Прежде чем изложить данный материал хочу предупредить, что не все упражнения могут Вам подойти или быть доступными в силу индивидуальных проблем с коленями и в силу Вашей гибкости, но тем не менее есть некоторые упражнения которые подходят практически всем. Определить какое Вам поможет упражнение или весь комплекс возможно только на практике, однако некоторые упражнения являются на столько эффективными, что буквально с первого раза снимают болевые синдромы, однако и они не лечат за раз, поэтому рекомендую определится с комплексом и выполнять его ежедневно, комплекс может состоять как из двух упражнений, так и из всех вместе, что здесь приведены.
Первое что нужно, разогреть наши коленные суставы, для этого подойдет обычный массаж коленей, берете их руками и как тесто месите, вокруг чашечек пальцами месите, трите, кстати это тоже очень хорошо помогает и в отдельных случаях достаточно лишь этого массажа, чтоб снабжать кровью сустав. Рекомендую просто такой массаж утром и вечером выполнять.
Потом мы берем и становимся сначала на четвереньки и смотрим, способны ли мы без боль встать на колени, и если да, тогда становимся и пробуем стоять, потом пробуем ходить, такое упражнение также рекомендую делать ежедневно можно несколько раз в день от пары минут до 10 минут, оно отлично снабжает кровью наши связки расположенные в коленном суставе. Если это не возможно, пропускаем это упражнение.
Если предыдущее было Вам по силе, тогда можно выполнять следующее упражнение которое называется Трясогузка. Мы стоим также, берем перекрещиваем лодыжки ставя одну на другую, разводим руки в стороны для поддержания баланса и начинаем наши голени поднимать и опускать балансируя на коленях при помощи разведенных в стороны рук.
Следующее упражнение воза героя, если Вам доступно сесть между стоп, тогда берете полотенце или тонкий коврик для йоги скручиваете его и подставляете под самые колени между бедрами и икроножными и садитесь. Так нужно просидеть ну хотя бы мин 10. Это упражнение из йогатерапии лечит травмы коленей. Главное скатать подходящей толщины валик, чтоб не был слишком толстым, тогда Ваш сустав задышит.
Следующее должно получится практически у всех, это поза стула, подходим к стене садимся как бы на стул, но упираемся спиной в стену. Главное здесь, чтоб колени были обязательно над пятками, но ни как не впереди них. Можно между колен вставить что-то мягкое, подушку например. Время 5 мин в день, начиная от 2-х мин.
Ну и пошли опять на гибкость упражнения, которые не гибким людям трудны, но эти упражнения очень эффективны и целебны для коленных суставов. Первая это поза лягушки, стараемся пятку прижать с наружной части таза. Выполняется на несколько циклов дыхания. Давим на ногу не до предела, а только до легкого растяжения в передней части бедра.
Довольно гибкая йоговская поза, одну ногу подводите к промежности, вторую ногу берете допустим левую и ставите на бицепс левой руки и пробует пальцевый замок сделать за шеей, разводя локти в стороны, пытаясь выровнять спину. Лично у меня это упражнение сразу же снимало боль в травмированном колене.
И на последок приседание и фиксация в них. Но приседения не обычные тут важно приседать на носках с подвёрнутым копчиком, т.е. чтоб таз не уходил назад, а скорее вперед, отлично закачивает передние бедра, что не маловажно для укрепления коленей. Таз на ширине таза, встаём на носки и делаем 10-20 таких приседаний, можно еще добавить со временем фиксацию в нижнем приседе на несколько циклов дыхания