаем 1 секунду, опускаем 2 секунды.
Объяснение простое. Как правило, в негативной фазе движения, наши мышцы сильнее на 30%. То есть, если мы можем выжать 100кг, то контролируемо опустить мы сможем 130. Поэтому имеет смысл нагрузить мышцы в негативной фазе как можно сильнее, замедляя её.
Совет шестой
"Тренируемся в рабочих подходах до отказа, или даже за отказ." На эту тему ведется очень много споров, некоторые люди наотрез отказываются тренироваться в отказ, аргументируя это тем, что это наоборот всё портит. Другие же тренируются в отказ регулярно.
Давайте начистоту. Большинство людей в спортзалах тренируются спустя рукава. Они не доходят не то что до отказа, но даже близко к нему не подбираются. В итоге что? В итоге мышцы не растут. Мышцам нужен серьезный стимул для того, чтобы увеличиваться в объеме.
Поэтому совет тренироваться в отказ я считаю очень правильным. Не нужно каждый подход делать в отказ. Финальный в упражнении, да, стоит. Хотя бы попробуйте.
Совет седьмой
"Соблюдайте технику выполнения упражнений." Неоспоримо, очень важный пункт. Например, мы хотим себе большие грудные. Для этого хотим пожать лежа побольше, навешиваем дополнительные 10-15кг, и начинаем изгибаться всем телом, жмем "черти-как", в итоге нагрузка "расплывается" с грудных мышц на всё тело.
Очень легко сбросить львиную доли нагрузки с нужных нам мышц, взяв вес, к которому мы не готовы. Это произойдет через включение других мышц, через сокращение амплитуды, инерции. Всегда строго следите за техникой.
Совет восьмой
"Активный отдых." Грег ссылается на то, что во время легкой нагрузки из мышц быстрее вымывается молочная кислота. А значит ваши мышцы быстрее восстановятся к последующему подходу. Например, при тренировке ног после приседаний или жимов ногами, лучше походить, чем просто сидеть.
Совет девятый
Тренируйте каждую мышечную группу 2 раза в неделю. Тут я полностью согласен, тренировка 1 раз в неделю всегда отставала по росту мышц от двух тренировок в неделю. Приведу исследование:
Вывод исследования: "Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц;"
По количеству подходов в неделю, Грег советует по 14-20 подходов на маленькие мышечные группы (бицепс, трицепс, например), а на большие (например ноги, спина) - по 20-30 подходов в неделю.
То есть, делим все это на две тренировки, получаем по 7-10 подходов за тренировку на маленькие мышечные группы, и по 10-15 на большие.
Совет десятый
"Растягиваем мышцы после тренировки". Вот тут я согласен, но почти никогда сам этого не делаю). Тянем поработавшие на тренировке мышцы после неё, это поможет избежать травм в долгосрочной перспективе.
На этом всё, всем спасибо за ваше время, прогресса)
