Укреплять данную группу мышц необходимо из-за того, что во время беременности расстояние между позвонками увеличивается. Поэтому после родов спину необходимо готовить к физическим нагрузкам (переноске ребенка).
Мышцы спины
Джанурасана (поза лука).
Улучшает работу мышц спины, брюшины, а также внутренних органов. Необходима минимальная физическая подготовка.
Техника выполнения:
- Лечь на пол на живот. Руки вдоль туловища, ноги немного разведены. Следить за ритмом и темпом дыхания.
- Ноги согнуть в коленям, подвести к ягодицам.
- Руки завести за спину, обхватить ими лодыжки (ступни) с внешних сторон. Руки выпрямить, колени развести в стороны.
- Сделать вдох и постепенно отрывать ноги от пола, а вместе с ними - туловище.
- Почувствовать баланс и точку опоры в зоне пупка. Прогнуться назад насколько это возможно.
- Постепенно свести ноги, чтобы они полностью соприкасались друг с другом.
- Голову откинуть назад, задержать дыхание на 20 секунд.
- Потихоньку опустить тело и ноги на пол, вернуться в исходное положение.
- Произвести серию вдохов и выдохов. В качестве компенсации рекомендуется выполнение позы ребенка.
Плечи и шея
Растягивание плечешейной зоны и снятие напряжения предупреждает возникновение болей и неприятных ощущений в этой области.
Рекомендуемые асаны:
- гарудасана;
- марджариасана;
- адхо мукха шванасана;
- бхарадваджасана.
Наиболее используемая - адхо мукха шванасана (собака мордой вниз). Является базовым среди йогических упражнений, считается хорошей растяжкой. Асана показана при кормлении, снимает головные боли, усталость.
Выполнение:
- Встать на четвереньки, руки на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед.
- Колени на ширине бедер.
- Пальцами рук надавить на пол, руки выпрямить.
- Лопатки свести вместе, расправить грудную клетку.
