Профессиональный комплекс упражнений и сбалансированное питание – вот секрет успеха в работе над идеальным телом. Всего за 1 месяц возможно добиться четких рельефов на животе, тонуса мускулатуры и эстетической красоты при помощи соблюдения грамотной стратегии, предложенной экспертами.
План действий
Каждый хочет крутой пресс, и многие в своей жизни уже испробовали большое количество тренировочных комплексов, сидят на жесткой диете (иногда только на воде!). Однако, желаемое так и не наступает. Напрочь пропадает мотивация к дальнейшим действиям, а тело одолевает усталость и моральное истощение.
Уникальная система фитнес-тренировок от профессионалов с «кубиками» на животе, всего за 1 месяц выведет на реальный результат, и поможет накачать крутой пресс. Было бы желание и настойчивость. Как говорится: «Терпение и труд – все перетрут».
Следуя нескольким четким рекомендациям, можно прокачать тело всего за 1 месяц. Важно соблюдать несколько правил:
- Занятия проводить 4 раза в неделю.
- В сутки потреблять не более 2000 калорий, из них жиры должны составлять 20 процентов; белки и углеводы быть одинакового процентного соотношения.
- Вести календарь изменения веса. Эффективным будет составление фотоотчета.
Грамотная стратегия для проведения тренировок, правильное распределение физической нагрузки, самодисциплина, сосредоточенность, целенаправленность и терпение – это самые важные основополагающие для успеха в спорте.
30-дневный фитнес-комплекс включает основные занятия, каждая из которых предполагает проработку отдельных групп мышц - пресса, рук, ног, плеч, спины, груди. Данная методика подходит для всех. Как же накачать вожделенные кубики на животе? Все просто! В течение месяца проводятся 4 разных тренинга каждую неделю. Как результат: мускулы придут в форму, приобретут рельефы, тело станет подтянутым и соблазнительным.
Общие рекомендации:
- Не забывать об интенсивности нагрузок.
- Правильное и поэтапное выполнение упражнений, строго по инструкции экспертов.
- Новички в упражнениях между подходами могут больше времени выделить для отдыха.
Комплекс упражнений
День 1
- Поднять ноги из положения лежа под прямым углом к полу; проделать15 повторов по два подхода.
- «Ножницы» - до 15 повторов с перерывом между подходами в полминуты.
- Наклонять ноги в стороны из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, взять штангу. Ноги поднять под прямым углом к полу и наклонять их поочередно в разные стороны. Проводится 2 подхода по 10 раз, с перерывов в минуту.
- Жим штанги на скамье. Поднятие груза при медленном вдохе, с выдохом необходимо вернуться в исходное состояние. Выполняются 2 подхода по 10 раз.
- Жим на скамье - 10 раз, 2 подхода.
- 10 разгибаний рук с использованием каната.
- Отжимания от пола с хлопком 12 раз с небольшой паузой.
День 2
- Выполняется «планка», где тело расположено параллельно полу. Опираться на локти и "носочки". Удерживаться в таком положении в течение минуты. Между подходами 30 секундная передышка.
- Выполняется «боковая планка», аналогично первому пункту.
- Твист. Сидя на полу, вытяните одну ногу параллельно полу, а другую согните в колене. Поворачивается туловище в противоположные стороны - 20 раз.
- Приседания «плие» - по 10 раз проводится 3 подхода.
- Тяга штанги по 10 раз.
- Жим ногами – аналогичное количетво.
День 3
- Подъем коленей по 15 раз с опорой на локти на специальном станке.
- Поджимание колен к груди из положения лежа на полу в 2 подхода по 20 раз.
- Лежа на полу, перпендикулярно полу поднимаются ноги. Опускать ноги в разные стороны, поочередно - 15 повторений.
- Подтягивание – в 3 подхода по 20 раз.
- Тяга гантелей из положения стоя при слегка наклоненном вперед туловище – по 20 раз в 3 подхода.
- Подъем гантелей при сгибании рук в локте из положения стоя.
День 4
- Бросок мяча из-за головы - 15 раз, 2 подхода.
- Броски мячом в сторону - аналогично.
- Круговые движения туловищем с мячом в руках – по 15 раз.
- Исполняется жим штанги - 10 раз.
- Подъем штанги, стоя, до угла в 90 градусов в отношении пола - 3 подхода по 10 повторов.
- Подъемы гантелей с разведенными в стороны руками - 3 подхода по 10 раз.
Правильное питание – важнейшая составляющая фитнес-тренировки
Комплексная фитнес-программа поможет быстро сориентироваться в вопросе, как при помощи простых упражнений добиться появления кубиков на животе и накачать отменный пресс. Для этого не нужны изнурительные многомесячные тренировки. Всего 1 месяц тренировок выведет на хороший результат.
Выполняя комплексы упражнений, стоит помнить и о сбалансированном питании.
Ведь можно бесконечно проводить время в фитнес зале, тренируясь по самым лучшим программам, но если питание не продумано, то кубикам пресса будет тяжело проявиться из-под толщи жира. Именно сбалансированное питание должно способствовать сжиганию жира.
Важные составляющие сбалансированного питания
- Если выполнять указанные фитнес-тренировки и в ежедневном рационе контролировать соотношение жиров, белков и углеводов, то кубики не заставят себя ждать, они появятся ровно за месяц.
- «Здоровые» жиры из ряда мононенасыщенных и полиненасыщенных, содержатся, к примеру, в орешках, полезном оливковом масле и рыбьем жире, они лучше любой низко жировой диеты способствуют эффективному сжиганию жира.
- В рационе спортсмена должны присутствовать не только растительные жиры, белки, но и клетчатка и кальций, преимущественно содержащиеся в молочных изделиях, кашах и свежих овощах.
- Не лишним будет включить в диету качественные протеиновые коктейли.
- Ежедневный прием пищи должен быть шестиразовым.
- Сбалансированный рацион должен состоять из следующих продуктов:
- белое и красное нежирное мясо;
- бобовые;
- различные ягоды;
- масло растительное;
- орешки;
- молочные изделия с низким процентом жира;
- хлеб цельнозерновой;
- овсяная крупа;
- яичные белки;
- свежие овощи;
- пряности, влияющие на ускорение процесса метаболизма;
- вода, которая не только тонизирует, но и способствует ускорению обменных процессов в организме.
Диета для эффектного пресса: основное
Соблюдая диету, следует не забывать про основные правила:
- Ограничить употребление жиров.
- Питаться комплексно, где пища состоит из трети протеинов и двух третей из всей массы углеводов.
- Пищу необходимо принимать дробно, мизерными порциями. Такой способ приема пищи стабилизирует уровень ферментов в организме, ответственных за процесс пищеварения.
- Придерживаться сбалансированного питания.
- Прием витаминных комплексов и минералов.
- Потребление большого количества жидкости, так как простая вода способствует восполнению нарушенного водного баланса организма. Если тренировка проходит больше часа, нужно позаботиться о восполнении калия и натрия в организме. С этим, в свою очередь, хорошо справятся специальные коктейли для профессиональных бодибилдеров.
- Испробовать запланированное прерывание диеты. Во время прохождения программы тренировок с включением сбалансированной диеты, эксперты рекомендуют устраивать дни разгрузки, во время чего придерживаться строгой диеты не обязательно.
- Клетчатку и жидкость употреблять вместе. Роль этих составляющих в предостережении от переедания.
- Есть необходимо медленно, чтобы не переесть, тщательное пережевывание пищи облегчает процесс пищеварения.
Заключение
Итак, тренировки для новичков могут стать настоящим жизненным испытанием. Интенсивность тренировок в тренажерном зале, отсутствие опытного и чуткого наставника, неправильная программа и не разумное использование тяжелых силовых упражнений, могут привести к стрессу и разочарованию. Однако, следует понимать, что по началу, ничего не будет получаться. Не стоит отчаиваться и сдаваться! Желание добиться идеальной фигуры, поддержка окружения не дадут опустить руки. Регулярное посещение тренажерного зала, грамотный подход в силовых нагрузках и сбалансированное питание вскоре обязательно приведут к ожидаемому успеху.
