Из недели в неделю, из месяца в месяц большинство из нас делает одни и те же упражнения, от которых уже тошнит. Я расскажу о тех, которые атлеты редко вписывают в свои тренировочные программы. Возможно, вы уже знаете их, но для многих они станут открытием.
1) Протяжка в Смите
Мышечная группа: Средние дельты
Достаточно простое упражнение, выполняется как классическая протяжка, но стабилизированное движение позволяет подобрать удобное для вас положение тела, наклон. Хват используйте широкий, так как другие виды хватов с точки зрения бодибилдинга не оправданы и ведут к включению в работу не только плеч. Тяга выполняется до низа груди либо даже немного ниже: плечо должно подняться до параллели с полом, выше поднимать не имеет смысла, так как нагрузка уходит на трапеции.
2) Жим Свенда с гантелями
Мышечная группа: Грудные
Думаю не все из вас слышали даже о классическом исполнении данного упражнения, однако с точки зрения бодибилдинга оно малоэффективно и больше относится к общефизическому развитию, по этому мы его не будем затрагивать. Выполнение упражнения лежа позволяет хорошо акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снять ее с передней дельты. Можно выполнять его и с блинами, но я предпочитаю гантели.
Упражнение напоминает жим гантелей, однако вы держите их параллельно друг другу и при этом прижимаете одну к другой, создавая дополнительное напряжение в мышцах груди. Ваши руки образуют своего рода ромб, и дальше вы опускаете гантели, широко разводя локти. В нижней точке вы сокращаете грудные, прожимая руки внутрь и поднимая тем самым вес. Упражнение больше подходит для проработки ваших грудных с небольшими весами, нежели в качестве тяжелого базового упражнения.
3) Разводка в кроссовере лежа
Мышечная группа: Грудные
Выполняется как классическая разводка лежа, но в нижнем блоке кроссовера. Вы можете выполнять это упражнение как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Выполнение в блоке помогает добиться хорошего пикового сокращения середины грудных мышц.
4) Тяга в наклоне в Смите
Мышечная группа: Мышцы спины
Тяга в наклоне, выполняемая в тренажере Смита, позволяет снизить нагрузку на мышцы кора и больше сконцентрироваться на мышечном сокращении. Подберите положение тела и наклон, при которых вы будете лучше всего чувствовать спину. Также можно выполнять тягу и обратным хватом, нагружая тем самым нижнюю часть спины. Хват в таком случае используется относительно узкий, примерно на ширине плеч.
5) Сисси-приседания
Мышечная группа: Квадрицепс
Необычный вариант приседаний, при котором вы опускаетесь на колени, максимально вытягивая их вперед, стоя на носках. Упражнение можно выполнять как с собственным весом, придерживаясь за что-то рукой, так и в гакк-машине. Данное движение очень хорошо растягивает квадрицепс, давая довольно нестандартную нагрузку.
6) Подъем таза в тренажере для сгибания ног
Мышечная группа: Бицепс бедра , ягодичные
Вам необходимо сесть на пол между валиком для ног и самим тренажером так, чтобы валик лежал на бедрах. Вы можете отрегулировать его, чтобы он опустился как можно ниже. Немного откинувшись назад и опираясь спиной, вы начинаете подъем таза, сокращая ваши ягодичные. Упражнение хорошо подойдет девушкам как альтернатива обычным подъемам таза с блином. К тому же тренажер позволяет выставлять куда больший вес.
7) Концентрированный подьем на бицепс в наклоне
Мышечная группа: Бицепс
Большинство людей выполняет концентрированный подъем на бицепс сидя с упором локтя в ногу. В таком же варианте исполнения вы стоите в наклоне, ваша рука находится строго перпендикулярно полу, после чего вы делаете подъем, не меняя положение локтя. Гантель вы поднимаете практически до касания с другим плечом.
8) Становая тяга в Смите
Мышечная группа: Мышцы спины , ягодичные , бицепс бедра
Всем известное упражнение в непривычном исполнении. Направляющие тренажера убирают необходимость стабилизировать корпус косыми мышцами пресса и снимают излишнюю нагрузку с этой области. Использование данной формы упражнения более оправдано с точки зрения сохранения пропорций.
9) Тяга верхнего блока на заднюю дельту с веревкой
Мышечная группа: Задняя дельта
К верхнему блоку прикрепляется веревочная рукоять. Отойдя на небольшое расстояние от блока, вы, подняв локти так, чтобы руки были параллельны полу, тянете локти назад. Следите за тем, чтобы были плечи выведены вперед, дабы растянуть трапеции и минимизировать нагрузку на них.
10) Молитва
Мышечная группа: Пресс
Упражнение на мышцы пресса, выполняемое на верхнем блоке. Зафиксировав руки с рукоятью, вы делаете обычные скручивания, преодолевая сопротивление блока. Можно выполнять упражнения как стоя, так и на коленях.
11) Подтягивания узким параллельным хватом
Мышечная группа: Мышцы спины
Данный вид подтягиваний хорошо акцентирует нагрузку на самом низу широчайших, которые являются проблемной областью спины для многих атлетов. Подтягивания стоит делать не к шее , а немного ниже, к низу груди, приводя локти вниз, вдоль корпуса.
12) Разводка сидя
Мышечная группа: Средняя дельта
Все делают разводки стоя, однако я очень редко наблюдаю, чтобы кто-то выполнял это упражнение сидя. В такой технике рука не выводится вперед и идет четко вдоль корпуса, хорошо акцентируя нагрузку на среднем пучке. Это может помочь вам, если вы еще не умеете хорошо изолировать ваши мышцы при работе.
13) Румынская тяга с гантелями
Мышечная группа: Бицепс бедра , ягодичные
Это упражнение определенно известно многим, однако почему-то у нас его принято считать более «женским» и я почти не встречал мужчин, делающих данную тягу именно с гантелями, а не со штангой. Хотя с точки зрения бодибилдинга данная форма выполнения, пожалуй, будет даже лучше, так как гантели позволяют вам держать руки не строго перед собой, а немного сбоку от тела. Так вам будет легче контролировать спину, вас не будет «утягивать» вперед, это снизит нагрузку на поясницу и позволит лучше сконцентрироваться на работе заднего бедра.
