Посещаемость тренажерных залов растет с каждым годом. Все больше людей начало следить за своим здоровьем и внешним видом. Однако, по-прежнему, самыми частыми посетителями являются мужчины. А программы тренировок, как правило, включают в себя не только набор упражнений, но и строгий режим со схемой питания.
Основы тренировок в тренажерном зале
Если человек приходит в зал первый раз, ему обязательно порекомендуют нанять персонального тренера, для того чтобы разобраться в основах питания и тренировок. Первым вопросом инструктора к клиенту будет определение желаемого результата, поскольку программы составляются в зависимости от целей человека. Существует множество комплексов упражнений для тренинга, которые направлены на похудение, набор массы, поддержание формы и построение рельефного тела.
Во время первой тренировки не рекомендуется выкладываться на «101 %», поскольку для вашего тела это будет слишком большой шок и вероятность следующего похода в зал с энтузиазмом резко упадет. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно, не стоит сразу хвататься за большие веса и стремиться достичь цели за несколько месяцев, работа над телом – это очень длительный процесс.
Продолжительность тренировок не должна составлять более 1-1.5 часов. В один день не стоит прорабатывать более трех мышечных групп и промежуток отдыха между тренингом одних и тех же мышц должен быть от семи до десяти дней. Отдых между подходами - не более трех минут. Главное в работе над желанным телом – это регулярность.
Также важно помнить о правильном питании, наполненным нужным количеством белков, углеводов и жиров. Схема питания должна быть разработана в зависимости от целей. Рацион – это 80 % вашего успеха.
Тренировочный график
Программа тренинга для новичков состоит из базовых упражнений и обычно делится на три дня. Важно научиться выполнять базовые упражнения правильно, поскольку на их основе составляются все программы вне зависимости от целей. Между занятиями следует делать один день перерыва для восстановления мышц. Приведем приблизительный план тренировок на три дня:
1-й день:
- разминка (5-7 минут);
- горизонтальный жим (3*15);
- упражнения на пресс (3*12);
- разведение гантелей на скамье (3*15);
- отжимания, на перекладине или брусьях (4*10).
2-й день:
- разминка (5-7 минут);
- присед со штангой (4*10);
- жим ногами (2*12);
- сгибание-разгибание ног в тренажере (3*10);
- пресс (3* 12);
- подъемы в тренажере Смита (3*12).
3-й день:
- разминка (5-7 минут);
- гиперэкстензия (3*15);
- становая тяга (4*10);
- поднятие штанги/гантелей (3*12);
- пресс (3*12);
- тяга за голову в тренажере (3*15).
Тренинг нужно начинать с небольшого количества подходов и небольших весов. Следует наблюдать за правильностью выполнения упражнений, для того чтобы избежать травм. После окончания тренировки следует сделать растяжку, чтобы избежать сильной крепатуры на следующий день и позволить мышцам расти равномерно.
Более подготовленные спортсмены используют круговой тренинг. При этом в одну тренировку прорабатывается одна или две группы мышц. Выполняются 5-7 упражнений без перерывов, потом они повторяются через пять минут, и так по кругу.
Тренинг для массонабора
Главные принципы набора мышечной массы – максимальные нагрузки с весами и высококалорийное питание. Самыми эффективными упражнениями во время массонабора являются базовые упражнения (присед, жимы, становая тяга, выпады и скручивания).
Важным моментом в тренинге с подобной целью является режим.
Важно понимать, что мгновенного результата не будет, и как любая другая цель, массонабор требует длительного времени.
Упражнения следует делать с полной отдачей и с короткими перерывами между подходами. Следует брать вес, который чуть больше вашего рабочего, он не навредит вашим суставам и не станет причиной травм. Тренировки, направленные на набор массы для новичков и уже опытных спортсменов отличаются продолжительностью и весами. За пару часов до тренировки рекомендуется употреблять пищу, состоящую из сложных углеводов, а за полчаса лучше скушать банан или выпить протеиновый коктейль.
Метод пять на пять
Данный метод в фитнес индустрии признан одним из самых эффективных для набора мышечной массы. Он заключается в выполнении упражнения в пять подходов и пять раз в каждом сете. Эта программа не работает на сжигание жира, она направлена только на рост мышц. Рабочие веса для новичков не должны превышать половины массы вашего тела. Режим тренировок, как правило, составляет 2 занятия в неделю по полтора часа. Программу тренировок следует периодически менять и отмечать в дневнике, для того чтобы по результатам отследить эффективность того или иного комплекса упражнений.
План тренировок при наборе массы
Перед написанием программы следует определить тип телосложения, чтобы корректно подобрать комплекс физических упражнений и составить план питания. Существует три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Для эктоморфов характерно наличие узких плечей, худощавого телосложения и быстрый обмен веществ. При данном типе телосложения набрать мышечную массу трудно, однако с правильным подбором упражнений и корректным питанием это реально.
Для мезоморфов характерно наличие сильного и длинного тела, широкие плечи и быстрый метаболизм. Люди, имеющие данный тип телосложения чаще других становятся профессиональными и известными бодибилдерами.
Последний тип телосложения – эндоморфный, для людей с таким телосложением характерно наличие коротких и массивных конечностей и замедленный метаболизм. При правильном режиме людям с этим типом телосложения тоже легко создать красивое и пропорциональное тело.
Опытные спортсмены в тренировках на массонабор, помимо базовых упражнений включают и изолирующие. Тренинг на массонабор можно проводить и дома, однако для этого потребуется наличие спортивного инвентаря.
Питание при массонаборе
Питание играет важную роль в достижении желанного тела. При массонаборе в организм должно поступать больше полезных микроэлементов, чем расходуется.
Самым главным элементов для увеличения мышечной массы является белок. Организму нужно получать два грамма белка на один килограмм веса. Для этого нужно вести запись потребляемых продуктов и рассчитывать количество белка в них. Сегодня это сделать очень просто, поскольку разработано множество программ, в которые вам просто нужно ввести потребляемые вами продукты и их вес.
Углеводы – это источники энергии, однако употреблять стоит лишь сложные углеводы, которые содержатся в крупах, овощах и макаронах из твердых сортов пшеницы. Быстрые углеводы также могут присутствовать в рационе, однако, несмотря на их высокую калорийность, они очень быстро выводятся из организма, и человеку спустя короткий промежуток времени снова захочется есть.
Про жиры тоже не следует забывать, поскольку это фундамент для строительства гормонов. Однако преобладать в рационе должны жиры животного происхождения, а не растительного. Важно разделить нужное количество пищи на весь день, кушать нужно как можно чаще.
Во время массонабора рекомендуется употреблять витаминные комплексы и аминокислоты. Следует помнить про водный баланс и употреблять не менее двух литров воды в сутки. Перед тренировкой рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка, а после – с высоким содержанием углеводов.
