В прошлый раз я рассказал и показал на видео первый тренировочный день, в котором я прорабатываю Бицепс, Брахиалис и Средние дельты.
Теперь второй тренировочный день и вторая половина плечевого пояса.
Начинаю как обычно с разминки, 10-15 минут интенсивного кардио для разогрева, затем разогреваю суставы и связки: беру в руки небольшие гантели (6-8кг) и энергично двигаю ими в разные стороны - вверх, в стороны и так далее, разминаю кисти и локти, подготовить локти очень важно, так как первое упражнение на Трицепс:
✔ Тяга верхнего блока на Трицепс
В этом упражнении можно (и нужно) использовать различные насадки, для проработки Трицепса под разными углами, чтобы загрузить все три головки этой мышцы. Периодически я меняю насадки, чтобы "удивить мышцу" 😱, где-то раз в месяц, но моя любимая насадка: "Канат", её еще называют "Яйца" 🤣 из-за характерных деталей на концах каната, ну кому как, а мне постановка задачи: "Тянуть яйца вниз" - не нравится 😅 поэтому я предпочитаю называть это: Тянем канаты вниз 😜
1 разминочный подход + 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.
Затем второе упражнение:
✔ Сведение рук в блочном тренажёре "Бабочка" на Грудные мышцы и Передние пучки дельт.
У этого тренажёра двойные ручки, в этом упражнении хват за вертикальные ручки, локти держим чуть согнутыми, чтобы не травмировать сухожилия. Выставляем высоту сидения так, чтобы руки были параллельны полу.
1 разминочный подход + 3 рабочих подхода по 10-15 повторений.
Переходим к третьему упражнению:
✔ Разведение рук в блочном тренажёре "Бабочка" на Задние дельты и Ромбовидные мышцы.
Это упражнение нацелено в первую очередь на Задние Дельты - очень проблемную мышечную группу, которая отстаёт практически у всех и которую очень сложно адекватно нагрузить. Эта мышца отвечает за отведение рук горизонтально назад - в обычной жизни, мы часто тянем что-то на себя или вертикально вверх, затем поднимаем над собой, но силовое движение рук назад - это большая редкость, особенно после того, как корабли перестали приводится в движение гребцами 😅 поэтому задняя дельта просто отдыхает и не развивается, а ведь она ответственна за объём плеча (если смотреть в профиль). Изолировать задние дельты очень сложно, почти невозможно, в данном упражнении ассистируют Ромбовидные мышцы спины (которые расположены между лопаток). Хват за горизонтальные ручки.
1 разминочный подход + 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.
Следующее, четвертое упражнение:
✔ Разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье под углом 30 градусов
Отличие этого упражнения от жима штанги, жима гантелей или разведения гантелей (все на на горизонтальной скамье) в том, что при работе под углом около 30 градусов - максимальная нагрузка приходится на верхний пучок грудных мышц (если увеличивать угол до 45 и более градусов, то нагрузку перехватывают передние дельты). Гантели, при движении, описывают в воздухе полукруг. Движение представляет что-то среднее между жимом гантелей вверх и разведением в стороны.
1 разминочный подход + 3 рабочих подхода по 10-15 повторений.
И наконец, пятое упражнение:
"Жим Арнольда"(c)
Это движение изобрёл (или сделал популярным? 😜) Арнольд Шваценеггер, в основном оно задействует передний пучок дельт, а так же средний пучок и другие мышцы ассистенты. Гантели поворачиваются по мере подъёма, упражнение хорошо работает в конце тренировки (как говорят Бодибилдеры - добивает мышцы 😧 ) Вес гантелей не очень большой, главное в конце тренировки сохранить чёткую технику.
Общая продолжительность силовой тренировки (без учёта разминки) - в пределах 60 минут.
О том, почему были выбраны именно эти упражнения и в целом мою концепцию формирования программы для натурального тренинга на рост мышц в 40+ я расскажу в отдельной статье ,после того как опубликую все три тренировки моего недельного сплита.
