Привет, спортсмены! В этой статье мы разберемся, как правильно нужно тренировать отстающие мышечные группы.
На этот вопрос у каждого своё мнение. Некоторые бодибилдеры говорят – надо чаще тренировать мышцу. От тренеров можно услышать: «расставляй группы мышц на тренировке в порядке приоритета: что отстаёт тренируй первым». На практике же оба варианта почти не несут пользы.
Вопрос «как накачать отстающую группу мышц?» остаётся нерешенным. И чтобы ответить на него нужно немножко окунуться в теорию. В каждой мышечной группе есть 2 типа волокон: гликолитические (ГМВ) и окислительные (ОМВ) и их соотношение нам задано генетически.
ГМВ – хорошо и быстро растут, сильные, но быстро утомляются на тренировках.
ОМВ – небольшая сила, большая выносливость, гипертрафия не такая выраженная, как у ГМВ.
Для каждого типа волокон есть свой стиль тренинга.
В основном, большинство посетителей тренажерного зала работают с весами 70-80% от максимума на 8-12 повторений. Такая тренировка нацелена именно на увеличение гликолитических мышечных волокон, при этом окислительные остаются почти не затронутыми.
Как тренировать окислительные мышечные волокна, чтобы они росли:
- Одну мышечную группу можно тренировать таким образом раз в неделю
- Тренировка состоит из 5-ти сетов
- Отдых между сетами 5-10 мин
- В каждом сете 3 подхода (одного упражнения)
- Отдых между подходами 30 секунд
- Время под нагрузкой – 30-40 секунд
- Количество повторений в подходе 16-20
Вес выбираем по ощущениям. Скорее всего это 20-40% от одноповторного максимума. В идеале жжение в первом подходе серии наступает на последних 5ти секундах. Во втором на последних 10. В третьем на последних 15х секундах.
Подытожим: если вы тренируетесь минимум год и видите, что у вас что-то отстаёт, либо эта группа мышц не способна расти так же хорошо, как остальные, потому что вам досталась такая генетика (в этой группе мало волокон обоих типов) либо вы тренируете только один тип волокон. Огромное спасибо за дочитку. Напишите в комментариях, как вы тренируете отстающие мышечные группы.
