Укрепляем мышцы спины и плеч с помощью йоги

Укреплять данную группу мышц необходимо из-за того, что во время беременности расстояние между позвонками увеличивается. Поэтому после родов спину необходимо готовить к физическим нагрузкам (переноске ребенка).

Мышцы спины

Джанурасана (поза лука).

Улучшает работу мышц спины, брюшины, а также внутренних органов. Необходима минимальная физическая подготовка.

Техника выполнения:

• Лечь на пол на живот. Руки вдоль туловища, ноги немного разведены. Следить за ритмом и темпом дыхания.
• Ноги согнуть в коленям, подвести к ягодицам.
• Руки завести за спину, обхватить ими лодыжки (ступни) с внешних сторон. Руки выпрямить, колени развести в стороны.
• Сделать вдох и постепенно отрывать ноги от пола, а вместе с ними - туловище.
• Почувствовать баланс и точку опоры в зоне пупка. Прогнуться назад насколько это возможно.
• Постепенно свести ноги, чтобы они полностью соприкасались друг с другом.
• Голову откинуть назад, задержать дыхание на 20 секунд.
• Потихоньку опустить тело и ноги на пол, вернуться в исходное положение.
• Произвести серию вдохов и выдохов. В качестве компенсации рекомендуется выполнение позы ребенка.

Плечи и шея

Растягивание плечешейной зоны и снятие напряжения предупреждает возникновение болей и неприятных ощущений в этой области.

Рекомендуемые асаны:

• гарудасана;
• марджариасана;
• адхо мукха шванасана;
• бхарадваджасана.

Наиболее используемая - адхо мукха шванасана (собака мордой вниз). Является базовым среди йогических упражнений, считается хорошей растяжкой. Асана показана при кормлении, снимает головные боли, усталость.

Выполнение:

• Встать на четвереньки, руки на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед.
• Колени на ширине бедер.
• Пальцами рук надавить на пол, руки выпрямить.
• Лопатки свести вместе, расправить грудную клетку.