Привет спортсмены! В этой статье я расскажу о 4-х довольно распространенных ошибках при наборе мышечной массы.
Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, почему у них не растут мышцы. Вроде всё сделал, как посоветовали. Так в чём же проблема? А проблема как раз в том, что в сфере фитнеса есть куча мифов и заблуждений. В связи с этим я разобрал 4 распространенные ошибки в питании, которые блокируют ваш прогресс.
Топ 1: Не контролировать своё питание.
Большая ошибка начинающих – есть всё что попало, и как можно больше. Довольно логично, что не следя за питанием, мы не можем контролировать потребление хотя бы калорий и БЖУ. Нам кажется, что мы едим достаточно, но на самом деле мы можем не добрать нужного количества калорий, белков, жиров или углеводов.
Топ 2: Есть слишком много.
У многих логика примерно такая: если съем больше, больше будет эффект. На самом деле это далеко от правды. Если мы сильно выходим за пределы своей нормы еда либо перестаёт усваиваться (нарушается работа ЖКТ) либо откладывается в жировые запасы.
Топ 3: Не знать свою нормы калорий и БЖУ.
Нельзя рассчитывать на прогресс придерживаясь не той нормы.
Определяем вашу норму и прибавляем 300-500ккал. Этого будет достаточно для набора мышечной массы
Теперь подробнее о том, сколько белков жиров и углеводов нужно съедать в день:
Белки – 1.5-2г на кг веса
Жиры – 1г на кг веса
Углеводы (ими мы добавляем необходимую калорийность) – 4-8г на кг веса калорийность
Топ 4: Выбирать неправильные источники БЖУ.
Можно соблюдать норму по БЖУ и калориям, при этом питаясь сладостями и фастфудом. Это тоже в корне неверно.
В предыдущем пункте мы рассчитали норму. В этом же мы разберем качество белков жиров и углеводов.
Белки. Норма в 1.5гр на кг веса достигается ТОЛЬКО за счёт белков с полным аминокислотным профилем (в основном животного происхождения). То есть белки считаем из птицы, мяса, рыбы, молочки, протеина.
Жиры. Норма по жирам в 1гр на кг веса достигается за счёт растительных жиров. Источники: крупы, орехи, яйца, масла, жирная рыба.
Углеводы. Тут всё не так строго: в основе рациона должны лежать сложные углеводы, но в качестве перекусов можно использовать и простые. Считаем соответственно все углеводы.
Источники углеводов: крупы, орехи, фрукты, ягоды, овощи, кондитерка.
На этом всё. Мы разобрали самые критические ошибки при наборе мышечной массы, связанные с питанием. Не совершая их, вы гарантируете себе успешный массонабор.
Напишите в комментариях, всё ли вы делаете правильно?