Света (в инстаграме @lanaapop) - сертифицированный персональный тренер витебского фитнес-клуба Бруклин, инструктор тренажёрного зала, диетолог-нутрициолог. Образование высшее - ВГУ им. Машерова, Фитнес Академия, г. Минск.
Вы часто слышали: «Не ешь после 6, на завтрак только овсянка, а от молочки заливает». Стоп! Сегодня я развею все ваши сомнения и отвечу на все ваши вопросы. Быть здоровым в том теле, которое вы захотите - просто. Секретных методик нет, вам всего лишь понадобится дисциплина и регулярность.
Хотите похудеть? План простой
Во-первых, 90% успеха зависит от контроля вашего питания: 1,6-2,2 г белка на кг вашего веса в сутки и разумный дефицит калорий, который нужно точно и строго соблюдать.
Высчитать его можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Пример: ВОО = 9,99 * 70(кг) + 6.25 * 170 (см) – 4,92 * 45 – 161 = 1379,4 в сутки при весе 70кг
Это основной обмен веществ, теперь полученную цифру умножаем на коэффициент активности:
Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы поддерживать вес. Отнимаем 15-20% и получаем свой дефицит калорий, соблюдая который мы со 100%ой вероятностью будем худеть.
Никаких секретных методик, никаких запретных продуктов (за исключением аллергии или не усвоения), никаких диет, дробных питаний и голоданий! Всё просто и давно уже известно.
Во-вторых, 10% успехов в похудении зависит от силовых тренировок. Мышечную массу нужно держать, так ваш метаболизм будет намного быстрее, а за здоровую спину тело скажет вам спасибо. Поэтому тренировки в тренажерном зале - наш выбор.
В-третьих, кардио. От него зависит ваша сердечно-сосудистая система, ваша выносливость, плюс дополнительная трата калорий.
Если вы уж решили худеть, то в первую очередь бегите к своему холодильнику и наводите порядок там.
И даже если у вас нет возможности попасть в тренажёрный зал, то тренировку с отягощением (бутылка с водой, маленький ребенок) можно провести и дома.
Комплекс упражнений на всё тело для занятий дома
1. Приседания 15 раз:
- исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, стопы слегка развёрнуты, колени слегка согнуты;
- сохраняя естественный изгиб позвоночника, начинаем опускаться до параллели с полом, колени направлены на носки;
- возвращаемся в исходное положение.
+ Отжимания 15 раз:
- упор лёжа, широкая постановка рук, ладони на уровне плечевых суставов;
- опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе;
- возвращаемся в исходное положение.
Выполняем оба упражнения сетом - 4 подхода:
2. Планка 30 сек - 20 раз:
- исходное положение: упор лёжа на предплечья, локти под плечевыми суставами, стопы на ширине таза;
- сохраняется естественный изгиб позвоночника, корпус и ноги вытянуты в одну линию.
+ Лодочка 30 сек - 20 раз:
- лёжа на животе вытягиваем руки вперёд;
- затем отрываем одновременно руки и ноги от пола;
- возвращаемся в исходное положение.
Выполняем сетом 4 подхода:
3. Бег высоко поднимая колени 20 раз.
+ Ягодичный мостик 20 раз:
- исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах, стопы на ширине таза, упираются в пол;
- отрываем таз от пола;
- в верхней точке задерживаемся на 3 секунды;
- опускаемся в исходное положение.
+ Скручивания на пресс 20 раз
- исходное положение: лёжа на спине, стопы на ширине таза, колени согнуты, руки зафиксированы у висков;
- поднимаем верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола;
- вернуться в исходное положение.
Выполняет сетом 4 подхода:
Спорт для души
Старайтесь искать себе занятие по душе, так вы будете худеть в удовольствие. Это могут быть танцы, фигурное катание, фитнес и т. д. Например, я себя нашла ещё в вейкбординге.
Вейкборд — это экстремальный вид спорта, сочетающий в себе элементы водно-лыжного спорта, акробатику и прыжки. Вейкбординг имеет сходство со сноубордом, скейтбордом и сёрфингом. Вы не представляете, как это захватывает дух, хочется ещё больше жить и улыбаться. Так что в мире ещё много такого, о чём вы даже и не подозревали. Дерзайте!
Покупайте оригинальную обувь Lotto, Adidas, Puma, Skechers для занятий спортом и для активных прогулок, трендовые сникеры Belwest, Parini, Fouetté, Jenci и другие из популярной линейки "Made in Europe" в мультибрендовой торговой сети, в интернет-магазине Belwest.by с бесплатной доставкой по Беларуси, бронируйте на витрине Belwest.ru и заказывайте бесплатную доставку для покупки в ближайшем магазине в России.
