Человек, не имеющий возможности регулярно ходить в тренажерный зал, вовсе не должен отказываться от силовых упражнений. Домашние силовые тренировки помогут сделать свое тело более мощным и крепким, развить мышцы и увеличить их в размерах. Необходимо лишь обзавестись определенным оборудованием и выбрать комплекс упражнений, которые помогут вам добиться желаемого.
Силовые тренировки дома для мужчин
Чтобы добиться заметных результатов в домашних условиях, вам понадобится, как минимум, пара разборных гантель. Но лучше приобрести также штангу, поскольку без нее полноценные силовые упражнения, зачастую, становятся невозможными. Домашние силовые тренировки предполагают большую нагрузку, а её сложно достичь с подручными средствами
Что же касается упражнений, выполняемых на перекладине или на брусьях, делать их вы должны будете на улице. Подобные спортивные сооружения можно увидеть практически в каждом дворе или на территории школы. Силовые тренировки дома на видео можно с легкостью найти на youtube или в конце статьи. Так что никаких проблем во время организации домашних тренировок у вас возникнуть не должно.
Силовые тренировки дома для мужчин могут выглядить следующим образом:
1. Первая тренировка, направленная на проработку груди и спины, будет включать в себя следующие упражнения:
- Скручивания в положении лежа;
- Жим штанги;
- Подтягивания к груди;
- Становая тяга;
- Тяга в наклоне;
- Полувер с гантелями;
- Разводы с гантелями.
2. Вторая тренировка, направленная на проработку бицепса, трицепса и предплечья, будет включать в себя следующие упражнения:
- Отжимания на брусьях;
- Подъемы ног в упоре;
- Подтягивания обратным хватом;
- Французский жим;
- Сгибания рук со штангой стоя;
- Сгибания рук со штангой сидя.
3. Третья тренировка, направленная на проработку плечевого пояса и ног, будет включать в себя следующие упражнения:
- Подъемы ног на стуле;
- Приседания с отягощением;
- Жим стоя;
- Жим сидя;
- Выпады с отягощением;
- Махи гантелями;
- Наклоны с отягощением.
Все упражнения вы можете делать в 3, 4 или 5 подходов от 6 до 12 повторений, в зависимости от уровня своей подготовки.
Силовые тренировки для девушек дома
В связи с особенностями женской анатомии, девушкам нужно заниматься немного по другой программе, чем мужчинам. Вы сами убедитесь в этом, если посмотрите соответствующие видео уроки.
Силовые тренировки для девушек дома обычно проходят с гантелями. Причем выбирать их рекомендуется в зависимости от индивидуальных показателей силы и выносливости представительницы прекрасного пола.
Силовые тренировки для девушек дома могут выглядеть следующим образом:
1. Первая тренировка будет включать в себя такие упражнения:
- Скручивания лежа;
- Приседания с отягощением;
- Становая тяга;
- Французский жим стоя;
- Выпады с отягощением;
- Обратные отжимания.
Можно добавить еще несколько упражнений на разные группы мышц, если хотите увеличить эффективность занятия.
2. Вторая тренировка будет включать в себя такие упражнения:
- Подъемы ног при неподвижном туловище;
- Отжимания от скамейки;
- Зашагивания на скамейку с отягощением;
- Боковые выпады с отягощением в стороны;
- Наклоны в стороны;
- Подъемы на носки с отягощением
- Протяжка.
Силовые тренировки для девушек дома можно проводить два раза в неделю. Но если вы обладаете хорошей физической подготовкой и опытом, их количество разрешено довести до 3 – 5. Главное, позволяйте мышцам отдыхать.
