Как накачать плечи в тренажерном зале

Программа тренировки плеч в тренажерном зале. Как быстро накачать плечевые мышцы? Техника выполнения упражнений. Для чего нужна пампинг-тренировка? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Широкие плечи – главный показатель хорошей физической формы спортсмена. Однако их тренировка – сложный и длительный процесс, требующий много усилий. Упростить задачу можно с помощью особой тренировки и регулярных занятий в зале.

Особенности тренинга

Наличием широких плеч определяется эстетическая красота спортсмена. Программа тренировок для развития плечевой группы мышц подбирается индивидуально. Лучший способ накачать верхний отдел рук – упражнения со спортивными снарядами. В домашних условиях проще всего добиться цели, используя гантели или гири. В тренажерном зале рекомендуется комбинирование упражнений со штангой и гантелями.

Накачать плечи непросто. Процесс тренировки требует соблюдения двух условий:

• систематичность;
• правильное выполнение упражнений.

Основной задачей является рациональное распределение нагрузки на дельтовидную мышцу. Она в свою очередь состоит из 3 мышечных пучков:

• среднего;
• заднего;
• переднего.

Для пропорционального развития плечевой группы, необходимо распределять нагрузку на каждый пучок.

Исходя из этого, тренировка дельты должна включать в себя комплекс упражнений, оказывающих индивидуальную для каждого пучка нагрузку. Если один из пучков отстает в росте, применяется изолирующая техника.

Любая тренировка начинается с разминки. Ее задача – разогреть тело перед нагрузкой. Начинающие спортсмены часто допускают серьезную ошибку, игнорируя данный этап. Отсутствие разминки снижает результативность, повышая при этом риск получения травмы. Чтобы разогреть плечевой отдел, выполняются:

• махи и рывки;
• круговые вращения с мячом в руках;
• отжимания.

Стандартная длительность разминочного этапа составляет 10 минут. После его завершения можно переходить к силовым упражнениям.

Базовые упражнения

При тренировке любой группы мышц включая плечи базовые упражнения обеспечивают наибольший эффект. Они комплексно воздействуют на разные части тела, повышая стрессовую реакцию организма на занятие спортом. За счет этого он выделяет большое количество тестостерона и гормона роста, от которых зависит успешное развитие мускулатуры.

Профессиональные спортсмены для проработки плечевых мышц предпочитают выполнять жим штанги в положении стоя. Указанное упражнение тренирует средний пучок дельты. Выполнение требует соблюдения следующих условий:

• медленные повторения;
• вдох при подъеме;
• выдох при опускании.

Вес штанги побирается индивидуально в зависимости от физических возможностей спортсмена. Многие новички стараются сразу работать с большими весами, что приводит к растяжениям. В процессе выполнения не допускаются рывки. Десять правильных повторений с небольшим весом обеспечат лучший эффект, чем двадцать повторений с рывками.

Для прокачки заднего и переднего пучка дельты выполняется:

• армейский жим;
• жим гантелей;
• жим Арнольда.

Последнее упражнение отличается сложной техникой. Для его выполнения используются гантели. В исходном положении спортивные снаряды должны быть на уровне шеи. Руки медленно поднимаются над головой, но до конца не выпрямляются. Полусогнутые локти увеличивают нагрузку на плечевой отдел, не позволяя мышцам расслабляться в процессе выполнения. Вес должен быть меньше стандартного рабочего веса. Движения делаются плавно и без резких поворотов.

Описанное упражнение обеспечивает хорошую результативность, но сопровождается высоким риском получения травм. Поэтому новичками не рекомендуется выполнять его самостоятельно.

Дополнительные упражнения

Преимущество занятия спортом в тренажерном зале – наличие тренера, который в случае необходимости расскажет о правильной технике или поможет со страховкой. Благодаря этому повышается выбор упражнений для тренировки плечевых мышц.

Комплекс упражнений на плечи содержит:

• Кроссовер. Нагрузка должна быть ниже допустимой нормы. Во время выполнения повторений лопатки находятся в неподвижном состоянии. Основную нагрузку получает задний пучок. Дополнительно тренируются трапециевидная и ромбовидная мышца.
• Разведение рук с гантелями в положении стоя. Нагрузка аналогична предыдущему упражнению, но травмоопасность выше. Поэтому движения должны быть максимально плавными и без рывков.
• Махи руками в стороны с гантелями в положении стоя. Указанное упражнение тренирует трапециевидную мышцу и средний пучок дельты. Подъем в сторону выполняется быстро, а опускание – медленно. Гантели не должны ударяться о бедра.
• Жим гантелей в положении сидя. Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельты. Дополнительно качается трицепс. Это упражнение лучше других подходит начинающим спортсменам из-за простой техники и минимального риска получения травмы.

Описанные упражнения комбинируются в одной тренировке с равным количеством подходов и повторений. В противном случае мышцы могут развиваться асимметрично.

Профессиональные спортсмены нередко сталкиваются с замедлением развития мускулатуры.

