ПОДПИШИСЬ 👆👆👆
Привет, привет 👋 всем!!!
Как отдыхается? А я работала, работала и наконец составила программы питания на 28 дней!!! 4 недели!! Каждый день разбит ещё на три части по суточной калорийности: ~1300/1500/1700 ккал.
Достаточно её придерживаться, чтобы за месяц потерять 3-6 кг.
- Не надо составлять меню
- Не надо высчитывать калории
- Из обычных, легкодоступных продуктов
- Все блюда готовятся легко и быстро
- Дни можно менять или пропускать
- 28 разных суточных меню
- После окончания месяца можно начать заново
БЖУ составлено в примерных пропорциях 40/30/30. При этом соблюдается минимальная норма по жирам (~40 грамм в день при суточной калорийности в 1300 ккал) для поддержания красоты кожи.
Подробности в моей группе в ВК
В этой группе и много моих рецептов. Приходите)
Я безумно рада, что сделала это! Столько дней перед компьютером: составление меню, раскладка, пересчёт на другие нормы, перевод в картинки. Уф.. я это сделала!
И сегодня предлагаю один из дней моей программы. Полную раскладку по ингредиентам выложу в комментариях.
Как обычно, всё готовится быстро.
ЗАВТРАК
Творожные оладьи.
Это и вкусно, и довольно быстро. Оладьи получаются очень нежными, прямо тают во рту. А ещё этими оладьями можно накормить и семью.
В кефир всыпать соду и подождать пару минут. Затем добавить творог, яйцо и овсяную муку (можно просто перемолоть геркулес). Перемешать. Тесто будет как густая сметана.
По желанию можно добавить заменитель сахара или специи. Не одновременно, конечно) Я люблю такие оладьи без сахара, но с хмели-сунели и зеленью.
Готовить на раскалённой (антипригарной или подложить хорошую бумагу для выпечки) сковороде без масла.
Так как я готовила, в том числе, и для семьи, то под первую партию смазала сковороду маслом, а остальные готовила уже без масла. Сковорода к тому времени хорошо накалилась и оладьи к ней не липли.
А ещё, как вариант, готовила оладьи без сахара и специй, а дети их ели, макая в сгущенку.
Весь завтрак получается на 303 ккал/23/11,7/25,6
ПЕРЕКУС
Мне сегодня написали в комментариях: как можно есть 5-6 раз в день, если работа в офисе?
Я немного удивилась. Неужели нельзя отлучиться на 5 минут? В туалет тоже у начальства надо отпрашиваться?
И вот на перекус предлагаю то, что и готовить не надо: творог с яблоком и орехами.
Весь перекус вышел на 207,5 ккал/16/5,5/22,6
ОБЕД/ПОЛДНИК
Запеканка из индейки с грибами и цветной капустой.
Если не любите цветную капусту, можно заменить на обычную, белокочанную. Но мне нравится цветная за более мягкую и нежную консистенцию.
Что мне нравится в запеканках, так это: накромсала ингредиенты, закинула как попало в форму и запекла в духовке.
Если хотите по-красивее и аккуратнее, то готовим так:
Цветную капусту закинуть в кипяток и варить 2-3 минуты. Откинуть на сито и нарезать кусочками. Кстати, можно отварить побольше капусты. Часть уйдёт на ужин.
Грибы порезать и потушить на воде до полуготовности.
Индейку с луком измельчить в фарш.
Смешать фарш и тертую морковь, добавив яйцо. Перемешать. Затем добавляем капусту и грибы. Выкладываем всё в форму и посыпаем тертым сыром.
Запекаем в духовке при температуре 180 градусов 25-30 минут.
БОльшую часть съедаем на обед, остаток - на полдник.
Всё блюдо вышло на 524,8 ккал/57,2/15,8/41,6
УЖИН
Один из простых вариантов - курица по-французски + пюре из цветной капусты.
Куриную грудку разрезать на пластинки. Выложить в форму с бумагой для выпечки. На каждую пластинку положить кружочки из лука и помидора. Смазать натуральным йогуртом.
Запекать в духовке при температуре 180 градусов 15 минут. Затем посыпать тертым сыром и отправить в духовку ещё на 10 минут.
Цветную капусту измельчить блендером и добавить пол чайной ложки сливочного масла. А можно и не готовить пюре, а съесть просто в вареном виде.
Весь ужин получился на 294,6 ккал/42,3/8,3/14,2
Общая калорийность - 1330 ккал/138,5/41,3/103,9
