Трицепс — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной, латеральной и медиальной.
Общие положения:
1) Хочешь бицепс? Качай трицепс и будут у тебя мускулистые руки. Хочешь огромные руки? Не забывай про спину, ноги и общую массу.
2) Трицепс занимает 2/3 массы плеча.
3) Практически все упражнения на трицепс задействуют все пучки трёхглавой. Полной изоляции нету, также как и в работе квадрицепса.
4) Массовая доля каждого пучка задана генетически и смещение гипертрофии каждого из них по сравнению с другими возможно только в очень малых масштабах.
5) Все упражнения на трицепс выполняются не достигая 5% до конечной амплитуды. Это щадит сустав и позволяет трицепсу не расслабляться, постоянно прибывая под напряжением, как следствие более мощная проработка трёхглавой.
6) Качать трицепс раз в неделю, без стероидов.
7) Супинирование и пронирование кистей не влияет на смещение нагрузки в упражнениях, но вносит разнообразие в тренинг. Проще говоря, это миф.
8) Если рельефный, подковообразный трицепс вам не дан с рождения, то не надо спорить с генетикой. Лучше посмотрите на Ронни Колемана, у него не было пика и не было чётко прорисованной «подковы».
Разберём основные упражнения на трицепс, после чего составим из них программу тренировок. Благо трицепс не является «трудной» мышцей и типичная программа тренировки трёхглавой мышцы подходит практически всем без исключения.
Упражнения на общую массу:
Отжимания на брусьях.
Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно использовать узкий хват, корпус должен быть максимально перпендикулярен полу, без наклона вперёд. Локти уходят назад, вдоль тела, и не расходятся. Опускаться необходимо до параллели.
Жим узким хватом.
Хват не шире плеч, желательно чуть уже, чтобы запястьям было комфортно. Локтям не позволяйте расходиться в стороны, иначе нагрузка сместится на грудные мышцы. Штангу располагайте на уровне сосков, а не как делают многие «На уровне солнечного сплетения».
Обратные отжимания.
Здесь как не выёживайся, а разных вариаций исполнения нету. Отжимаемся спиной к скамье. Ноги располагаем на другой скамье или просто ставим на пол для облегчения выполнения упражнения.
Изолирующие упражнения:
Французский жим (стоя/сидя).
Выполнять можно со штангой, блоком или гантелей. Упражнение хоть и является изолированным, но пользы от него не меньше, чем от базовых. Почему же так?
Длинный пучок (самый массивный) как правило недополучает нагрузку в базовых упражнениях из-за своих анатомических характеристик. Он работает в полную силу только, при полном растяжении оного.
А так как он крепится к лопатке, то максимальное растяжение он получает при поднятии рук вверх. Вывод очевиден: делайте французские жимы, либо их аналоги с блоками и гантелями. Арни рекомендовал ставить это упражнение первым в списке, если у вас отстаёт длинный пучок.
Жим блока к низу.
Упражнение действует только на латеральную и медиальную головку. Выполняется на верхом блоке с различным рукоятками. Наиболее эффективной рукоятью считается канат, но для разнообразия хваты нужно менять.
Многие считают, что от поворота кистей в данном упражнении нагрузка должна смещаться. Например, если пронировать кисть , то нагрузка сместится на латеральную часть. Супинирование и пронирование для трицепса является мифом. Но для разнообразия разворот кистей стоит всё же менять.
Разгибание руки с гантелью в наклоне: оружие профи для проработки верхней части трицепса. Выжигает рельеф и не более того.
А теперь вкусите истину. Рабочая программа на трицепс, которая удовлетворяет большинству. Запомните её и просто циклируйте в ней упражнения:
1) Первое упражнение берите из списка базовых упражнений (список выше), выполняйте упражнение 3 недели, по 3 сета 8-10 повторений.
Отдых между подходами: 1я неделя — 2 минуты, 2я неделя — 90 секунд, 3я неделя — 60 секунд. На следующие три недели берите другое базовое упражнение, и так далее… Дроп-сеты, также имеют место быть!
2) Второе упражнение берите из списка на длинную головку трицепса.
Здесь циклируйте список, каждые 2 недели, 2 сета по 10-12 повторений. В пункте 2 и 3 главное концентрация, не спешите за новыми весами в отличие от пункта номер один. Отдых такой: 1я неделя — 90 секунд, 2я неделя — 60 секунд, 3я неделя — 30 секунд.
3) Третье упражнение берите из списка на медиальный и латеральный пучки трёхглавой.
Также циклируйте раз в две недели, 2 сета по 10-12 повторений. Отдых такой: 1я неделя — 90 секунд, 2я неделя — 60 секунд, 3я неделя — 30 секунд.
см. также Как повысить КПД тренировок и получить максимальный результат
