Мне как-то “посчастливилось” наблюдать, как, сидя в раздевалке, одна дама уплетала сникерс. На мой аргумент, что здесь не столовая, а бар находится ряд и там есть столы, можно поесть, она очень злобно на меня зыркнула и ответила, что у нее сейчас углеводное окно. Но даже понятие “углеводное окно” не подразумевает, что после тренировки можно есть сникерсы в раздевалке. А вот что можно, я расскажу.
Что такое углеводное окно?
Во время тренировки у человека начинают активно синтезироваться адреналин и кортизол. Эти гормоны стресса отвечают за то, чтобы организм расходовал меньше энергии во время нагрузки, защищая его таким образом от истощения.
Под действием этих гормонов активизируется процесс расщепления гликогена, основные депо которого находятся в печени и мышцах.
Длится этот период около часа и затрагивает как период тренировки, так и послетренировочное время. Именно полчаса после тренировки и называют углеводным окном (УО) — период, когда организму необходимо получить энергию, чтобы не расходовать гликоген из мышц.
Если не “закрывать” УО, то мышечная масса увеличивается медленнее. Восполнение энергии после приводит уже к росту жировой ткани, а не мышечной.
Продукты для закрытия углеводного окна
Исследования ученых показали, что во время УО хорошо усваивается белковая пища. В период после тренировки продукты для закрытия углеводного окна разливаются в зависимости от цели занятий:
- Рост мышц. Можно использовать медленные углеводы с белками. Например, гречневую кашу, куриную грудь, некрахмалистые овощи. Они отличаются высоким гликемическим индексом, а потому смогут долгое время поддерживать чувство сытости.
- Похудение. При сжигании жира стоит закрывать УО белковыми продуктами: протеиновыми коктейлями с низкой калорийностью, яичным белком (без желтка), белым нежирным мясом. Так белки будут расщепляться на аминокислоты и это не вызовет увеличения объема жиров.
Использование углеводного окна — хороший метод дополнения тренировок. Но для его закрытия нельзя есть быстрые углеводы, шоколад и крахмалистые продукты. Такой выбор может свести на нет все потраченные усилия и сожженные во время тренировки калории.
