Собрать себя в кучу и пойти в тренажерный зал, при том, что выглядел я как бочонок с пивом, мне было очень не просто. Вот тут можно посмотреть мои фото "до" и "после".
Зачастую поход в зал спровоцирован желанием похудеть. Но хочу напомнить, что для того чтобы похудеть нужно соблюдать дефицит энергии (тратить больше, чем получать с пищей) - это 80% успеха, и без правильного питания никакой спорт зал не поможет. Об этом я писал тут>>> Еще рекомендую перед посещением зала сдать анализы и проконсультироваться со своим терапевтом. О том какие анализы сдавал я можно посмотреть тут>>>
Так же желательно посмотреть готова ли ваша сердечно-сосудистая система к нагрузкам: сдайте анализ "ЭКГ под нагрузкой". Но можно и в домашних условиях проверить насколько ваш организм готов к нагрузкам. Тест называется "функциональная проба" и займет всего 5 минут:
- Возьмите секундомер и сядьте на диван. Отдыхайте 3 минуты. После этого посчитайте свой пульс за 15 секунд и умножьте его на 4 (это будет ЧСС_П - пульс в состоянии покоя)
- Далее сделайте 20 глубоких приседаний за 30 сек.
- Сядьте на диван и измерьте свой пульс за 15 сек, умножьте его на 4 (это будет ЧСС_Н пульс после нагрузки)
- Отдыхайте 2 минуты, а после снова измерьте свой пульс за 15 сек и умножьте его на 4 (это будет ЧСС_В пульс восстановления)
- (ЧСС_Н - ЧСС_П): ЧСС_П*100. Например, пуль в состоянии покоя у меня 70, пульс сразу после 20 приседаний = 110, значит (130-70):130*100=46
Сравниваю результат с табличными значениями первой строки. Мой результат 46, а значит я получаю оценку 4! Если ваша оценка 3 или ниже не расстраивайтесь, вам просто нужно тренировать свою сердечно-сосудистую систему.
Теперь смотрим, как восстанавливается пульс после нагрузки. ЧСС_Н - ЧСС_В, например: пульс через 2 минуты после 20 приседаний (ЧСС_В) у меня был 74: 74-70=4 значит моя оценка 4.
Если ваша оценка 3 и меньше значит, походы в зал для занятий со свободными весами и на тренажерах стоит отложить! Для начала стоит освоить кардиотренажеры.
Кардиотренажеры обычно стоят отдельно в кардиозоне: беговые дорожки, эллиптические тренажеры (эллипсы), велотренажеры. Я советую начать с эллипсов или велотренажеров, т.к. на них на суставы меньше нагрузка, чем на беговой дорожке, хотя просто походить по дорожке тоже можно...
Если ваша оценка 4 или 5 то вы бывший спортсмен или у вас отличная генетика :-) Вам можно спокойно заниматься в спортзале с железом. Я бы посоветовал при первых посещениях зала взять персональные тренировки с тренером. Он/она вам покажут где, что находится, как это работает и посмотрят над техникой выполнения упражнений, а это очень важно, чтоб не наделать глупостей и не получить травм. Можно и без персонального тренера, просто спросите у дежурного тренера, как тут все устроено, он вам обязательно все объяснит - это его работа. А технику выполнения можно посмотреть на Ютьюбе, там полно видео роликов. Новичкам советую начать с круговой тренировки или ФУЛБАДИ (тренировка всех групп мышц за одну тренировку) с маленькими весами.
Если зал у вас посещать нет возможности, можете начать с пеших прогулок по 1 часу в день, это принесет огромную пользу вашему организму. Можно ли тренироваться в домашних условиях я напишу в следующей статье.
