Упражнение берпи отлично подходит для использования в программах круговых тренировок, многие построены на его основе. Эта тренировка позволит повысить выносливость и сжечь жировые отложения.
Упражнение берпи идеально для обретения выносливости и избавления от лишних килограммов, но для достижения результата его нужно использовать в тренировочных программах. Тренировки по любой системе должны быть интенсивными и регулярными, это обязательное условие для того, чтобы получить пользу от бурпи.
Один из лучших способов создать программу на основе берпи – это составить круговую тренировку.
Считается, что лучше всего делать сеты на основе берпи по утрам, особенно если поставлена задача по избавлению от жировых отложений. Берпи по утрам запускает метаболизм на целый день вперед. При этом утренняя тренировка должна подходить под режим для человека. Людям с поздними биоритмами сложно проявлять столь интенсивную активность по утрам, им будет лучше переместить тренировку на время более высокой работоспособности – на день или на вечер.
Периодичность подбирается персонально, чем чаще проводить тренировки – тем лучше будет результат. Количество круговых тренировок в неделю должно быть не менее трех, заниматься в более слабой периодичности не имеет смысла.
Используем берпи в программе тренировок:
- Непрерывное выполнение упражнения кругами по две минуты на высокой скорости;
- Тренировка должна включать в себя десять кругов, перерывы между ними не превышают минуты;
- Продолжительность каждого круга может быть одинаковой или уменьшаться с каждым кругом на несколько секунд;
- Можно составить тренировку из коротких кругов, к примеру, 20 секунд берпи чередовать с десятисекундным отдыхом;
- Даже если делать круги очень короткими, продолжительность тренировок не должна быть менее 5 минут;
- Как только нагрузки перестанут казаться такими сложными, каждый круг нужно увеличить на 1-2 берпи.
Для повышения интенсивности тренировок используют не только увеличение продолжительности круга, со временем простые версии берпи нужно заменять на более сложные. Даже самое любимое упражнение со временем надоедает и становится скучным, поэтому тренировка только из берпи нецелесообразна. А вот усложнение не только предоставит нужную нагрузку, но и позволит разнообразить тренировки.
Усложнить выполнение берпи в круговой тренировке можно так:
- Делать отжимание волной, то есть опускать сначала корпус, а затем таз, подниматься из отжимания таким же волнообразным обратным движением;
- В кроссфите прыжок с хлопком заменяют подтягиванием на турнике, это сложная и интересная версия берпи;
- Выполнять берпи с медболом в руках, в время прыжка мяч поднимается над головой вместо прыжка;
- Во время отдыха можно не сидеть на месте, а заниматься ходьбой или легким бегом;
- Большую нагрузку дает увеличение веса тела за счет жилета-утяжелителя или других отягощений.
