Терпение переоценено - особенно в тренажерном зале, и особенно, когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: росте мышц.
Конечно, изменения требуют времени, но если вы боретесь за рост и наращивание мышц и не видите результатов из месяца в месяц, это признак того, что ваш подход к тренировкам не правильный. И тренировка - это ужасная вещь, которую можно потратить впустую. Плюс, даже если ты видишь прогресс, его всегда можно превзойти.
Как можно улучшить результаты? Вот девять способов.
1. Увеличьте ваш тренировочный объем
Тренировочный объем - ваше количество повторений, умноженное на ваше количество подходов - это является основным показателем гипертрофии (увеличение объема мышц). И чтобы увеличить тренировочный объем, вам, возможно, придется снизить вес, как вы уже могли предположить.
По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии, при этом интенсивность составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение.
Чтобы получить необходимый объем мышц, рекомендуется выполнять в каждом упражнении от трех до шести подходов по 10-20 повторений.
2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе
При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в приседе, вы выполняете эксцентрическое движение. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. Эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.
Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо добавить эксцентрические вариации в свой распорядок.
Возьмем, к примеру, приседание: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься до пола и на этом закончить упражнение.
Примечание. Если вы выполняете только эксцентрические упражнения, вам необходимо значительно увеличить вес, который вы используете. Физиологически мышцы гораздо сильнее движутся эксцентрически, чем концентрически.
3. Уменьшите интервалы отдыха между подходами
Если вы пользуетесь телефоном между подходами в упражнениях, лучше установить таймер на 30–90 секунд. При тренировке с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют то, что вы действительно утомляете свои мышцы.
Независимо от повторений и количества подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии. Не бойтесь жжение в мышцах.
4. Чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше белка
Физические упражнения разрушает ваши мышцы. Белок восстанавливает их. Чем тяжелее ваши тренировки, тем важнее становится потребление белка для наращивания мышечной массы, укрепления и восстановления.
Для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Человеку с весом 80 кг нужно потреблять от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, упаковки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.
5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците
К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Это потому, что, когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц.
Старайтесь съедать примерно 2500-5000 калорий в день. Нужно, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы убедиться, что любой набор веса достигается за счет мышц. Люди, соблюдающие высококалорийную диету, богатую белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с тем же количеством калорий, сохраняли 95 процентов этих калорий в виде жира.
6. Употребляйте казеин перед сном
Казеиновый протеин, давно популярный среди бодибилдеров, медленно всасывается в кровоток, а это означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислот по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины. Известно, что потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повышает уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов.
Чтобы получить немного казеина перед сном, попробуйте съесть творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи, протеиновый порошок на основе казеина будет отличным наполнителем.
7. Больше спите
Восстановление мышц требует больше, чем правильное питание. На выздоровление нужно время - примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.
Сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки, в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышц на колоссальные 10-15 процентов.
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.
8. Попробуйте начать принимать креатин
Креатин не увеличивает мышцы напрямую. Он повышает ваши показатели при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.
При заданном весе, добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше, чем без добавок.
Для достижения наилучших результатов выберите креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.
9. Аминокислота гидроксиметилбутират (HMB)
Гидроксиметилбутират - природное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.
К сожалению, с помощью одной еды сложно значительно повысить его уровень. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу. Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.
Чтобы усилить свои показатели по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB отдельно или выбирать протеин и креатин в порошках, которые содержат HMB.
Улучшайте свою физическую форму и здоровье!
