Наличие избыточного жира вокруг талии определённо может служить причиной снижения вашей привлекательности, а также причиной снижения общего тонуса вашего организма. Если для борьбы с лишним весом вы занимаетесь спортом, то вам должно быть интересно, какие упражнения наиболее эффективны для сжигания излишнего жира. Просто проследуйте рекомендациям, которые изложены ниже, чтобы начать эффективно терять сантиметры в объёме вашей талии.
Шаг 1
Определите максимальную частоту сердечных сокращений, характерную для вашего возраста. Для этого отнимите от цифры 220 свой возраст. После этого вам необходимо определить ваш целевой показатель частоты сердечных сокращений – идеальную частоту, с которой ваше сердце должно биться во время тренировки, чтобы получить максимальный эффект от сжигания калорий. Целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому умножьте максимальную частоту сердечных сокращений, свойственную вашему возрасту, на 0,5 и 0,85, чтобы определить этот диапазон.
Шаг 2
Проверьте частоту сердечных сокращений во время ваших тренировок. Для этого после разминки и нескольких минут интенсивных упражнений поместите указательный и средний пальцы на сонную артерию в месте, где шея встречается с челюстью. Подсчитайте количество ударов в минуту или сосчитайте число сердечных сокращений в течение 10 секунд, а затем умножьте полученный результат на шесть. Если ваше сердце после выполнения упражнений бьётся в диапазоне от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, то вы находитесь в идеальном диапазоне для сжигания калорий. Если вы обнаружите, что находитесь в нижних границах этого спектра, попробуйте увеличить интенсивность тренировки, так как более высокая частота сердцебиения поможет вам сжигать больше калорий во время тренировок.
Шаг 3
Следите за тем, как долго вы тренируетесь и отслеживайте ваш средний сердечный ритм во время тренировок, чтобы вы смогли правильно оценить, сколько калорий вы сожгли через упражнения. Для расчёта расхода калорий вы можете использовать различные онлайн-калькуляторы или смарт-часы в сочетании с фитнес-приложениями. Ведите учёт израсходованных калорий в журнале тренировок.
Шаг 4
Подсчитайте количество калорий, которые вы обычно потребляете в течение дня. Учтите, что для того чтобы потерять 1 килограмм жира, вы должны создать дефицит в 7 800 калорий. Для учёта баланса потреблённых и израсходованных калорий используйте любой подходящий вам фитнес-трекер, который поможет оценить количество калорий, полученных с едой, с учётом требований к рациону для вашего пола, веса и возраста. Сравните ваше дневное потребление калорий с вашей нормой, чтобы узнать создаёте ли вы дефицит калорий, необходимый для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Если нет, то вам следует употреблять с пищей меньшее количество калорий или увеличить время и интенсивность тренировок.
Шаг 5
Попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности по принципам HIIT один или два дня в неделю. Такие тренировки помогут вам сжечь большое количество подкожного жира на животе и увеличить ваш метаболизм в течение следующего дня после тренировки. Основное правило данного вида тренировок заключается в том, что после короткой разминки, вам необходимо тренироваться примерно на 90 процентов от вашей максимальной интенсивности. Тренировки могут включать в себя бег или плавание в спринтерском темпе. Высокую интенсивность необходимо поддерживать в течение примерно одной минуты. Далее высокий темп чередуется тренировке в замедленном темпе интенсивностью до 50 процентов от максимальной в течение ещё одной минуты. Такой цикл повторяется в общей сложности восемь раз, после чего необходимо провести заминку в лёгком темпе.
Читайте также:
Тренируетесь, но продолжаете набирать вес. 4 причины, по которым это может происходить
