Привет, наши уважаемые читатели! Вы снова на канале FanFit, и мы продолжаем адаптировать тренировочную программу от Mens Health (https://mhealth.ru/form/godovaya-programma-po-naboru-massy-ot-men-s-health-etap-1/slide/2/) под бешеный темп современной жизни. Сегодня 16 сентября, понедельник. Рабочий день выдался не самый простой, зал еще работает, и мы заряжены плотно поработать в зале и обязательно успеем выполнить свой план. Погнали!
Каждая тренировка начинается с разминки. Это обязательно, и я буду писать об этом в каждой статье. Километр на беговой дорожке и разогрев всех суставов и связок перед зеркалом.
Первое упражнение – тяга штанги в наклоне чередуется с тягой блока к животу узким хватом. 4 подхода в каждом упражнении. Тяга штанги – на 8 повторов, тяга блока – 12. Рабочий вес 60 кг в обоих упражнениях. Если Вам не понятно из названия упражнения методика его выполнения, переходите по ссылке на оригинал программы. В конце программы подробно расписано каждое упражнение. Мы сами регулярно сверяемся с ней, чтобы выполнять именно те упражнения, которые предложены в программе.
Второе упражнение – вертикальная тяга на рычажном тренажере. Это упражнение пришлось заменить, т.к. в нашем зале такого тренажера нет. Вместо него Василь выполнил вертикальную тягу блоков широким хватом к груди. 3 подхода по 20 повторов, рабочие веса – 50, 55, 60 кг. Шаг весов в 5 кг на каждом подходе имел место, так как не знали точный рабочий вес. Полтинник зашел на ура, чувствовалось, что есть запас силы и выносливости.
Третье упражнение – трицепс на тренажере с остановкой в верхней точке. И вновь нас подводит имеющееся оборудование, а точнее его отсутствие. Пришлось выполнять подходы на обычных брусьях. Всего 4 подхода. Первые 3, Василь выполнил по 10 раз (с собственным весом), в последнем подходе сил осталось только на 7 повторов. Если у Вас в тренажерном зале есть упомянутое выше оборудование, лучше воспользуйтесь им и следуйте программе. Наша же адаптация нашла выход в замене упражнения на ту же группу мышц.
Четвертое упражнение – жим книзу с канатом спиной к блокам. 3 подхода по 10 повторов. Рабочие веса 15, 20, 20 кг. Обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения данного упражнения, для работы целевой мышечной группы.
Пятое упражнение – подъем на бицепс с амортизатором стоя. Долго думали, оставить или менять. Решили менять на тягу блоков на бицепс широким хватом. Амортизаторы всё-таки стоит денег, а лишних нет, от слова «совсем», и покупать новый каждый раз с увеличением нагрузки – не рационально. Подъем блоков Василь выполнял в 4 подхода с весом 35 кг. Повторов вышло –15, 14, 12, 12. Тут понимаем, что Василь не вытягивает данный вес. Значит на следующую тренировку рабочий вес уменьшим до 30 кг в пользу выполнения количества повторов и сохранения техники.
Закончили тренировку, как и всегда – упражнением на кор. В этот раз – вертикальный подъем ног лежа на спине с отталкиванием в разные стороны. Когда-нибудь мы сделаем свои гифки по технике выполнения упражнений, но пока будем перебиваться материалом из просторов интернета.
На фото изображены обычные поднятия с отталкиванием. Мы же усложняем его тем, что человек, который выполняет отталкивания ног, делает это в разные стороны по своему усмотрению. Лежа на спине, не подозреваешь в какую сторону в следующий раз полетят твои ноги. Главное в этом упражнении – выполнять его не за счет мышц ног, а за счет нижней части брюшного пресса. Стараться не бросать ноги на пол на отталкивании, а останавливать движение перед самым полом.
Рубрика: "Василь и мысли"
"Для меня и Юры открытое окно в зале – просто необходимость. Поступление свежего воздуха в тесном помещении, особенно в котором все время присутствуют люди очень необходимо. Заболеть от сквозняка, если ты разогрелся и не сидишь вплотную у самого окна - нереально! Можно застудить шею или спину, но это опять же, если долгое время сидеть и ничего не делать, однако бояться сквозняка в зале, как-то смешно. Найдутся в зале и автобусные "бабульки", которые начнут "кудахтать", что им дует из окна. Не разобравшись в вопросе, папины бродяги, мамины симпатяги орут выше гор, вспоминая рассказы родителей из детства, что сквозняк разносит вирусы и грипп. Набрав в любой поисковой системе вопрос: "можно ли заболеть от сквозняка?", можно найти статьи врачей высшей категории и кандидатов медицинских наук с элементарным объяснением, что смена воздуха в помещении, особенно в котором происходят тренировочные процессы, и постоянно находятся люди или проходит большой дневной поток людей - необходим, так как именно смена воздуха не дает таким болезням как ГРИПП и ОРВИ передаваться воздушно-капельным путем."
Пора идти в душ и ехать по домам.
Огромное спасибо всем, кто читает наши статьи. Обязательно оставляйте свои комментарии и вопросы. Нам очень интересно знать, какие впечатления и мысли оставляют наши статьи. И конечно поддержите лайком.
С Вами были Юра и Василь , и помните: "Success doesn't come to you. You go to it."