Как часто приходилось мне слышать мнение о том, что приседания без отягощения почти бесполезное упражнение. С одной стороны, действительно, сопротивление для существенного развития (гипертрофии) будет слишком маленьким с учетом ежедневной нагрузки тем же весом. Однако, приседание без веса помогает улучшить технику выполнения упражнения, укрепляет мышцы и связки, помогает в развитии выносливости. Так же можно рассмотреть такой вид приседаний как подготовительный этап, как начальную ступень перед переходом к приседанию с дополнительным весом, а также как дополнение к приседаниям с отягощением.
План статьи:
I. Преследуемые цели и эффекты приседаний (основные).
II. Задействованные группы мышц.
III. Техника выполнения упражнения.
IV. Плюсы свободных приседаний.
V. Возможность отрицательного воздействия.
VI. О противопоказаниях (относительных и абсолютных).
VII. Вариант выполнения (у стены).
VIII. Ошибки при выполнении.
IX. Общие рекомендации (изучите перед началом занятий).
I. Ожидаемые эффекты при выполнении данного упражнения:
1. Сжигание калорий. Все будет зависеть от степени интенсивности выполнения вами данного вида физической активности (средний расход до 500 ккал в час). Если поставлена цель снизить вес или проработать рельеф, то целесообразно чередовать их с другими кардио-активными упражнениями типа (бег, велосипед, прыжки).
2. Рост мышц будет возможен только на первых этапах, пока нагрузка не станет привычной. Далее потребуется или применение веса (путь к росту силы, объема мышц) или постепенное увеличение количества приседаний (этот путь не приведет к заметному росту мышц, скорее к повышению выносливости и проработке их рельефности).
Из личного опыта: поставив себе цель, я легко довел повторения до 1000 подряд (правильных приседаний до угла в 90*), далее просто не стал продолжать, но планирую вернуться к этому в ближайшее время и превысить этот показатель. Ощущение того, что "я это сделал" долго сохранялось и радовало своим наличием.
3. Проработка рельефности мышц, рост общей выносливости.
4. Улучшение подвижности суставов. Достигается за счет стимуляции выработки суставной жидкости, укрепления связочного аппарата, что так же способствует уменьшению «хруста» в суставах (при его наличии).
5. Улучшение осанки, а попутно и общего тонуса организма. Еще отмечается положительное влияние на все системы организма (нервную, дыхательную, вестибулярный аппарат и прочие).
6. Возможность мягкой и поэтапной тренировки сердечно-сосудистой системы.
7. Профилактика травм (как спортивных, так и бытовых) за счет укрепления мышц и связок.
II. Участие групп мышц:
Основные участвующие мышцы:
1) Ягодичные – весь массив.
2) Квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и бицепсы бедер (двуглавые мышцы).
3) Камбаловидные.
4) Мелкие мышцы стоп.
Дополнительные мышцы (много мышц):
1) Пресс, мышцы спины, косые мышцы…
2) Мышцы голени.
III. Техника выполнения упражнения:
1) Поставьте стопы параллельно примерно на ширине вашего таза. Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний отрывать пятки от пола не допускается).
2) Распрямите ноги в коленных и тазобедренных суставах.
3) Выпрямите спину и сохраняйте ее в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
4) Напрягите и подтяните пресс.
5) Опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался чуть ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава или ровно на этой плоскости (зависит от переносимости нагрузки, изначальной физической формы и поставленных целей). Ваши бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу (можно в период обучения подставить соответствующего размера стул, только не ударьтесь о него). При использовании стула нужно присаживаться до легкого его касания, а не садиться всем весом, давая мышцам расслабиться.
6) Старайтесь не присаживаться значительно ниже угла 90* (вредно для коленных суставов).
7) В нижней точке напрягите мышцы и начинайте обратное действие – встаньте в исходное положение, выпрямив ноги в коленных и тазобедренных суставах. Некоторое напряжение мышц должно оставаться в крайних точках выполнения упражнения (в нижней без этого трудно обойтись, а в верхней – следите за наличием напряжения мышц).
8) Повторите необходимое количество раз, после чего отдохните. Количество подходов и повторений в каждом из них продумайте заранее и не меняйте без должных оснований в ходе тренировки.
Еще раз о правильном положении тела:
· В процессе приседаний колени не должны выходить вперед дальше уровня ваших носков.
· Руки держите на поясе или перед собой (мне было удобно убрать их за спину, что не мешало правильности выполнения упражнения).
· Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму.
· Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
· Для увеличения эффективности приседаний держите в напряжении мышцы живота.
