Наткнулся на очень интересное исследование американских учёных, которое может убедить спортсменов, занимающихся в тренажёрном зале, более серьёзно отнестись к своему рациону.
Учёный Пол Арчиеро (Paul Arciero) и его команда являются приверженцами метода «белковой стимуляции».
Суть метода заключается в том, чтобы есть белок 5-6 раз в день распределяя пищу. В этом нет ничего нового и большинство бодибилдеров питаются так на протяжении долгих лет.
Также эти исследователи пропагандируют «многомерные режимы тренировок», то есть всего понемногу: работа с весами, интервалы, растяжка, упражнения на выносливость.
Команда опубликовала несколько исследований, касаемо двух этих методов. И одно из последних было связано с влиянием белка на результаты тренировок. Его мы более подробно и рассмотрим.
Суть исследования
В исследовании приняло участие 50 человек (30 женщин и 20 мужчин), которые находились в хорошей физической форме.
Все они были включены в многомерную программу упражнений и использовали метод стимуляции белка, о которых говорилось выше.
Самое важное, что все потребляли одинаковое количество калорий на протяжении всего исследования, которое длилось 12 недель.
Разница заключалась только в потреблении белка. Половина группы потребляла 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела в день, а другая половина – 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела в день.
Результаты исследования
Через 12 недель обе группы стали стройнее, сильнее и нарастили мышцы.
Но группа, которая получила больше белка, потеряла больше брюшного и висцерального жира, нарастила больше мышц и показала лучшие результаты в работе с весами. Они даже получили лучшие результаты в тренировке растяжки.
Выводы
1) Даже если калории остаются неизменными, когда вы потребляете больше белка, то получаете лучшие результаты от тренировок.
2) В этих исследованиях, группа с «высоким» содержанием белка потребляла 2 грамма на кг массы тела, что в переводе в другие единицы измерения соответствует 0,9 граммам белка на фунт массы тела (1 фунт = 0,45 кг).
Исследователи не исключили, что большее количество приведет к еще лучшим результатам.
Это очень важно, если знать один факт: у англоязычных атлетов есть выражение "eat a gram per pound of bodyweight", что переводится, как «съесть грамм белка на фунт массы тела». То есть учёные, по сути, подтвердили правило, которое сформировалось у спортсменов опытным путём.
3) Если питание 5-6 раз в день кажется неудобным, просто используйте качественный протеиновый порошок между основными приемами пищи.
Эта же группа исследователей выяснила в другом обширном эксперименте, что белковые добавки и источники цельного пищевого белка были одинаково эффективны.
Ну и напоследок размещаю таблицу с содержанием белка в популярных продуктах:
Спасибо, что дочитали статью до конца.
Также рекомендую ознакомиться со следующими материалами:
