Чтобы сделать занятия максимально эффективными, необходимо выполнять следующие правила:
- тренироваться регулярно, не реже 1 раза в 3 дня (2-3 занятия в неделю), а в свободные дни заниматься силовыми упражнениями (при работе над рельефом) или делать легкую гимнастику;
- при самостоятельных тренировках - внимательно изучать правила отстройки каждой асаны перед занятием и контролировать их исполнение;
- для развития тела постепенно увеличивать сложность асан, частоту тренировок или их продолжительность;
- не заниматься на полный желудок, мочевой пузырь и кишечник, делать перерыв между едой и йогой (3-4 часа), йогой и сном (4 часа);
- не заниматься при сильной усталости, алкогольном опьянении, психологическом истощении, после приема анальгетиков (в т.ч. наркотических) и ГКС, бани и сауны (перерыв должен составлять 4-6 часов, а при остальных показаниях - до 1-2 суток);
- исключить рывки при статической нагрузке, а динамические асаны выполнять с ограниченной амплитудой движений (не более 70-80% максимального значения);
- сохранять спокойный темп дыхания в течение всего занятия;
- обращать внимание на дискомфорт, а при возникновении болей в связках и мышцах немедленно прекратить упражнение и войти в позу отдыха (Баласану, Тадасану, Дандасану и др.);
- следить за правильной осанкой и положением плечевого пояса во время упражнений (плечи должны быть развернуты и опущены, чтобы воздух свободно поступал в легкие);
- начинать тренировку с разминки мышц и суставов, а заканчивать - заминкой, состоящей из поз отдыха, дыхательных упражнений и Шавасаны;
- компенсировать глубокие движения противоположными по направлению: Пашчимоттанасана (наклон) является компенсирующей для Пурвоттанасаны (силовой стойки с прогибом) и Шалабхасаны (позы Саранчи), а Матсиасана (асана Рыбы) - для перевернутых упражнений;
- перед основным упражнением можно выполнить подводящую асану: она может являться упрощенной версией центральной асаны или любым другим движением в том же направлении.
Йога-комплекс делится на несколько блоков. В каждом из них упражнения выполняются в одном начальном положении: стоя, лежа на спине или животе, вниз головой (перевернутые асаны), на коленях или сидя.
Сложность упражнений повышается постепенно. Наиболее тяжелыми являются основные асаны, а подводящие и компенсирующие должны меньше нагружать мышцы и связки. Например, если основным упражнением является сильный прогиб (при Шалабхасане, Бхуджагасане и др.), то его компенсацией должен стать легкий наклон вперед.
Расписание тренировки следует изучать или разрабатывать заранее, руководствуясь принципами увеличения сложности, сохранения положения в блоках и компенсации. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет от 30 до 90 минут.
