Ни для кого не секрет, что анатомически строение женщин отличается от мужчин. Следовательно, если существуют некоторые отличия в строении, значит эти особенности следует учесть при построении тренировочных программ. Ниже мы рассмотрим основные особенности женского организма в сравнении с мужским и дадим совет что же все-таки в связи с этим делать (читай: «как правильно подобрать тренировки»).
Дополнительно оговорюсь, что, естественно, есть «отклонения от нормы» как у женщин, так и у мужчин. Но приведенные ниже факты являются «средней температурой по больнице» и будут справедливы для среднестатистической представительницы женского пола.
Итак, основные особенности:
- Суставы у женщин уже, чем у мужчин. Как следствие женщины имеют более слабые связки и сухожилия.
- Соединительные ткани у женщин эластичнее. Мышцы и связки, как правило, хорошо откликаются на растягивающие виды тренинга. В среднем женщины более гибкие (на 15-20%), по сравнению с мужчинами.
- Более широкий таз и узкие плечи и более длинный позвоночник.Пропорционально мужским параметрам у женщин действительно более широкая тазовая область, при более узкой плечевой и более длинный позвоночник. Это отражается на мощности и силе данных областей, наделяя женщин бОльшим потенциалом в упражнениях на нижнюю часть тела, верхняя традиционно отстает по силовым показателям.
- У женщин процент подкожного жира выше, а мышечной массы меньше. Даже у тренированных представительниц женского пола процент жира выше, чем среди тренированных мужчин. Однако откладывается он, в основном, в нижней части тела.
- Восстановление проходит дольше. Мышечная система у женщин восстанавливается после нагрузок дольше, это же справедливо и для нервной системы, поскольку у женщин она отличается более сильной возбудимостью.
В связи с наличием данных особенностей, женщинам стоит учесть следующие нюансы при построении тренировок:
- Не увлекаться большими весами, особенно в тренировках верхней части тела, поскольку очень велик риск травмирования.
- Женщинам стоит брать более длительные паузы для восстановления после тренировок. Если для мужчин 4-е тренировки в неделю с 3-я днями отдыха будет достаточно, то женщинам стоит уменьшить количество тренировок до 3-х в неделю с 4-мя днями отдыха.
- Для построения красивых пропорций, девушкам в первую очередь следует обращать внимание на тренировку мышц в области таза, мышцы ног, пресса, спины и груди.
- Из-за длины позвоночника женщинам не стоит увлекаться любыми упражнениями с большими весами в положении стоя. У женщин чаще возникают различные нарушения осанки при неправильно тренинге.
- Растяжка. Тут у женщин крайне хороший потенциал, но к этому виду тренинга стоит подходить крайне ответственно и с умом. Вокруг растяжки расплодилось куча мифов и ошибочных представлений, поэтому человеку непосвященному в тему особенностей данного вида тренинга крайне сложно грамотно выстроить тренировку по растяжке самостоятельно, так чтобы это было не во вред. В грядущих статьях мы подробно рассмотрим как правильно делать растяжку, ну а пока следуйте простому принципу: «что много, то не здраво». Растяжка — это тоже стресс для тела, как и тренировка, поэтому слишком сильно увлекаться не стоит. Потянуться 10-15 минут после (НЕ ДО, РАСТЯЖКА НЕ =РАЗМИНКА!) тренировки будет вполне допустимо.
