Организм женщины устроен не так, как мужской, поэтому для достижения таких же целей девушки должны придерживаться особого тренировочного режима. Как девушкам заниматься спортом на сушке?
Сушка для девушек предполагает не только особое питание, но и правильный тренировочный режим. Тренировки на сушке для девушек строятся не так, как для мужчин, программа должна учитывать особенности женского организма. Вне зависимости от исходного веса за неделю нужно скидывать не более полутора килограммов, если худеть более стремительно, то часть мышц будет уничтожено, а оставшиеся потеряют упругость и форму.
Тренировки будут представлять собой сочетание аэробных и анаэробных, то есть силовых нагрузок. Занятия аэробикой ощущаются более легкими, но они требуют столько же энергии, как и силовые. Важно не перестараться и не превысить допустимую норму нагрузок кардио. При маленьком слое подкожного жира, от которого нужно избавиться, превышение нормы аэробных нагрузок приведет к потере мышц. Упор нужно сделать на пампинг, тренировки с невысокой интенсивностью в большом количестве повторов, они не только уничтожат жир, но и придадут мышцам красивую форму.
Ни одна из тренировок не должна приводить к чувству изнеможения, перетренированность уничтожает не жир, а мышцы. Анатомически женское тело устроено так, чтобы в нем могло присутствовать много жира и мало мышц, питание и тренировки должны изменить эту тенденцию. Если кардио нагрузки запускают жиросжигание, но не оказывают поддержки мышцам, то силовые поддерживают и укрепляют мышцы.
Для того, чтобы силовые нагрузки были полезными, после каждой из них тело должно успевать восстановиться.
Комплекс силовых упражнений для тренировки девушек на сушке должен состоять из упражнений на все тело или на несколько крупных мышечных групп. Каждое упражнение нужно делать в 5-6 подходах, количество повторов для тренировки верхней части тела должно составлять от 12 до 15, для нижней части тела – от 15 до 20 повторов. Перерывы между подходами должны продолжаться 90-120 секунд, не больше и не меньше. Тренируясь по такой схеме, ты будешь задействовать мышечные волокна всех типов.
Упражнение кардио должны проводиться иначе, так как они предназначены для сжигания жира, то выполняться должны без отдыха между подходами упражнения. Подойдет формат кругового тренинга, когда каждый круг состоит из нескольких упражнений по одному подходу, за одну тренировку нужно сделать 4-5 кругов. Аэробную тренировку не нужно делать в тот же день, что и силовую, для избегания перетренированности кардио и силовой тренинг нужно распределить по разным дням.
Если количество подкожного жира у девушки очень низкое, то круговой тренинг ей не понадобится. В такой ситуации можно проводить комбинированные занятия, сочетающие в себе пампинг с небольшим добавлением кардио. Сначала следует провести силовой тренинг, потом отдохнуть как минимум десять минут, и только после этого перейти к выполнению легкого кардио. Для аэробных нагрузок, к примеру, работы на эллипсе или велотренажере, будет достаточно трех подходов по десять минут при нагрузках чуть выше среднего.
Следить за достаточным восстановлением и отдыхом нужно не только в дни тренировок, в свободные дни тоже нужно беречь себя от перегрузок. Внимание к питанию и усердие при соблюдении тренировочного режима помогут создать идеальное рельефное и упругое тело. Каждая девушка может набрать до 15 килограммов мышечной массы, при этом ее тело сохранит женственные очертание и станет более привлекательным.