· Приседайте так, чтобы колени находились на линии носков (без смещения внутрь или наружу).
· Во время приседаний смотрите прямо перед собой. Как вариант: выполнять упражнение перед зеркалом, для контроля положения тела (особенно в первое время).
IV. Положительные моменты:
1) В таком виде упражнение помогает выработать верную технику приседа.
2) Присед без веса в меньшей степени ограничивает движение с полной амплитудой в суставах.
3) В немалой степени происходит укрепление мышц ног, ягодиц.
4) Способствует профилактике травм суставов, мышц, связок.
5) Является отличным упражнением для применения в фитнесе, а также как дополнение к силовым тренировкам спортсменов.
6) Стимулирует кровообращение в органах малого таза.
7) Применяются в качестве ЛФК при различных состояниях, при отсутствии явных противопоказаний.
8) Такой вид приседаний может выполняться даже если не рекомендуется нагрузка на позвоночник осевого характера (когда не желательно приседать с весом на плечах).
9) Может быть выполнено даже при наличии ограничений движения в суставах (не полная амплитуда приседания) при условии отсутствия болевых ощущений в процессе и после окончания упражнения.
10) Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование, посещение спортзала.
В разумных пределах возможно практически при любых состояниях организма (пусть один раз, но присесть сможет любой среднестатистический человек, а дальше два и более раз в перспективе и пойдет прогресс). В крайнем случае возможно применение не глубоких приседаний или их статической разновидности, главное в этом деле – начать тренироваться.
V. Возможные отрицательные влияния:
Данный вид физической деятельности может быть опасным при наличии травмы и/или болезненности в области коленных, тазобедренных, голеностопных суставов, а также при наличии активного воспалительного процесса в указанных областях. Травмы другой локализации требуют индивидуального подхода в плане получения допуска к выполнению приседаний.
Не способствует выраженному прибавлению массы мышц ног (но все же повышает показатели силы и выносливости).
Глубокие приседания могут вызывать травмы, боль, воспаление в коленных суставах и не рекомендуются к бесконтрольному, самостоятельному применению. Я лично не рекомендую их применение как таковых в неспортивной деятельности (да и в спортивной – с осторожностью), т.к. считаю, что вреда от них больше, чем пользы (причем вред очевиден, а польза призрачна).
VI. К противопоказаниям (иногда трудно провести грань между абсолютными и относительными) для приседаний относятся:
1) Недавно перенесенные травмы, а также заболевания суставов, воспаление мышц (можно осторожно и дозированно выполнять все упражнения, которые не приносят боль в процессе тренировки и после ее окончания).
2) Наличие даже таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы не могут служить абсолютными противопоказаниями, а только требуют постоянного медицинского контроля за выполнением упражнений и между тренировками. Желание тренироваться и постепенность в добавлении нагрузок – вот главные постулаты при наличии большинства заболеваний.
3) Наличие перелома конечности исключает возможность выполнения приседаний в их общепринятом виде. Однако, в зависимости от места перелома, может быть допустимым выполнение частичных по амплитуде приседаний на одной (второй) конечности, что в немалой степени поспособствует и тренировке отдыхающих мышц (есть такая теория и практика). Пример: сломана левая голень, наложен «гипс» - поставьте левую ногу на подставку чуть вперед и приседайте в пределах возможного на правой ноге! Чем не тренировка?
4) Беременность так же не следует относить к абсолютным противопоказаниям. Но тут важен допуск от вашего врача, понимающего цель ваших стремлений.
5) Обострение любых имеющихся заболеваний – вот тут не следует геройствовать, подождите!!!
6) При повышении температуры тела любые упражнения противопоказаны (хотя и тут при относительно стабильном самочувствии в не острый период можно сделать умеренные растяжки в течение нескольких минут – но это уже для фанатов, понимающих то, что они сейчас делают и зачем. Я не советую так поступать).
VII. Вариант выполнения – «у стены».
Главным отличием этого вида приседаний является наличие опоры (в данном случае стены), к которой мы и будем прижиматься спиной во время упражнения.
Техника выполнения приседаний у стены:
1) Встаньте у стены таким образом, чтобы спина была прижата к ее поверхности, а ноги располагались на некотором отдалении.
2) Ноги на ширине плеч (таза, кому как удобнее).
3) Стопы слегка развернуты наружу или параллельны друг другу.
4) Положение рук свободное (на бедрах, вытянуты перед собой).
5) Спину держать ровно.
6) Медленно начните приседать, сгибая колени и плотно (это важно) прижимая спину к стене.
7) Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (присаживаемся на виртуальный стул).
