Запасы гликогена в печени и мышцах уменьшаются во время физической активности; чем дольше и интенсивнее активность, тем больше скорость и общее снижение запасов гликогена. Для суперкомпенсации запасов мышечного гликогена важно:
- придерживаться диеты, которая полностью покрывает необходимость в энергии и углеводах;
- улучшенная физическая подготовка – дополнительный стимул для увеличения запасов мышечного гликогена.
После физической нагрузки восстановление мышечного гликогена происходит в двухфазном режиме.
Во время первой фазы синтез гликогена происходит быстро (12-30 ммоль/г влажного веса/ч), не требует инсулина и длится 30-40 минут при существенном истощении гликогена.
Вторая фаза зависит от инсулина и происходит с более медленной скоростью при эугликемии (2-3 ммоль/г влажного веса/ч), скорость которой может быть увеличена до 8-12 ммоль/г влажного веса/час при дополнительном приеме углеводов.
Что происходит с гликогеном во время физических упражнений?
Спортсмен, который начинает тяжелую двухчасовую тренировку с концентрацией мышечного гликогена 150 ммоль / кг влажного веса, может испытать снижение мышечного гликогена на 50% – до 75 ммоль/кг влажного веса.
Считается, что это тот порог, при котором нарушается функция мышц, эффективность тренировки значительно падает, или выполнение последующих упражнений становится невозможным.
На рисунке 4 изображено, как уровень гликогена в мышцах меняется в течение 4 дней напряженной тренировки, а затем 2 дней легкой тренировки. Ресинтез мышечного гликогена – относительно медленный процесс, и спортсмены обычно тренируются с различными запасами мышечного гликогена, которые значительно ниже суперкомпенсированных уровней.
Как восполнить запасы гликогена?
После тренировки запасы гликогена уменьшаются. Для восстановления до нормального уровня требуется употребить достаточное количество углеводов. Но как определить, сколько энергии для этого необходимо? Переизбыток пищи опасен жировыми отложениями, а дефицит создает условия для потери мышц и снижения производительности.
Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов обычно требуется средняя скорость насыщения гликогена 5-6 ммоль/кг влажного веса/час.
Исследование Starling и соавт. показало, что:
- через 24 часа на высокоуглеводной диете (9,8 г/кг БВ/сут) восстанавливается 93% мышечного гликогена, окисленного во время предшествующей 2-часовой циклической схватки;
- диета с низким содержанием углеводов (1,9 г/кг BW/d) восстановила только 13%;
- во время употребления продуктов с высоким ГИ (гликемическим индексом) (около 10 г углеводов/кг веса в сутки; включая кукурузные хлопья, хлеб, картофель), скорость накопления мышечного гликогена составляла 106 ммоль/кг влажного веса в день (в среднем за час 4,4 ммоль/кг влажного веса).
Синтез гликогена после тренировки
После физической нагрузки мышечные клетки, в которых снизилось количество гликогена, уже готовы к быстрому гликогенезу. Употребление 1,0-1,2 г углеводов/кг веса тела после тренировки позволяет использовать эти метаболические условия для стимуляции высоких темпов синтеза гликогена (10-11 ммоль/кг влажного веса в час).
Если между тренировками запланирован отдых 24 часа, то для полного восстановления уровня гликогена потребуется около 10 г/кг веса тела углеводов и рацион достаточной калорийности.
Сроки приема углеводов после физической нагрузки очень важны во время, когда в течение одного дня запланировано несколько тренировок и соревнований.
Если двухчасовая тренировка снижает содержание мышечного гликогена на 75 ммоль/кг влажного веса и спортсмен имеет 6 часов отдыха до следующей нагрузки, прием внутрь 1,0-1,2 г углеводов/кг веса в час во время еды или перекусов теоретически может восстановить 60 ммоль / кг влажного веса, или 80% окисленного гликогена.
Потребление > 10 г углеводов/кг веса тела в день не имеет никакой дополнительной пользы для восстановления гликогена. Они лишь создают повышенный риск для увеличения процента жировой массы.
Основной фактор, влияющий на скорость и степень восполнения мышечного гликогена – общее потребление энергии.
Если после тренировки количество углеводов достаточно, но общий калорийность в дефиците, то гликоген не восстановится до необходимого уровня.
Ученые предлагают следующие рекомендации для спортсменов по ежедневному потреблению углеводов с учетом особенностей тренировок:
- Низкая интенсивность (йога, ходьба) – 3-5 г/кг.
- Умеренная интенсивность (один или более часа плавания, ходьбы, бега трусцой) – 5-7 г/кг.
- Высокая интенсивность (один или более часа интервальной тренировки по бегу, плаванию, везде на велосипеде, силовых упражнений) – 6-10 г/кг. Рекомендуется полностью восстанавливать запас гликогена в течение 24-36 часов после мышечной нагрузки.
- Очень высокая интенсивность (длительные и интенсивные тренировки по футболу, хоккею, баскетболу, плаванию, езде на велосипеде) – 8-12 г/кг. Необходимо полностью восстанавливать запас гликогена в течение 24-36 часов после мышечной нагрузки.
Источник: Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.
