Упражнения, которые я перечислю в этой статье, волшебным образом не изменят ваш тренировочный процесс, вы не обязаны их делать в замену привычным упражнениям, но если хотите разнообразить ваши тренировки, или получить новые ощущения, и возможно прогресс, вот вам 5 упражнений, которые вам стоит попробовать.
Упражнение первое
Приседания с узкой постановкой ног. Приседания в любом случае будут главным упражнением в построении нижней части тела в подавляющем большинстве случаев. Однако, если мы говорим о квадрицепсах, то хоть это и одна мышечная группа, она разделяется на 4 головки, которые могут работать с разной интенсивностью в разных движениях. И одна из головок, которая будет зрительно давать большую ширину нашим ногам, называется латеральная широкая мышца (или латеральная головка квадрицепса).
И каким упражнением лучше всего в неё "попадать"? Именно приседаниями с узкой постановкой ног.
Уже чем на фото выше, лучше ноги не ставить, если у вас на штанге приличный вес. Носки смотрят почти прямо. Неплохой вариант выполнения таких приседаний - в конце обычных приседаний. Сбрасываем некоторый вес со штанги и приседаем с узкой постановкой ног, подход-другой.
Упражнение второе
Так называемые "шесть путей". Однажды оно уже фигурировало в моем блоге, когда я рассказывал о необычных упражнениях для плеч (дельтовидных). Вот краткое видео с подробным выполнением. Брать большой вес в этом упражнении не имеет смысла.
Навряд ли стоит делать это упражнение главным и единственным в ваших тренировках плеч, но как "добивание" тренируемых мышц, очень даже подойдет. Советую попробовать.
Упражнение третье
Так называемые "лопаточные отжимания". Вариант отжиманий, где у нас не сгибаются в локтях руки. Есть одна такая мышца, которую все очень хотят у себя видеть, но почти никто не тренирует. Я говорю о передней зубчатой мышце.
Эта небольшая мышца по сути выполняет "разведение лопаток", выталкивает руку вперед. С эстетической точки зрения, на "сухом" теле, она выглядит круто. Именно для её тренировки и стоит попробовать "лопаточные отжимания". Вот видео на 40 секунд, вы можете подробно рассмотреть технику выполнения.
Упражнение четвертое
Различные сгибания на предплечья. Если вам повезло, как мне, и у вас от природы отлично развиты предплечья, они отзываются на любую нагрузку и быстро растут даже от тренировок спины, возможно вам и не стоит их тренировать отдельно.
Но для большинства, тренировка предплечий рано или поздно становится желательной. Не только ради внешнего вида, но и ради их силы. Есть различные способы развить силу и объем сгибателей предплечья.
Например, в варианте выше, используются гантели. Здесь важно не отрывать предплечье от бедра, и выполнять сгибания не торопясь. Еще один вариант выполнения, который я советую попробовать:
Лично мне больше по душе первый вариант, но у некоторых при таком выполнении лучше ощущается работа предплечий. Часто это связано с тем, что в этой вариации вы не сможете помочь бицепсами ну никак. В сидячем варианте часто "читингуют".
Упражнение пятое
Становая тяга с "Трэп-штангой". Или "Гекс-штангой". Лично я никогда не любил становую тягу, и довольно часто испытывал при её выполнении много неприятных ощущений. Особенно в пояснице. Даже с идеальной техникой и небольшим весом. Потому что у меня длинные ноги относительно тела.
Однако, однажды взяв гантели, и попробовав делать тягу с ними, когда вес по бокам тела, неприятные ощущения пропали.
Но возникла другая проблема - гантели, будучи по бокам тела, мешают выполнять становую, трутся об ноги. На помощь приходит "штанга-ловушка", или "трэп-штанга". Которой у вас в зале наверняка нет, к сожалению.
Однако, если есть, вам повезло. И если ранее у вас возникали только неприятные ощущения при выполнении становой тяги, попробуйте сделать её с этой штангой. Если же вы любите и делаете обычную становую без проблем, тоже попробуйте такой вариант, вдруг понравится.
На этом я пожалуй закончу, спасибо за внимание)
