Те люди, которые тренируются регулярно и правильно — объективно чувствуют себя лучше. Не каждая тренировка подойдет для улучшения физического состояния и качества жизни.
Здоровый образ жизни без возрастных физических ограничений возможен, если включить в тренировки три аспекта:
- развитие гибкости;
- тренировка равновесия и баланса;
- силовые тренировки.
Остановимся на каждом аспекте подробнее.
РРазвитие гибкости
Почему это важно?
«Молодость продолжается, пока гибок позвоночник». Утверждение справедливо не только для позвоночника, но и для других подвижных частей скелета. Мобильность и амплитуда движения суставов важны, чтобы двигаться комфортно. Мобильность и амплитуду определяет эластичность мышц и связок.
Чем вы старше, тем больше внимания уделяйте гибкости. Это важно, если цель — свободно двигаться, даже в преклонном возрасте.
Недостаток гибкости вызывает нарушения опорно-двигательного аппарата. Пример: недостаточная гибкость в плечевых суставах вызывает нарушения осанки, а человек рискует приобрести «горб». Нарушения осанки вызывают ряд других проблем: нарушения работы внутренних органов, кровь недостаточно питает позвоночник, амплитуда движений уменьшается.
Без причины болит голова — также стоит проверить осанку. Из-за неправильного положения позвоночника сдавливаются сосуды в области спинного мозга. Поэтому появляются головные боли и нарушения кровообращения в мозге.
Как развивать?
Для этого подойдут практики йоги или растяжка. Помните: растяжка — сложный и травмоопасный вид нагрузки. Поэтому совет: обратитесь к опытному тренеру, чтобы выявить слабые стороны и освоить технику. Для освоения базовых принципов растяжки потребуется минимум месяц. После подумайте как продолжить занятия: с тренером или самостоятельно.
Растяжка как практики восстановления — миф. После растяжки дайте телу время на восстановление, так же как и после силовых тренировок.
Тренировка равновесия и баланса
Почему это важно?
Спорт и жизнь требуют навыков баланса. Из-за нарушений равновесия часто случаются падения и травмы. У людей после 40 лет чаще случатся падения из-за нарушений равновесия. Решается проблема осознанным развитием навыка или специальными нагрузками.
Тест на равновесие: встань на одну ногу, вторую согни до параллели с полом, затем закрой глаза. Стойте неподвижно. Если результат 10 секунд и больше на каждой ноге — тест пройден. Если результат меньше 10 секунд— тренируй равновесие.
Для оценки качества движений и равновесия, тренер Грей Кук разработал специальную систему Functional Movement Screen (FMS). FMS состоит из нескольких тестов, которые определяют тренировочный уровень атлетов. По результатам исследований, спортсмены, которые набрали большее количество очков по тестам FMC, получали травмы в 10 раз реже тех, кто набрал минимум.
Как развивать?
Развивать равновесие просто, когда практика — часть тренировок. Поэтому занимайтесь теми видами спорта, которые естественным образом развивают равновесие. Подойдут: волейбол, баскетбол, футбол или плавание.
Кроме того, в развитии баланса помогут несимметричные упражнения, выполняемые одной рукой или ногой по очереди. Например, жим гири одной рукой стоя.
Йога, танцы и единоборства — еще три вида активностей, в которых бонусом идет развитие равновесия и баланса.
Силовые тренировки
Почему это важно?
С возрастом человек теряет мышечную массу и силу. Это возрастное изменение называется саркопения.
Подробно о саркопении читайте здесь.
При недостаточной физической нагрузке, в среднем человек после 30 лет теряет 3-5% мышечной массы. В 30, 40 или даже 50 лет это терпимо. Но когда пожилой человек не может самостоятельно встать со стула или подняться по лестнице — это серьезная проблема.
Чтобы не допустить подобного случая, нужны силовые тренировки. Советую заниматься по 15-20 минут 2-3 раза в неделю.
Как развивать?
Силу и мышечную массу развивают тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Вес стоит подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторений в «отказ». Нагрузка выбрана правильно, если последние пару повторений даются крайне тяжело.
Техника в силовых упражнениях крайне важна. Если техникой пренебречь, то навредить себе намного проще, чем помочь здоровью. Если вы новичок, то обратитесь к специалисту по занятиям с отягощениями. Он поможет подобрать нужные упражнения и поставить технику. Лучшее решение — найти опытного спортивного врача.
С задачей справляются и грамотно построенные тренировки с весом собственного тела. Если не знакомы с этим типом тренинга, то почитайте о калистенике или ворукауте.