Существуют эффективные упражнения, которые не требуют дорогостоящих тренажеров и позволяют за короткое время привести себя в форму. Нагрузку можно повышать путем использования гантелей, специальных резиновых лент или веса собственного тела. Варьирование уровнем сложности позволяет включать такие упражнения в программу тренировок как начинающих, так и опытных спортсменов.
Преимущества домашних тренировок
Дополнительные занятия дома позволяют увеличить тренировочные объемы. Инструкторы рекомендуют помимо основной тренировки на грудь со штангой или гантелями в зале прибегать к преимуществам легких упражнений. Их достаточно выполнять два раза в неделю, что позволит обеспечить максимальный прогресс в наборе мышечной массы. Такие тренировки позволят:
· сократить время, необходимое для достижения поставленной цели;
· сэкономить средства на посещении спортивного зала;
· выполнять упражнения в привычных условиях;
· варьировать нагрузкой в соответствии с уровнем подготовки;
· не сталкиваться с временными ограничениями для их проведения.
Если существует возможность заниматься дома и получать аналогичные результаты тренировок, то нет необходимости тратить время и средства на посещение зала. Простые и эффективные упражнения подходят для всех, вне зависимости от возраста и уровня подготовки.
Отжимания горизонтальные
Отжимания от пола относятся к категории классических упражнений. Первое время начинающие могут испытывать сложности с их выполнением, но через некоторое время уровень подготовки повышается и проблемы такого характера исчезают. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
· количество сетов – от 4 до 5;
· число повторений – от 15 до 20;
· длительность выполнения – от 2 до 3 минут.
При выполнении без труда 20 и более отжиманий можно задуматься над усложнением упражнения. Нагрузку повышают путем использования экспандера или утяжелителя, в качестве которого может выступать рюкзак. Такой прием позволит обеспечить лучший прогресс в росте силы и мышечной массы.
Глубокие приседания
Классикой жанра считаются приседания, а глубокие движения называют королем всех упражнений. Включение их в программу тренировок приводит к следующему результату:
· повышение уровня тестостерона;
· интенсивное сжигание жировых отложений;
· укрепление мышц ног и ягодиц.
Инструкторы делают акцент на том, что нет необходимости приседать десятки раз. Достаточно выполнить 5 подходов в количестве от 20 до 30 раз с обеспечением отдыха между счетами на 2 минуты. При легкости выполнения такой задачи можно прибегать к усложнению, что достигается за счет удержания в руках гантелей или резиновых лент.
Преимущества выполнения тяги
При выполнении классической становой тяги используется штанга, но отсутствие должной подготовки чревато появлением грыжи. Для исключения такого риска упражнение выполняется со становой резиной. Регулярное выполнение наклоном гарантирует получение следующих результатов:
· профилактика заболевания позвоночника;
· укрепление мышц спины;
· подготовка к более сложным техникам.
Рекомендуемые количество подходов для наклонов варьируется от 4 до 5 сетов, а оптимальное число повторов составляет от 20 до 30 раз. Правильное выполнения гарантирует появление приятной усталости, а резкая боль сигнализирует об ошибочной технике.
Разгибания рук и толчки ног
Разгибания рук в наклоне позволяет отлично проработать трицепсы с минимальным риском повреждения локтевых суставов. Рекомендуется выполнять от 10 до 15 повторений в каждом из четырех сетах. Для усложнения движений используются гантели или ленты.
Для ягодичных мышц эффективно выполнение толчков ног назад. Максимальный эффект достигается при дополнении такого упражнения становой тягой. Достаточно обеспечить 4 сета по 12-15 повторов каждой ногой, а увеличение нагрузки достигается использованием резиновой ленты.
При тренировках в домашних условиях часто возникает дилемма о выборе спортивного инвентаря. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или резиновые ленты. Если вес первых оказывается слишком малым или имеются проблемы с позвоночником, то лучше прибегнуть к экспандеру.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
