Присед Зерхера был разработан как специальное упражнение для квадрицепсов. Автор движения много чего делал, чтобы они начали расти. Но обычная техника ему не давала выгоды. Потому он придумал переместить вес вперед, уложить штангу на сгиб локтя, и выполнять движение так, со смещением центра тяжести. Это дало определенную выгоду. Сегодня присед Зерхера исключительно популярен. Он помогает научиться делать простой классический присед правильно, без отведения ягодиц назад и наклона спины. А еще позволяет наработать не только амплитуду, но и распределение веса.
Присед Зерхера отличается от фронтального приседа более коротким рычагом. Это дает смещение центра тяжести вперед, и помогает нагрузить квадрицепс. А еще этот вариант приседа избавляет от популярной технической ошибки — обезвешивания носков. Помогает он и тем, кто стремится понять работу коленей в классическом приседе.
Присед Зерхера иногда выполняют в вариациях. Те атлеты, которые никак не могут поймать стабильное положение, делают упражнение в тренажере Смита. Те, у кого не достаточно растяжки — с блинами, положенными под пятки. Но стремиться нужно все равно к классической технике со штангой.
Преимущества и недостатки упражнения
Плюсы:
является хорошим подводящим упражнением к приседаниям со штангой на спине;
может заменять присед со штангой на спине на время, например, пока атлет пытается залечить травму спины и не может поднимать большой вес;
смещает нагрузку вперед;
присед может быть использован в круговой тренировке для похудения. Он идеально подходит для быстрой смены снаряда, и позволяет перейти от упражнения к упражнению без лишней траты времени.
Минусы — нагрузка на локти, колени и тазобедренные суставы. Упражнение стоит выполнять с весом о легкого до среднего. Оно не предполагает использование тяжелых весов.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Штанга устанавливается в обычных стойках на высоте локтевого сгиба;
Атлет подходит, размещает гриф на локтевом сгибе;
Снимает штангу со стоек через сгибание в коленях;
Отходит от стоек в три шага, сначала шаг назад, затем расстановка ног;
Втягивает живот и напрягает его так, чтобы удержание штанги стало комфортным;
Сгибает ноги в коленных суставах, и ведет колени в стороны;
Опускается так, чтобы сгиб тазобедренного сустава оказался ниже сгиба локтя;
Удерживает спину прямой;
Встает в исходное положение.
#движборца #приседы #приседызехера #приседания #функциональнаяподгото
