Раньше ваша тренировка для пресса давала результаты и заставляла мышцы болеть на следующий день, а теперь вы топчетесь на одном и том же месте?
Не беспокойтесь. Благодаря этим 6 упражнениям ваш пресс будет гореть в конце тренировки, чтобы приобрести еще больше рельефа.
1. Подъемы ног
Для упражнения вам будет нужна наклонная скамья. Держитесь за скамейку руками и поднимайте ноги вверх, пока не достигнете вертикали, опираясь на трапециевидные мышцы спины. Движение вниз должно быть контролируемым и медленным. Для увеличения нагрузки можно прикрепить к ногам утяжелители.
2. Римский стул с утяжелением
Лягте на римский стул, опустив его изголовье как можно ниже. Возьмите для утяжеления гантель или диск в руки. Тяните туловище к тазу, стараясь сильнее напрячь пресс. Во время движения скруглите спину, так как прямая спина не даст прессу работать. Назад опускайтесь как можно медленнее.
3. Скручивания в машине Смита
Поставьте скамью внутри тренажера, как и для жима лёжа. Для начала используйте небольшой вес, чтобы отработать технику выполнения. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гриф при этом должен находиться над верхним прессом. Теперь вам нужно приподниматься, отрывая лопатки от скамьи и поддерживая спину в ровном положении. Прямыми руками вы толкаете штангу вверх. Аккуратно опуститесь в начальное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
Хотите еще больше усложнить упражнение? Поднимите ноги и добавьте еще больше веса на штангу.
4. Борцовская планка
Планки – изометрические упражнения для пресса – очень популярны в наше время. Чтобы сделать борцовскую планку, вы должны удерживать туловище ногами и лбом, а руки завести за спину.
Это довольно травмоопасное упражнение, поэтому его рекомендуется делать только под руководством опытного тренера
Не сгибайте шею и не двигайте головой, чтобы не травмировать позвоночник. Кроме того, вы получите еще и отличную тренировку мышц шеи.
5. Изометрические скручивания
Это упражнение нужно делать с партнером. Лягте на спину на полу, локти и кисти рядом с туловищем, но не позади. Поднимите колени к лицу и удерживайте это положение.
Теперь партнер должен пытаться тянуть вас за ноги, чтобы выпрямить туловище, а вам нужно сопротивляться. Это сложнее, чем кажется. Подумайте дважды перед тем как начать, если у вас есть старая травма.
Внешнее воздействие может усугубить старые вывихи или растяжения.
6. Колесо для пресса
Большинство людей делают это упражнение с колен. Но на прямых ногах это упражнение оказывает куда больший эффект.
Начинайте упражнение стоя, упритесь колесом в пол перед вами. Катитесь на колесе так далеко, как можете, а потом возвращайтесь в исходное положение.
