С чего начать. Придя в зал вы должны прекрасно понимать, что если ни когда не были знакомы с тренажерами, с техникой выполнения различных упражнений, то вам нужен тренер. Но можно добавить и то, что не во всех городах есть тренера, или тренера способные чему-либо научить. Бывают периферийные территорий где наличие спортзала вообще не предусмотрено. Придется самому изучать основы тренинга.
Так вот пришли вы в зал, в начале тренировки проведите суставную разминку всего тела. После поработайте не много на кардио. Если в этот день вы запланировали какие либо упражнения подразумевающую вертикальную нагрузку (присед, становая тяга и тд), то к разминке подключите еще гиперэкстензию и пресс, но выполняя разумное количество повторений, что бы не утомить раньше времени мышцы. У вас должен быть хоть какой-то план действия на тренировку. В зависимости от количества посещений в неделю зала можно примерную программку составить самому себе, стандартный вариант три дня в неделю.
Понедельник: грудь, бицепс
Среда: Спина, трицепс
Пятница: Ноги, плечи
Есть варианты выполнения в фулбоди (прокачка всего тело за тренировку), но тут уже пойдет вопрос восстановления, через сколько вы после тренировки полностью отдохнете, возможно два дня, возможно три. При смене упражнений желательно делать мышцы антагонисты. Например бицепс-трицепс, спина-грудь. Выполняя 2 упражнения на каждую группу мышц будет даже много, но если вам комфортно, то дерзайте, количество подходов я бы выбрал минимальное, я про рабочие подходы 2-3, перед ними не забывайте выполнять разминочные.
Если решили тренироваться по первому варианту то можно взять в свой арсенал по 2-3 упражнения на группу мышц, выполняют от 3-5 подходов и делать от 8-12 повторений (но я бы не сильно экспериментировал в первые дни, дошел бы до веса при котором выполняется упражнение 12 повторов с усилием, что бы в запасе могло остаться только одно повторение). И всегда трезво оценивайте свои силовые возможности, не стоит с первого же дня хватать огромный вес который вам не позубам, иначе это вам навредит и в будущем отобьет все желание тренироваться.
Почему количество повторов от 8-12, тут идет принцип времени под нагрузкой.
Перед началом ваших упражнений выполните еще раз разминку рабочих суставов. Выполните 2-3 разминочных подхода. Если жмете максимум 60-70 кг. Начните с пустого грифа, добавьте 10 кг, потом еще по 10 кг, постепенно подходя к вашему рабочему весу. Можно делать шаг и больше и меньше, в зависимости от ваших силовых данных. Вопрос сколько отдыхать между подходами? Это вопрос требующей отдельной статьи. Если кратко то делайте следующий подход после полного восстановления дыхания в среднем 1,5-2,5 минуты.
В зависимости от вашей тренированности, можно добавляться и какие-то другие упражнения создавай комфортную для себя программу.
И еще раз повторюсь, заниматься впервые лучше под присмотром профессионала, который поставит вам технику выполнения упражнений. Особенно если вы желаете приседать и тянуть.
Занимайтесь спортом грамотно и будьте здоровы.
