Доброго времени суток!
Сегодня мы приступаем к первой тренировке программы по набору массы от Men's Health. Как говорилось ранее, мы постараемся оставить максимально близкими к выбранной программе рабочие веса, количество подходов и повторов. Наши «тренировочные недели» не будут совпадать с календарными, и привязываться к дням недели, так как не всегда есть возможность регулярно и интенсивно ходить в зал.
На календаре 10 сентября, вторник. На часах 17.15 – рабочий день закончился. Вечер специально освободили во избежание срыва первой же тренировки. Согласитесь, не серьезно было бы после громкого введения отложить все в долгий ящик.
Начнем!
Перед началом любой тренировки обязательно проводим разминку. Это может быть легкая пробежка длинною в 1 км, или разминка всех суставов и связок от шеи до стоп. Лучше это делать перед зеркалом чтобы, следить за правильностью выполнения упражнений. Не стоит хвататься за железо «холодным». Стоит больше времени уделять разогреву мышц и связок, в противном случае Вы рискуете получить травму, которая принесет много неудобств в повседневной жизни.
Разминка сразу задала настроение всей нашей тренировке. Василь познакомился с беговой дорожкой, которая не сразу набирает выставленную скорость, а ускоряется вместе с бегущим до заданных параметров. Как оказалось, бежать на ней 18 км/ч, судорожно барабаня по клавишам, чтобы замедлить ее темп – не лучший вариант. И Василь кубарем усвистел с нее. Благо обошлось без травм.
Первое упражнение – жим штанги на наклонной скамье. Делали, как написано в тренировочной программе. 4 кластерных подхода – в каждом подходе 4 мини подхода по 2 повтора, отдых между которыми делали по 15 секунд. Вес штанги – 50 кг. В третьем подходе, пока я, с умным видом, отсчитывал время, записывал повторы и веса, чуть не проморгал момент, когда Василь не смог выжать повтор и оказался придушен штангой. Понял я это по хрипам, доносящимся со скамьи, но и тут все обошлось, правда закончить упражнение без смеха уже не удавалось.
Второе упражнение – присед с высоким положением грифа по той же схеме кластерных подходов: 4 подхода – в каждом по 4 мини подхода по 2 повтора, между которыми отдых - 15 секунд. Вес – 40 кг.
Третье упражнение – становая тяга с пола. 4 стандартных подхода, в каждом по 5 повторов. Вес – 60кг.
Четвертое упражнение – отведение плеч с гантелями сидя. 3 подхода по 12 повторений в полную амплитуду и 10 повторений в половину амплитуды (в каждом подходе). Гантели – 4 кг.
Пятое упражнение – тяги гантелей к подбородку стоя. 2 дроп-сета 8-8-8 с уменьшением веса на 20-25%. Высчитывать точно до грамма не будем. В каждом дроп-сете брали гантели 8, 6 и 4 кг. Т.е. дроп-сет - это высокоповторный подход, в который 8 раз мы поднимаем гантели весом 8 кг, потом меняем на 6-ти килограммовые - делаем 8 раз, меняем на 4-х килограммовые - делаем 8 раз.
Шестое упражнение – шраги с гантелями сидя. 4 подхода по 15 повторений в каждом. В первых двух подходах гантели 12 кг, в 3 и 4 – по 10 кг.
В завершении тренировки выполнили горизонтальную планку на укрепление кора. 3 подхода по 50 с. Нужно отметить, что после выполненного повтора, отдых был до восстановления дыхания и сердцебиения.
В конечном итоге хочется добавить несколько слов об ощущениях после первой тренировки. К концу тренировки о себе дали знать ноги, приседы оставили след на походке еще на два дня. Тренировка заняла около часа, но больше времени уходило, именно на восстановление и подбор веса. В первом подходе все идет хорошо. Но последние разы в подходе тянулись очень сложно. Кластерные подходы оказались очень коварные. И там, где в начале упражнения думаешь, что вот он - твой рабочий вес, последний подход "говорит" - не сегодня.
Если Вы дочитали эту статью до конца, то это уже неплохой повод по приходу в зал опробовать на себе прочитанное. Кому-то описанные веса снарядов покажутся недостаточными, но мы решили не рисковать на первой же тренировке и плавно подбираться к оптимальной нагрузке. Получение травмы из-за перебора в нагрузке – ода из самых частых ошибок начинающего. Цель любой тренировки – не в максимальном весе снаряда, а в максимальной эффективности стимуляции мышечного роста.
Обязательно оставляйте свои вопросы в комментариях. Нам интересно, что Вы думаете об этой тренировке. Стоит ли подробно описывать подходы, веса и повторы, или достаточно просто делать отсылку к программе (https://mhealth.ru/form/godovaya-programma-po-naboru-massy-ot-men-s-health-etap-1/slide/1/)?
