Здоровый образ жизни всегда идет бок о бок с кардиотренировками. Это особый вид физической активности, приносящий большую пользу организму. Как проводить занятия, на что обратить внимание, какова эффективность?
Сегодняшняя статья посвящена главным вопросам, связанным с кардиотренировками.
ОСОБЕННОСТИ
В греческом языке слово «kardia» означает «сердце». Кардио нагрузка активно включает в работу сердечно-сосудистую систему. Оказывается положительное влияние на сердечную мышцу, повышается ее выносливость, улучшается кровоток в организме. Логично, что при выполнении любых физических упражнений учащается дыхание и повышается сердцебиение. Но все же кардио имеет отличительные особенности.
Существует два вида тренинга: аэробный, анаэробный. При анаэробном тренинге энергия черпается из гликогена и молекул аденазинтрифосфата (АТФ), что позволяет выполнять силовые упражнения с большими весами или выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, например, бег на короткие дистанции.
Кардио относится к аэробным тренировкам, когда происходит выработка энергии за счет окисления глюкозы кислородом. Характеризуется слабой силовой нагрузкой при высокой интенсивности дыхания, работы сердца и сокращения мышц. Простым примером кардиотренировки являются спортивная ходьба, плавание и бег.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КАРДИОТРЕНИРОВОК
Аэробные нагрузки подходят для укрепления здоровья и поддержания хорошей спортивной формы:
- Сердце и сосуды. Как и любая другая мышца, сердце нуждается в тренировке, чтобы справляться с перекачиванием крови. Кардиотренинг улучшает работоспособность сердца.
- Стабилизация давления. Благодаря аэробном упражнениям увеличивается объем эритроцитов в крови. Сосуды очищаются от «плохого» холестерина, становятся эластичными, нормализуется доставка кислорода в органы, снижается вероятность скачков давления.
- Дыхание. Во время тренировки подключаются органы дыхания, дышать становится легче, больше кислорода поступает в организм.
- Активация метаболизма. Спортивные кардиотренировки окисляют излишки глюкозы и расходуют гликоген из печени, позволяя избавляться от жировой массы. Метаболизм ускоряется, увеличивается количество сжигаемых калорий. В организме сохраняется необходимый уровень глюкозы, минимизируются скачки сахара, что является отличной профилактикой диабета.
- Борьба с депрессией. Кардиотренировки приносят пользу психическому здоровью. Во время занятий вырабатываются гормоны «счастья», которые препятствуют появлению депрессивного настроения и повышают стрессоустойчивость. Происходит общее оздоровление, нормализуется сон, снимается усталость.
- Выносливость. Регулярные нагрузки на организм повышают его выносливость и умение разумно расходовать энергию.Профилактика остеопороза. Улучшается состояние костной ткани, суставов и связок, снижается риск получения травм и развития остеопороза.
КАРДИОТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Отдельно остановимся на видах физической активности, помогающих избавиться от жировых отложений. Добиться похудания можно, заставив организм брать энергию из углеводов, которые откладываются в нашем теле в виде гликогена. Процесс переработки энергии запускается не сразу, так как значительное количество гликогена содержится в печени и мышцах.
Какой должна быть кардиотренировка, чтобы тело начало стройнеть? Необходимо давать либо продолжительную нагрузку, либо интервальную:
- Продолжительное кардио длится минимум 40-60 минут. При этом примерно 30 минут уходит на расходование запасов гликогена, и только затем активируется процесс сжигания жировых отложений. Чтобы сократить время и добиться лучших результатов, рекомендуется подключать аэробную нагрузку после силовой. В этом случае гликоген уже будет исчерпан, а кардио можно сократить до 20-30 минут.
- Интервальная тренировка состоит из чередования аэробных и анаэробных упражнений, в результате процесс жиросжигания запускается быстрее, а времени на тренировку затрачивается меньше.
Оптимально проводить тренировки для сжигания лишних калорий в кардиозоне средней интенсивности. Повышение интенсивности чревато потерей не столько жировой, сколько мышечной массы.
Варианты кардиотренировок для похудения
- спортивная ходьба и бег трусцой (джоггинг);
- интервальный бег с чередованием быстрого и медленного темпа;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- аэробика и стэп-аэробика;
- бодипамп, фитбокс, кроссфит.
Новичкам достаточно выполнять кардио 2-3 раза в неделю, постепенно доведя количество тренировок до 5-6 раз. Любой из основных видов кардиотренировок будет эффективнее, если подключить к упражнениям правильное питание. Аэробные нагрузки имеют ряд противопоказаний для тех, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания. Перед началом занятий стоит посетить врача и сделать ЭКГ.
Умеренное и регулярное кардио – лучший способ поддерживать себя в хорошей форме!
Особенности кардио дома и в зале можно почитать на в статье на сайте Women Planet
Понравилась статья? Лайк и подписывайтесь на наш канал в Дзене и соц.сетях чтобы быть в курсе новостей.
