Всем привет!
Меня часто спрашивают:
"Я худею на килограмм в неделю, это чудовищно медленно, что делать?" или "Я похудела на 5 кг за неделю, это очень быстро, я боюсь".
Оба вопроса справедливы.
Но! Вопрос стоит так: с какого веса вы худеете и как вы худеете. В чем была ваша проблема и решена ли она.
У некоторых проблемы на поверхности - и иногда это просто вес, связанный с перееданием/ другой простой причиной. Тогда улетать будет очень быстро. Как и в случае, если из рациона устраняется серьезный аллерген. Или алкоголь - один из главных "тормозов" похудения.
У некоторых уже есть заболевания, и тогда, пока системное состояние остается "за главного", не в ремисии и не купировано, вес будет существенно зависеть от него.
Если, например, имеется застарелая инсулинорезистентность, то обращение ее - крайне небыстрый процесс: вы снижаете углеводы, едите мало и редко, но победить нарушение, которому уже несколько десятилетий, не получится даже за год. Это совершенно не повод все бросать и продолжать усугублять ситуацию.
Кстати, у меня давно засела мысль сдать генетический анализ на пищевую непереносимость и повышенную чувствительность к определенным продуктам - понимаю, что история весьма неоднозначная, но все же. Мне интересно. Многим это помогло выявить проблемные продукты и откорректировать меню.
Итак, похудеть довольно быстро возможно. И мышечную массу при этом не растерять. Конечно, это не универсальный способ, просто я лично считаю его идеальным - и рада, что есть огромное количество специалистов, которые придерживаются того же мнения.
Ждать, что сразу слетит десяток килограммов, не стоит. Оптимально худеть на килограмм в неделю - и это очень круто! 500 граммов - тоже просто замечательно.
Но если у вас огромный балласт - килограммов 50+ лишних - то вы можете и 7-8 кг терять за несколько дней, ничего в этом страшного нет. Чем ближе вы будете к физиологической норме, тем медленнее идет дело.
Давайте еще раз пройдемся по этим шагам.
1. В базе ЛЮБОГО приема пищи (и особенно завтрака) белок. Хороший белок, качественный, ни в коем случае не из готовых котлет и прочих полуфабрикатов.
Если вам Fat Secret говорит, что "Котлеты Мамины" от известного мясокомбината - это белок, то это еще не значит, что там настоящий белок. Вы должны его видеть в исходном состоянии перед потреблением - кусок мяса, яйцо и т.д.
Ориентир - от 1 грамма до 1,8 на кг массы тела, если вы не качок и мало нервничаете. Плохо спите, чувство голода мучает постоянно - значит, белка не хватает вам.
Старайтесь зацепить вместе с белком максимальное количество микроэлементов, они из таких источников прекрасно усваиваются (за мной еще куча подборок продуктов, я помню).
Самые ценные источники - это жирная рыба, красное мясо, печень.
Чем ценнее продукт, тем МЕНЬШЕ его в граммах вам надо. Вот это помните. По цинку, например, лидеры - говядина и морепродукты. А цинка всем не хватает, даже анализы сдавать необязательно. Что называется, к бабке не ходи.
2. Дополняем любой прием некрахмалистыми овощами. Норма - хотя бы 2 порции зеленых листовых в сутки. Сама зимой их недолюбливаю, но факт: и отеков нет, и кожа свежая, когда постоянно ешь петрушку, укроп, кейл, романо, бок-чой. Не надо их считать вообще. Прекрасная клетчатка, пищеварению помогает, дает уверенное и приятное чувство насыщения вместе с белком.
Как минимум, порция других овощей (помимо салатной зелени). Перец сладкий обязательно зимой - витамина С там прилично, как и в капусте, лимонах, клюкве. Говорили уже об этом. Брокколи, брюссельская капуста и т.д. Что вам нравится, то и берите. Разнообразьте свои овощи, учитесь усваивать свежие или квашеные.
3. Жир - исключительно для вкуса и консистенции блюда! Буквально - заправить салат. Или ложечка жирных сливок в кофе. Организм не будет доставать из запасов свое, если вы ему все время будете подкидывать много жира извне. Я бы сказала, 80 граммов - просто предел. Все эти бронекофе, жиробомбы - не то. ИМХО, конечно. Многим нравится и худеть не мешает.
Из "буллетпруф-кофе" эмульгированный жир моментально усваивается, так что если с ним вместе иметь привычку что-то есть, то похудение существенно притормозится. Бронекофе - это полноценный прием пищи.
Идеальные жиры для нас - все же насыщенные, но это буквально 5-10 граммов сливочного масла в день. В нормальном мясе и яйцах жира и так предостаточно. Поэтому сыр я уважаю, орехи тоже - но для похудения они жирноваты и слишком вкусны, многим будет сложно вовремя остановиться.
4. Умеренно тренируемся. У всех есть те или иные проблемы, которые заставляют индивидуально подбирать тренировки.
Не жестите! Хороший белок и так позволит сохранить мышечную массу, но если вы на кураже будете пахать по 2 часа каждый день, все съеденные аминокислоты заберет центральная нервная система, и ничего у вас расти не будет. Получится "скинни фэт" с дергающимся глазом.
Берите ношу по себе и не рвитесь, Бога ради, в зал, если у вас большой лишний вес. Да с балластом хотя бы в 30 лишних кг простая прогулка для вас превращается в великолепную силовую - не убивающую суставы, психику и все остальное.
Можно использовать скандинавскую ходьбу, велосипед, эллипс или велотренажер. Отжимания, планки, выпады - это все будет позже, не мчитесь впереди паровоза.
Сосредоточьтесь лучше на своей кухне, чтобы освободить тело.
И растяжка - вот что действительно недооценено и критически важно!
5. Дышим и спим. Вот я все думаю - как помочь внедрить действительно важные привычки? Каждый день писать об этом ремарку, выкладывать пост-челлендж? Ведь никто ни сон, ни дыхание, ни стресс всерьез не принимает - и это настолько зря!
Я стала дышать глубоко и медленно каждый день, и вы не поверите - в сон буквально проваливаюсь, стрессоустойчивость теперь великолепная.
"4 шага", которые ребята упоминали в том посте про дыхание: идем, 4 шага вдох, 4 шага задержка, 4 шага выдох, 4 шага отдых, если не ошибаюсь. Это потрясающая тренировка, лучшее, что вы можете для себя сделать всего за 15 (бесплатных!) минут в день.
Сон - не обсуждается. Сова, не сова - и слушать не хочу. В 22 уже надо ползти в направлении кровати, в 23 - спать. Нормальное похудение - это режим.
И самое главное. Надоело ходить с туманом в голове? Убирайте сладкое и муку. Напрочь!
Я очень хочу, чтобы вы это почувствовали: ноль сонливости в течение дня, отличное настроение, ноль аппетита и острый, как лезвие бритвы, мозг. Переживите ломку, и вы получите эту награду.
Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка "Поделиться" в ВК, Одноклассниках, Фэйсбук и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!
В профиле ссылки на группы в Одноклассниках и ВКонтакте, чат в Телеграм. Можете подписаться, все анонсы там.