Причина данного явления заключается в привыкании тела к однотипным нагрузкам. Сдвинуть прогресс с места можно, добавив в программу тренировок новые упражнения. Лучше всего для этой цели подходят:

• Махи гирей на протяжение 4 минут с 10-секундными перерывами. Один подход включает минимум 20 повторений. Поэтому новичкам следует начать с 16-килограммовой гири.
• Подъем штанги на грудь. Выполняется в 5 подходов, каждый из которых включает от 5 повторений.
• Кроссовер. Упражнение предполагает 4 подхода по 10 повторений. Максимальный интервал между подходами составляет 2 минуты.
• Подъемы гантелей с разведением над головой в положении стоя. В течение четырех минут необходимо выполнить не менее 20 повторений.
• Медленные подъемы штанги к подбородку. В течение 4 минут выполняется 8 подходов с 10-секундными перерывами.

Указанное количество повторений является условным и подходит большинству спортсменов, имеющих начальную подготовку. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физических возможностей атлета.

Программа тренировки

Скорость роста мышечных волокон зависит от выбранной программы тренировок. Полноценный эффект обеспечивается, если в процессе тренировки на плечи в тренажерном зале нагружаются разные отделы дельты. Спортивная программа представлена двумя вариантами:

• систематичное выполнение упражнений, направленных на прокачку плечевого отдела, в рамках комплексной тренировки (проводится с интервалом 1 раз в 48 часов);
• узконаправленная тренировка для развития исключительно дельтовидной мышцы (проводится с интервалом 1 раз в неделю).

Первый вариант используется атлетами, предпочитающими заниматься через день. Такая программа вписывается в комплекс по общей тренировке мышц всего тела. Второй вариант позволяет посвятить целую тренировку прокачке плечевого отдела. Данная система применяется спортсменами, которые предпочитают заниматься ежедневно, тренируя одну мышечную группу в сутки. Описанная система считается более результативной, поскольку мышцы получают максимальную нагрузку и больше времени на восстановление.

Пампинг

Пампинг-тренировка – набор интенсивных упражнений, созданный для ускоренного набора массы и формирования рельефа. Цель данной программы – "забить" плечи и сорвать с мертвой точки рост мышечной массы.

Пампинг-тренировка включает:

• Суперсет. Состоит из двух упражнений: махов в стороны и подъемов гантелей перед собой.
• Армейский жим на машине Смита.
• Кроссовер с поочередным отведением рук.
• Кроссовер со сведением рук.
• Тяга каната ко лбу.

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, с 10 повторениям в каждом. Перерыв между сетами занимает минимум времени. Задача пампинга – комплексное разрушение мышц плечевой группы. Она проводится не чаще двух раз в неделю. На восстановление мышечных тканей после указанных упражнений требуется не менее двух дней.

Полезные советы

Большинство новичков предпочитают заниматься без тренера, из-за чего часто допускают ошибки. При неправильной технике выполнения упражнений результативность тренировки мышц снижается. Чтобы этого избежать, следует учитывать ряд советов:

• Махи гантелей в стороны используются для прокачки переднего пучка дельты. Направив во время выполнения упражнения мизинец вверх, дополнительную нагрузку получат средний и задний пучок. Благодаря описанной системе обеспечивается комплексная проработка всего отдела дельтовидных мышц.
• Подъемы штанги перед собой – опасное упражнение. Использование EZ-грифа снижает риск получения травмы. Чтобы данное упражнение давало максимальную нагрузку, штангу нельзя поднимать выше уровня плеч и полностью опускать, опирая на бедра. Такая техника не позволит мышцам расслабляться, повышая результативность.
• Машина Смита. Упражнения на плечи в тренажере предназначены для одновременной прокачки обеих рук. Но, если сесть на скамью боком, можно отдельно тренировать каждую руку, увеличив нагрузку на плечи вдвое.
• Кроссовер с поочередными махами одной рукой. Указанное упражнение прокачивает средний пучок дельты. Многие спортсмены в процессе тренировки предпочитают использовать собственный вес для увеличения числа повторений в одном подходе. Данная техника ошибочна. Максимальную результативность обеспечивает неподвижное состояние тела во время махов.
• Кроссовер с поочередным отведением одной руки. Упражнение оказывает нагрузку на задний пучок дельты. Получить максимальный эффект можно, закрепив снаряд на уровни груди, чтобы рука не меняла положение во время движения.
• Тяга каната ко лбу. Задняя дельта получает максимальную нагрузку, если локти в процессе выполнения упражнения находятся в поднятом состоянии. Концы каната должны доставать ушей.

Любая тренировка обеспечит результат при наличии отдыха. Минимальный срок восстановления мышц составляет 48 часов.

Мышечные волокна растут именно в процессе отдыха, а не тренировки.

Прокачка плеч занимает много времени и усилий. Регулярное посещение тренажерного зала, выполнение указаний тренера, правильная техника упражнений помогут добиться поставленной цели и обзавестись мощными плечевыми мышцами.