Чем полезна растяжка?
Растяжка - это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Чем же она так полезна, и почему все спортсмены включают комплекс по растяжке в свою подготовку к соревнованиям?
Итак, делая упражнения на растяжку на постоянной основе, вы получаете:
Увеличение гибкости тела - проще говоря, это эстетическая сторона растяжки (шпагаты и тд), о которой многие мечтают
Снижение напряжения в мышцах - через упражнения по растяжке приходит глубокое расслабление и отдых
Положительное влияние на нервную систему - через расслабление и дыхание, приходит спокойствие, уходят зажимы, стресс, лечатся неврозы
Улучшается координация тела
Улучшается здоровье сосудов - как и мышцы, они растягиваются и укрепляются
Внутренние органы начинают лучше функционировать за счет массажа при растяжке и нервной системе
Повышается выносливость и общее состояние здоровья
- Чем хороша растяжка для тех, кто любит силовые тренировки, бодибилдинг и тд? Конечно, это амплитуда, за счёт растянутых мышц диапазон движений будет больше, что позволит улучшить показатели силовых тренировок.
- На тренировке сокращается риск травм и растяжений.
Получается, что растяжка не только эстетически красива и приносит удовольствие во время занятий. Она также и очень полезна для нервной и кровеносной систем, внутренних органов, мышц и связок и в целом для всего организма. Растяжка поможет в борьбе с лишним весом и при занятиях любым видом спорта.
Растяжка нужна и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет нарастить мышцы, так как она делает формы мышечных волокон красивыми и уменьшает болевые ощущения в процессе занятий. Растяжка делает нашу походку легкой и более уверенной, что, на мой взгляд, очень важно для всех.
Кому растягиваться легко?
Теоретически сесть на шпагат и стать гибким может абсолютно каждый человек, достигается это с помощью регулярных тренировок. Но одни люди от природы более гибкие, и им понадобится меньше времени на достижение результата, у других это займёт больше времени. Главное - не сравнивать себя с другими, осознавать, что все приходит постепенно и рассчитывать свои силы, регулярно растягиваться. Превратить процесс растяжки в процесс наслаждения, никаких страдальческих гримас!) Мозг должен научиться воспринимать растяжку как нечто приятное, тогда результат не заставит себя ждать. Вот и весь секрет ;)
Что необходимо знать о растяжке:
1. Перед началом выполнения упражнений на растяжку нужно как следует разогреться! На холодное тело тянуться не стоит, во-первых, можно заработать травму, во-вторых, упражнения будут мало эффективны.
Как разогреваться ? Кардио, бег на месте, эллипсоид, прыжки на скакалке, приседания, быстрая ходьба и тд.
2. Не переусердствуйте. При выполнении упражнений вы не должны чувствовать резкую/сильную боль. Никаких рывков, которые могут привести к травме
3. Во время выполнения упражнений очень важно следить за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена. Только через расслабление вы добьетесь максимального растяжения. Концентрация+работа+расслабление - главные лозунги хорошей растяжки.
4. Следите за своей спиной. Она во время любого упражнения на растяжку должна оставаться прямой (ровный позвоночник, без сутулости, без искривлений), это важно, поскольку неровная спина уменьшает гибкость и эластичность мышц и связок.
5. Ваше дыхание. Оно должно быть очень спокойным и ровным, вдох через нос, выдох через рот. На вдохе - исходное положение, на выдохе - растягивание. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
6. Начинайте с базовых упражнений. Если вы новичок, старайтесь избегать сложных травмоопасных упражнений, отсутствие подготовки может привести к травмирования мышц и связок.
7. Частая ошибка многих новичком в том, что они пытаются растянуть не мышцы, а связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию или вовсе забыть о тренировках.
Соблюдайте меры предосторожности:
- Немного сгибайте ногу в коленном суставе, когда тяните бицепс бедра.
- При растяжке ног снимайте нагрузку с коленей, поворачивая носочек ноги вверх.
- Никогда не допускайте сильных болевых ощущений!
- Нельзя делать растяжку через невыносимую боль, но и чересчур легкой растяжка быть не должна, если вы нацелены на серьезный результат.
- Растягивайте тело всегда симметрично, уделяйте одинаковое внимание каждой части тела.
Сколько должно длиться занятие по растяжке? Я советую растягиваться не меньше 30-40 минут, три раза в неделю (со временем можно каждый день). Если вы новичок, уделяйте растяжке 15-20 минут.
Главное сделать упражнения на растяжку регулярной привычкой.
Почему я не советую полноценное занятие растяжкой сразу после силовой тренировки?
Потому что при силовом тренинге мышечные волокна рвутся, образуется микротравма, мышцы укорачиваются. При растяжке мышечные волокна удлиняются, поэтому лучше не заставлять мышцу работать в один день во все стороны. Секрет успеха в чередовании.
- Новичкам советую использовать специальные мягкие «кирпичи» - блоки для растяжки, подкладывать небольшую подушку под колени, бедра, живот.
Почему после растяжки болят мышцы?
Крептатура (тяжесть и боль в мышцах), возникает в результате того, что в них постепенно накапливаются те продукты, которые задействованы в накоплении нашего метаболизма (иначе говоря, обмена веществ). К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Такие продукты образуются у тех, кто практически не нагружал свои мышцы или начал заниматься на другие мышцы.
Как от неё избавиться?
Отличный метод, на мой взгляд - массажный валик после тренировки или рельефный мяч. Помассируйте мышцы в течении 10-20 минут после тренировки!
Другой метод, это тёплая ванна + массаж самому себе руками.
Всем красивых шпагатов и гибкости!
Хотите сесть на шпагат? Или уже сидите? Если хотите мой комплекс по растяжке, пишите в комментариях 👇🏻
Если статья была полезна для Вас, ставьте лайки и подписывайтесь на
➡️мой канал⬅️
👇🏻И делитесь с друзьями в соцсетях 👇🏻
