Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Они сжигают калории, и это играет ключевую роль в потере веса.
Помимо того, что они помогают сбросить вес, физические упражнения связаны еще и со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.
1. Быстрая ходьба
Ходьба является одним из лучших упражнений для похудения - и не без причины.
Это удобный и простой способ для начинающих заниматься спортом, не чувствуя себя перегруженным. Кроме того, это упражнение не напрягает суставы.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы с умеренным темпом в 6,4 км/ч.
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю снижает объем жира и объем талии в среднем на 2,8 см соответственно.
Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы становитесь более подготовленными.
2. Бег
Бег трусцой и обычный бег являются отличными упражнениями, которые помогут вам похудеть.
Хотя они кажутся похожими, ключевое отличие состоит в том, что скорость бега трусцой, как правило, составляет 6,4–9,7 км/ч, тогда как скорость обычного бега составляет более 9,7 км/ч.
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега трусцой, или 372 калории за 30 минут обычного бега со скоростью 9,7 км/ч.
Бег трусцой и обычный бег - это отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно и которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Для начала старайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
3. Езда на велосипеде
Езду на велосипеде является популярным упражнением, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют выполнять упражнение, находясь в помещении.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде в среднем темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде со средней скоростью 19–22,4 км/ч.
Езду на велосипеде отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки, поэтому оно не будет сильно напрягать суставы.
4. Тренировка с отягощениями
Тренировка с отягощениями является популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок.
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и стимулировать рост мышц, что может повысить уровень метаболизма в покое или количество калорий, которое сжигает ваше тело в покое.
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.
Тренировка с отягощениями может помочь вам сбросить вес, сжигая калории во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, которая повышает уровень метаболизма в покое - количество калорий, которое ваш организм сжигает в покое.
5. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка является широким термином, который относится к коротким сериям интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Как правило тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что интервальная тренировка сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке.
Интервальную тренировку легко выполнять. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также длительность упражнения и отдыха.
Например, крутите педали на велосипеде как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем медленно в течение 1-2 минут. Повторяйте эту процедуру в течение 10–30 минут.
6. Плавание
Преимуществом плавания является его низкая нагрузка на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боль в суставах.
То, как вы плаваете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. За 30 минут 70-килограммовый человек сжигает:
- кроль на спине - 298 калорий
- брасс - 372 калории
- баттерфляй - 409 калорий
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает приблизительно 233 калории за 30 минут плавания.
7. Йога
Йога - это популярный способ упражнений и снятия стресса.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и предлагает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 155 фунтов 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут йоги.
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы вашего тела.
Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно. Вы можете заниматься не выходя из собственного дома, так как есть много руководств в Интернете.
Подведем итоги
Многие факторы влияют на то, какой вес вы реально можете потерять с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять 0,5–1,36 кг в неделю или примерно 1% от веса вашего тела.
Наиболее важно выбрать упражнение, которое вам нравится выполнять. Это повышает вероятность того, что вы будете заниматься этим в долгосрочной перспективе и сможете увидеть результаты.