8) Можно задержаться в нижней точке некоторое время.
9) Плавно, но с постоянным усилием поднимайтесь вверх, постепенно принимая исходное положение. Ноги при этом не нужно выпрямлять полностью (пусть сохранится напряжение в мышцах).
Приседания у стены (как и обычные), кроме прочего, помогают исправить или улучшить осанку, тренировать вашу сердечно-сосудистую систему.
VIII. Вероятные ошибки при выполнении приседаний:
1. Недостаточная или чрезмерная глубина приседа. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы или чрезмерно повышает нагрузку на суставы (коленные);
2. Смещение центра тяжести в ту или иную сторону от центральной осевой линии: может привести к перегрузке отдельных мышц (суставов), их воспалению или даже к травме, возможна потеря баланса с риском падения (опять чревато получением травм).
3. Чрезмерное количество выполнения повторений – риск перегрузки, воспаления, болезненных ощущений, которых могло и не быть при адекватном количестве повторений (подходов).
IX. Общие рекомендации.
Если придерживаться не сложных правил, то приседания принесут организму только пользу:
1. Сделайте разминку перед выполнением приседаний (сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп, растирание мышц руками). Это разогреет мышцы и связки, снизит риск получения травм, повысит общую эффективность тренировки.
2. Выберите для себя режим приседаний, который оптимален именно для вас.
Не следует без должной подготовки делать большое количество повторений сразу (и без отдыха в том числе). Например, при желании и физической возможности выполнения 100 приседаний за тренировку целесообразно разделить их на подходы (5 подходов по 20 раз). Когда Вы привыкнете к такой нагрузке, то можно будет выполнить 4х25 или 2х50 повторений. Выполнив 100 качественных приседаний подряд, вы сможете двигаться и дальше к увеличению количества повторений.
Примечание из личного опыта: когда я выполнял 1000 приседаний, то где-то после 120-150 повторений мне было уже все равно 200, 300 или больше раз я это сделаю, работа шла автоматически и основной задачей было не сбиться со счета. На 1000 повторениях я тогда остановился по одной лишь причине – я поставил цель выполнить именно столько, но мог на тот момент сделать и больше.
3. Правильность техники крайне важна.
Изучите ее перед выполнением, а не в процессе или после.
4. Не делайте резких движений.
Так вы обезопасите себя от повреждения коленных суставов. Старайтесь вопреки распространенным рекомендациям не выполнять глубокие приседания "до конца в пол". Приседайте плавно и аккуратно, старайтесь прочувствовать работу участвующих групп мышц.
5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и решите добавить утяжелители, то сделайте это через 2 – 3 недели регулярных занятий. Помните о том, что любое увеличение рабочего веса от веса собственного тела, нагружает как мышцы и связки, так и суставы, что не всегда будет полезно.
6. Собственные ощущения не всегда являются точным критерием хода тренировки.
Во время приседаний не игнорируйте правила их выполнения и не отступайте от намеченного перед тренировкой плана. Известно, что повреждения суставов, чаще всего (совместно с болезненными ощущениями) появляются спустя несколько дней, недель, а иногда месяцев или даже лет.
8. Разумность и постепенность – ваши друзья. Не стоит форсировать события.
Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм в мышц и суставов. Не проверяйте свой организм на прочность (обычно это имеет отрицательные последствия для суставов, сухожилий и позвоночного столба).
Из личного опыта: имея опыт даже не приседаний, а «подъема на икры» со штангой весом 120 кг. на плечах в возрасте 16 лет, я однажды случайно зафиксировал снижение собственного роста на 3 сантиметра за неделю после начала подобных интенсивных тренировок на икроножные мышцы (несомненно, что имела место значительная совокупная компрессия межпозвоночных дисков при отличном общем самочувствии). После прекращения такого истязания позвоночника рост примерно через 2 недели вернулся к исходному значению (измерение проводилось на одном и том же ростомере). А если бы продолжил тренировки, да в течение нескольких лет… Я тогда перешел на упражнение в положении лежа на спине с использованием тренажера для подъема тяжестей вверх над собой (тут позвоночник не испытывает сильного воздействия, а мышцы работают отменно в изолированном режиме).
9. Не забывайте, что приседания имеют ряд относительных и абсолютных противопоказаний, как и любой другой вид физической активности.
Приседание – это замечательное, естественное упражнение важность и эффективность которого трудно переоценить.
Если статья была интересна и полезна, то отразите это в ваших комментариях, ставьте «палец вверх».
Всем здравия и ровных дорог!
Рекомендую прочитать: "Заплыв на 4000 метров. Ощущения. Хронометрия".
